Tanka smartare: Från Kona Legends till nästa generation
För inte så länge sedan lät idén att konsumera 90–120 gram kolhydrater per timme extrem. Men i takt med att prestationsvetenskapen har utvecklats, har även hur världsklassidrottare drivit sina största lopp.
Från Chrissie Wellingtons Kona-segrar i slutet av 2000-talet till Danielle Lewis moderna genombrott är resan med uthållighetsbränsle en mästerklass i lärande, testning och anpassning.
På Endurance Kollective ser vi det varje säsong – idrottare som upptäcker att nyckeln till att bli snabbare inte bara ligger i träningsplanen, utan i bränsleplanen.
Chrissie Wellington: Lärande genom trial and error
När den fyrfaldige IRONMAN®-världsmästaren Chrissie Wellington dominerade sporten mellan 2007 och 2011, var vetenskapen bakom uthållighetsbränsle fortfarande under utveckling.
På den tiden var Chrissies tillvägagångssätt intuitivt och disciplinerat – gröt med honung och tahini före loppet, två flaskor energidryck och några geler på cykeln och koffeinhaltiga geler på löprundan.
Men när hon ser tillbaka medger hon att hon ofta fick för lite bränsle.
"Om jag tävlade idag skulle jag sikta på runt 90 g kolhydrater per timme – nästan 50 % mer än jag brukade få i mig."
Trots sin dominans avslöjar Chrissies erfarenhet en viktig sanning: även de bästa kan förlora prestandan om bränsleförbrukningen inte är optimerad.
Idag bekräftar vetenskapen att kroppen kan absorbera betydligt mer kolhydrater när rätt glukos-fruktos-förhållande används – som 2:1-blandningen som finns i Precisionsbränsle && Hydrering geler och drycker.
Från racing till forskning: Vad har förändrats sedan Chrissies era
Sedan Chrissies tid på toppen har skiftet inom uthållighetsnäring varit revolutionerande:
-
Kolhydratmål har ökat från cirka 60 g/timme till 90–120 g/timme.
-
Natriumersättning är nu individualiserad baserat på svetttestning.
-
Magträning har blivit en viktig del av tävlingsförberedelserna.
-
Koffein används strategiskt för att tajma prestationstoppar.
Idrottare har nu tillgång till datadrivna verktyg som Precision Fuel &&; Vätskeplanerare, vilket gör det möjligt för dem att kartlägga exakta kolhydrat-, natrium- och vätskebehov för varje tävlingsförhållande.
Denna utveckling har helt omformat hur triatleter tänker om IRONMAN-loppsnäring, vätskestrategioch kolhydratintag per timme under evenemang över långa banor.
Danielle Lewis: Lösning av de fyra stora utmaningarna med bränsleförsörjning
Den professionella triatleten Danielle Lewis har tagit nästa steg – att omvandla vetenskap till konsekvent prestation.
Efter att ha bytt till fulldistanstävling mötte hon samma problem som de flesta idrottare i andra åldersgrupper har: trötthet sent i cykeln, magproblem och oförutsägbar energi på tävlingsdagen.
Hennes lösning var precision – och ett partnerskap med Precisionsbränsle && Hydrering.
1. Ersättning av höga natriumförluster
Ett svetttest visade att Danielle förlorar cirka 1 310 mg natrium per liter svett – betydligt mer än de flesta idrottare.
Genom att använda PH 1500 kunde hon äntligen matcha sitt natriumintag med sina förluster, vilket undvek kramper och trötthet sent i loppet.
"Innan dess var mina drinkar inte ens i närheten av att ersätta det jag förlorade. När jag väl hade fixat det slutade jag att falla sönder på språng."
2.Energisänkningar mitt i loppet
I sina tidiga IRONMAN®-lopp snittade Danielle bara 64 g kolhydrater per timme – långt under de 90–110 g/timme som rekommenderas för triatleter som tävlar på långa banor.
Efter månader av magträning, hon ligger nu på runt 100 g/h på cykeln och 85–100 g/h på löpningen, med en blandning av PF 30-geler och PF 30 koffeingeler.
"Skillnaden i mina energinivåer sent i loppet är som natt och dag."
3. Problem med mag-tarmkanalen före loppet
För många uthållighetsidrottare kan mag-tarmbesvär spåra ur ett lopp innan det har börjat.
Danielle förenklade sitt kolhydratintag till fettsnåla och fiberrika måltider som ris med honung – lättsmälta och lätta att tolerera.
4. Att använda koffein med avsikt
Det tar ungefär 45 minuter för koffein att nå sin topp i blodomloppet. År 2022 tog Danielle det reaktivt – när hon "kände att hon behövde det".
Nu planerar hon koffeinet strategiskt och börjar med en PF 30 koffeingelé före loppet och fyller på med jämna mellanrum för att bibehålla fokus och vakenhet under hela loppet.
Varför detta är viktigt för dig
Du behöver inte vara professionell för att tillämpa dessa lärdomar.
Om du tränar inför ett triathlon, maraton eller gran fondo, kan din kost avgöra din prestation lika mycket som ditt tempo.
Börja med dessa tips:
-
Sikta på 90–120 g kolhydrater per timme under långa lopp.
-
Matcha dina natriumförluster – börja med pH 1500 om du är en kraftig tröja.
-
Träna din mage för att hantera högre kolhydratbelastningar före tävlingsdagen.
-
Planera din koffeinstrategi istället för att förlita sig på gissningar.
Skillnaden mellan att slå in i väggen och att avsluta starkt handlar sällan om kondition – det handlar om bränslepåfyllning.
Tanka som ett proffs
Från Chrissie Wellingtons banbrytande vinster till Danielle Lewis datadrivna precision är budskapet tydligt: bränslepåfyllning är triathlons fjärde disciplin.
Oavsett om du jagar en plats i Kona eller avslutar ditt första långbanasevenemang, Precisionsbränsle && Hydrering ger exakt de kolhydrat- och elektrolytlösningarna som hjälper dig att prestera ditt bästa.
Handla hela sortimentet här:
👉 Precisionsbränsle && Hydration-kollektion
Rekommenderade produkter
PF 30 Gel
Levererar 30 g kolhydrater från en 2:1 blandning av maltodextrin och fruktos för snabb energiupptagning. Perfekt för att bibehålla en stabil energinivå under cykel- och löprundturer.
PF 30 Koffeingelé
Kombinerar 30 g kolhydrater med 75 mg koffein för en extra mental och fysisk boost i de sena stadierna av tävlingen.
PH 1500 Hydreringsdryckesmix
Högkoncentrerad elektrolytdryck som levererar 1 500 mg natrium per liter – utformad för att motverka stora svettförluster och stödja optimal hydrering.
Utforska hela utbudet på:
https://endurancekollective.co/collections/precision-fuel-and-hydration