Så tankar du inför en 100 km cykeltur – The EnduranceKollective Way

Att cykla 100 kilometer är en riktig utmaning. Det kräver mer än kondition – det kräver en genomtänkt energistrategi. Äter du för lite riskerar du att gå in i väggen. Äter du rätt håller du energin hela vägen till mål.

Dina energimål

Kolhydrater: 60–90 g per timme

Vätska: 500–750 ml per timme

Natrium: 300–600 mg per timme

Vad du ska använda under turen

Börja fylla på energi inom de första 15–20 minuterna och fortsätt var 15–20 minut. Använd en kombination av sportdryck (30 g kolhydrater och 200 mg natrium/500 ml), energigels (30 g kolhydrater och 200 mg natrium) och bars eller chews för variation. Gels ger snabb energi, medan bars och chews ger naturlig energi och variation i smak. Använd alltid produkter som är antidopingtestade och beprövade under träning.

Exempel på 100 km energiplan (3,5–4 timmar)

Per timme: 1 flaska (500–750 ml) sportdryck + 1 gel + 1 bar eller chew

Totalt per timme: 90 g kolhydrater och 400 mg natrium

Ta med 2–3 flaskor, 3–4 gels och 1–2 bars eller chews

Valfritt: Koffeingel sista timmen för extra fokus.

Återhämtningsstrategi

Ät inom 30 minuter efter turen. En återhämtningsbar eller shake med minst 10 g protein och 30–40 g kolhydrater. Drick vatten eller sportdryck. Magnesium på kvällen kan förbättra sömn och återhämtning. Vitamin C och B-komplex stödjer immunförsvaret.

Proffstips för vårförhållanden

Vårpass kan börja kalla och avslutas varma. Justera vätskeintaget därefter. Börja försiktigt och drick mer när temperaturen stiger. Ha en soft flask eller extraburk för påfyllning.

Avslutande tanke

En 100 km-tur är ett perfekt tillfälle att testa din uthållighet och energihantering. Följ planen, träna magen och använd beprövade produkter för bästa upplevelse.