Hur man tankar en 100K-tur – The EnduranceKollective Way

Att cykla 100 kilometer är en rejäl utmaning. Det kräver mer än bara kondition – det kräver smart och strukturerad bränslepåfyllning. Tanka för lite och du riskerar den fruktade knipan. Tanka ordentligt och du kommer att cykla smidigare, hålla dig starkare och återhämta dig snabbare.

Dina bränslemål
Kolhydrater: 60 till 90 gram per timme
Vätska: 500 till 750 milliliter per timme
Natrium: 300 till 600 milligram per timme

Vad du ska använda under din resa
Börja tanka inom de första 15 till 20 minuterna och fortsätt var 15:e till 20:e minut. Använd en kombination av dryckesblandning beredd på 30 g kolhydrater och 200 mg natrium per 500 ml, kolhydratgeler med 30 g kolhydrater och 200 mg natrium, och bars eller tuggtabletter med naturliga konsistenser för att bibehålla variation och magkänsla.

Geler erbjuder snabbabsorberande kolhydrater, medan bars och tuggtabletter ger naturlig energi och variation i konsistens och smak. Alla produkter bör vara antidopingcertifierade och testade under träning före användning på tävlingsdagen.

Exempel på 100 000-timmars bränsleplan (3,5 till 4 timmar)
Per timme: en flaska dryckesmix på 500–750 ml + en kolhydratgel + en tuggtablett eller bar
Totalt per timme: 90 gram kolhydrater och 400 milligram natrium
Bär två till tre flaskor, tre till fyra geler och en till två barer eller tuggtabletter

Frivillig: Använd en koffeingelé under den sista timmen för att hålla dig fokuserad och alert

Återhämtningsstrategi
Tanka inom 30 minuter efter cykelturen. Använd en recovery bar eller shake med minst 10 gram protein och 30–40 gram kolhydrater. Rehydrera med dryckesmix eller vatten. För djupare återhämtning och sömnkvalitet, använd magnesium. Immunstöd med C-vitamin och energistöd med B-komplex kan också vara till hjälp under återhämtningsfönstret.

Proffstips för vårförhållanden
Turer i början av säsongen kan börja kallt och sluta varmt. Var beredd att justera din vätskeplan. Börja försiktigt men öka vätskeintaget när temperaturen stiger. Ta med en mjuk nötkanna eller påfyllningsflaska med dryckesblandning vid rastplatser.

Sluttanke
En 100 km-cykeltur är en chans att gå långt, snabbt och med bra bränsle. Håll dig till din plan, träna magen och använd pålitlig näring för att må bra hela vägen till mållinjen. Utforska fler insikter om bränsletillförsel och prestationsverktyg för cykling på EnduranceKollective.