Träna din mage som du tränar dina ben – hur du absorberar mer kolhydrater utan GI-besvär
Vad är magträning?
Baserat på forskning från Dr. Asker Jeukendrup, en av världens ledande forskare inom idrottsnutrition, är tarmen mycket anpassningsbar. När du upprepade gånger konsumerar stora mängder kolhydrater under träning ökar din kropp antalet glukos (SGLT1) och fruktos (GLUT5) transportörer i tunntarmen — hjälper till att absorbera mer bränsle och minska tarmproblem.
Kan du träna magen med en tur per vecka?
Ja — Magträning en gång i veckan under en lätt cykeltur är ett bra sätt att börja. Det hjälper ditt matsmältningssystem att vänja sig vid att absorbera bränsle utan den extra stress som hög intensitet medför.
Men här är hakenriktig racing involverar intensitetNär din puls är förhöjd och blodflödet riktas bort från magen blir matsmältningen svårare.
För att förbereda dig helt behöver du:
• Träna magen 2–3 gånger per vecka
• Omfatta 1 tävlingstempo eller tempopass
• Bränsle från början av din session var 15–20 minut
Veckovis magträningsprotokoll (6 veckor)
| Vecka | Kolhydrater/h | Sessioner/vecka | Intensitet | Exempel |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30–45 g | 1–2 | Lätt | 1 x dryck/timme |
| 2 | 60 g | 2 | Lätt + Tempo | 2 geler/timme |
| 3 | 75 g | 3 | Lägg till tröskelvärde | Geler + bar |
| 4 | 90 g | 3 | Lång + Tempo | Geler + dryck + tuggtabletter |
| 5 | 90–105 g | 3 | Tävlingstempo | Tillsätt koffein |
| 6 | 100–120 g | 3 | Racesimulering | Fullständig strategi |
Löpare, cyklist eller triatlet? Så här tränar du magen:
Löpare
• Börja med geler och tuggtabletter
• Undvik att skvalpa genom att begränsa dryckesvolymen
• Använd långa löprundor och tempoinsatser för att öva på bränslepåfyllning
Cyklister
• Bär mer bränsle med lätthet: flaskor, barer, geler
• Perfekt för tankning under långa Z2-turer och tävlingssimuleringar
• Öva på att äta i klättringar och intervaller
Triatleter
• Magträning måste vara multisport
• Använd cykeln för att tanka för löprundan
• Öva på övergångar och tankning under trötthet
Prestandaökningen är verklig
När du tränar din mage låser du upp:
• Högre kolhydratabsorption
• Mindre GI-nöd
• Bättre utförande på tävlingsdagen
• Förbättrad prestanda i sent skede
• Mer förtroende för din tankningsstrategi
Exempel på en 90 g/timme-strategi
3 x
C30-portion (+ vatten) = 30 g per portion
2 gånger
= 90 g/timme med 2:1 glukos:fruktosblandning + natrium
Börja litet, bygg stort
Du behöver inte sätta dit det från dag ett.Börja med magträning en gång i veckan under lätta pass. Introducera sedan gradvis mer. intensitet och bränslekomplexitet.
Det handlar inte bara om ben och lungor — Din mage är en del av din uthållighetsmotor. Träna den.
Frågor, maila oss så hjälper vi dig gärna.