Stort redskap för stor kraft

Den tidiga säsongen är den perfekta tiden att fokusera på att bygga styrka och uthållighet genom lågkadens, hög effektträningDenna ofta förbisedda teknik kan ge imponerande resultat och förbereda dig för din bästa säsong hittills.

Cyklister som satsar på strukturerad lågkadensträning under lågsäsong ser betydande förbättringar i prestationsstatistik. Studier visar att på bara 8 veckor:

• Första tröskelkraften ökade med 22 % (jämfört med 8 % utan arbete med låg kadens).
• Andra tröskeleffekten förbättrades med 17 % (jämfört med 4 % utan den).
• VO2max-effekt steg med 9 % (jämfört med 4 % annars).

Varför lågkadensträning fungerar

Lågkadensintervaller med hög effekt härmar motstånds- och muskelrekryteringsmönstren vid styrketräning, aktiverar fler muskelfibrer och förbättrar muskeluthålligheten. Med tiden bygger detta upp styrka, förbättrar konditionen och hjälper dig att generera mer kraft över hela kadensområdet.

Det är inte bara för proffs – träning med låg kadens är mycket effektivt för cyklister på alla nivåer. Nyckeln är att börja försiktigt och gradvis öka intensiteten och varaktigheten för att undvika skador och låta kroppen anpassa sig.

Proffstips: Börja med korta intervaller för att låta dina knän, höfter och vrister anpassa sig till den ökade belastningen. Allt eftersom din styrka förbättras, förläng varaktigheten och intensiteten.

Hur man införlivar lågkadensträning i sin plan

1. På en tränare: Håll kadensen mellan 50–70 rpm under intervaller. Fokusera på 3–5 minuters ansträngning med måttlig till hög intensitet. Ta 2–3 minuters återhämtning mellan intervallerna och öka antalet repetitioner över tid.
2. På kullarna: Hitta en stadig stigning och cykla i en högre växel med låg kadens. Håll de första intervallerna korta och kontrollerade. Allt eftersom din kondition förbättras, öka gradvis varaktigheten och intensiteten.

Exempel på progressiv struktur:

• Vecka 1–2: 3 x 3-minutersintervaller med låg kadens vid måttlig intensitet med hög kadens (90-95 varv/min) och lätt återhämtning från arbetet.
• Vecka 3–4: 4 x 4-minutersintervaller, med något ökande effekt vid hög kadens (90-95 varv/min) och återhämtningar från lätta växelarbeten.
• Vecka 5–8: Bygg upp till 5 x 5-minutersintervaller vid tröskelansträngning med 3 minuters återhämtning från lätt växelarbete i hög kadens (90-95 varv/min).

De långsiktiga fördelarna

Att införliva lågkadensträning i ditt program under lågsäsongen ökar inte bara din muskeluthållighet och kraft, utan förbättrar även din motståndskraft vid långa klättringar, tempolopp och högintensiva uppförsbackar under lopp. Detta fokuserade styrketräning ger dig en konkurrensfördel när säsongen drar igång.

Bränsle för din träning och återhämtning

För att maximera dina vinster är korrekt bränslepåfyllning och återhämtning avgörande.

• Efter passet, fyll på dina muskler med ett proteinrikt kosttillskott Återhämtningsdryck eller en Proteinbar för att stödja återhämtning och återuppbygga styrka.
  

Träning med låg kadens är ditt hemliga vapen – bygg upp styrka, öka kraften och gå in i nästa säsong starkare än någonsin.