Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und anaerobe Kapazität — mit den richtigen Einheiten zur richtigen Zeit. Im Folgenden finden Sie fünf Intervallstrukturen, die das gesamte Spektrum abdecken, von der Entwicklung der VO2max bis hin zur Tempohärte für Wettkämpfe, zusammen mit ihrem jeweiligen Nutzen und der idealen Einordnung in die Trainingswoche.

4 × 4 Minuten — Die klassische VO2max-Einheit

4 Wiederholungen × 4 Minuten hart, 3 Minuten lockere Erholung.

Bestens geeignet für: die Anhebung Ihrer aeroben Leistungsgrenze und der maximalen Sauerstoffaufnahme. Laufen Sie in Zone 4–5. Dies ist die Standard-VO2max-Einheit im Ausdauersport — hart genug, um Ihre Leistungsgrenze nach oben zu verschieben, aber kurz genug, um bei allen vier Wiederholungen eine saubere Form zu halten.

10 × 400 m — Die Geschwindigkeitsausdauer-Einheit

10 Wiederholungen × 400 m, 90 Sekunden Erholung.

Bestens geeignet für: Wettkampftempo und Tempohärte. Laufen Sie in Zone 4–5. Ein Klassiker für Läufer, die sich auf 5-km- und 10-km-Läufe vorbereiten, bei denen es ebenso sehr darauf ankommt, das Tempo unter Ermüdung zu halten wie auf die reine Geschwindigkeit.

3 × 10 Minuten — Der Schwellenwert-Aufbau

3 Wiederholungen × 10 Minuten, 2 Minuten Erholung.

Bestens geeignet für: die Erhöhung der Laktatschwelle und ein nachhaltiges Wettkampftempo. Laufen Sie in Zone 4. Dies ist die Einheit, die den Unterschied macht, wie lange Sie eine harte, aber kontrollierte Anstrengung aufrechterhalten können — direkt übertragbar auf das Tempo bei Halbmarathon und Marathon.

30/30 Fahrtspiel — Geschwindigkeit ohne starre Vorgaben

30 Sekunden hart, 30 Sekunden locker, eingebettet in einen lockeren Lauf.

Bestens geeignet für: den Übergang von der Grundlagenausdauer zur Intensität. Laufen Sie in Zone 4–5. Eine nützliche Übergangseinheit, wenn Sie aus einer Basis-Trainingsphase kommen und die Spritzigkeit wieder einbauen möchten, ohne die starre Struktur einer Bahneinheit.

Pyramiden-Fahrtspiel — Die komplette Einheit mit gemischter Intensität

1–2–3–4–3–2–1 Minuten hart, mit ebenso langer lockerer Trabpause.

Bestens geeignet für: die Entwicklung von aerober Leistung, Tempokontrolle und Geschwindigkeitsausdauer in einer Einheit. Laufen Sie in Zone 4–5. Die Pyramidenstruktur erzwingt echte Disziplin bei der Tempogestaltung — wenn Sie die ersten Intervalle zu schnell angehen, wird Sie die lange mittlere Belastung bestrafen.

Die Verpflegung bei Ihren Intervalleinheiten

Einheiten in Zone 4–5 stellen echte Anforderungen an Ihre Kohlenhydratspeicher, selbst bei einer Gesamtdauer von 45–60 Minuten. Eine leichte Verpflegung vor der Einheit — anstatt nüchtern zu trainieren — hilft Ihnen, die Qualität bis zu den letzten Wiederholungen aufrechtzuerhalten, wenn die Form normalerweise zuerst nachlässt. Bei längeren kombinierten Einheiten (Intervalltraining plus leichtes Auf- und Ablaufen über 90 Minuten) kann eine schnell verfügbare Kohlenhydratquelle zwischen den Wiederholungen oder zur Hälfte der Zeit den Unterschied machen zwischen einem starken Finish und einem Einbruch bei der letzten Wiederholung.

Wie auch immer Ihr nächster Trainingsblock aussieht: Unsere Fuel App erstellt einen personalisierten Ernährungsplan basierend auf Ihrem Trainings- und Wettkampfplan — es lohnt sich, vor Ihrer nächsten harten Einheit einen Blick darauf zu werfen.

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