24-Stunden-Kohlenhydratladeplan für einen Halbdistanz-Triathlon
Nachfolgend finden Sie eine praxisnahe Aufschlüsselung eines Tag mit kohlenhydratreicher Ernährungeinschließlich Vollwertkost und Produkte für die Leistungsernährung um die Absorptionsfähigkeit, das Wohlbefinden im Darm und die Glykogensättigung zu gewährleisten.
🥣 Frühstück 1 – 153 g Kohlenhydrate
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Rosinenbrot mit Honig
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Banane
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Weißer Reis
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Vollmilch
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Molkenproteinisolat
Beginnen Sie frühzeitig. Diese Mischung liefert schnell und langsam freisetzende Kohlenhydrate sowie Proteine, um die Muskelbereitschaft zu unterstützen.
🍚 Frühstück 2 – 81 g Kohlenhydrate
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Weißer Reis
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Magermilch
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Banane
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Eier
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Molkenproteinisolat
Einfachheit und Vertrautheit verbessern die Verdauung und die Therapietreue.
🥤 Snack 1 – 158 g Kohlenhydrate
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Energieorientierte Flüssigkeitszufuhr
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Hochkohlenhydratreiches Getränkemix wie
Neversecond C30 Sportgetränk
Flüssige Kohlenhydrate sind eine darmfreundliche Möglichkeit, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, ohne zusätzliches Volumen zuzuführen. Natrium und Flüssigkeit unterstützen die Verdauung ebenfalls. Hydratation und KohlenhydratabsorptionDie
🍫 Snack 2 – 99 g Kohlenhydrate
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Kauriegel (e.g., Mela Energy Chews)
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Cola (Koffein- und Zuckerschub)
Einfache Zuckerarten helfen, den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen zu lassen und eine hohe Kohlenhydratzufuhr zu ermöglichen, ohne dass man sich schwer fühlt.
🍗 Mittagessen – 176 g Kohlenhydrate
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Huhn
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Weißer Reis
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Eine kleine Menge Soße für den Geschmack
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Elektrolyt-Leistungsgetränk
Halten Sie Fette und Ballaststoffe niedrig. Konzentrieren Sie sich auf schnell verdauliche, weiße Kohlenhydrate mit einer Proteinkomponente.
🧁 Snack 3 – 85 g Kohlenhydrate
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Kauriegel (e.g., Eine halbe PF 60 Kaustange oder Fresco Energy Chews)
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Pfannkuchen oder Pikelets mit Sirup
Leicht zu verzehrende, vertraute Snacks helfen Ihnen, Ihr Ziel auch dann zu erreichen, wenn Ihr Appetit nachlässt.
🍔 Abendessen – 52 g Kohlenhydrate
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Einfache weiße Kohlenhydrate wie Nudeln, aber vorzugsweise Reis
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Sehr geringe Menge an Protein und Fett.
Nicht die gesündeste, aber effektiv: kohlenhydratreich, schmackhaft und leicht zu verzehren. Passen Sie es Ihrer persönlichen Ernährungsphilosophie an.
Praktische Tipps für erfolgreiches Kohlenhydratladen
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Trainiere deinen Bauch in den Wochen zuvor. Verwenden Sie Lebensmittel, die speziell für die Rennwoche geeignet sind, und Ausdauerernährungsprodukte während wichtiger Schulungseinheiten.
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Vermeiden Sie zu viele Ballaststoffe oder Fette – diese verlangsamen die Verdauung und können Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
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Regelmäßig trinken mit natriumhaltige Getränke zur Unterstützung der Nährstoffaufnahme und Vermeidung von Blähungen.
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Schlaf gut Und meiden Sie neue Lebensmittel. Bleiben Sie bei dem, was Ihr Körper kennt.
Produkte zur Unterstützung der Kohlenhydratladung
Um kohlenhydratreiche Lebensmittel problemlos zu erreichen, sollten Sie bewährte Ernährungsempfehlungen in Betracht ziehen. Sporternährung Produkte:
🟡 PF&H Energy-Drink-Mix – 30 g Kohlenhydrate (1 Messlöffel), pH-neutral, magenfreundlich
🟡 PF&H Gel - 30 g schnell resorbierbare Kohlenhydrate
🟡
🟡 Amacx Fast Fuel Bar – 30 g Kohlenhydrate, wenig Fett, Ballaststoffe und Eiweiß
Diese Produkte sind Anti-Doping-zertifiziert, von Eliten geschätzt und einfach in jedes System zu integrieren Ernährungsplan für den Ironman-TriathlonDie
Schlussgedanken: Der Renntag beginnt am Tag zuvor
Kohlenhydratzufuhr Es ist mehr als ein Ritual – es ist ein Leistungssteigerungsinstrument. Wenn du den richtigen Zeitpunkt wählst, dem Plan vertraust und auf die Nährstoffe setzt, die dein Bauchgefühl dir zusagt, schaffst du die besten Voraussetzungen für bahnbrechende Ergebnisse.