Verbrennen größere Sportler mehr Kohlenhydrate?
Benötigen größere Athleten bei Langstreckenläufen, Radrennen oder Triathlons deutlich mehr Energie?
Eine aktuelle Studie wirft ein neues Licht auf dieses Thema und stellt die Annahme infrage, dass größere Athleten automatisch mehr Kohlenhydrate benötigen. Für Trailrunner, Radfahrer und alle, die sich auf lange Trainingseinheiten oder Wettkämpfe vorbereiten, sind das wichtige Neuigkeiten.
Die Studie im Überblick:
• Titel: Die Oxidation von exogener Glukose während des Trainings korreliert positiv mit der Körpergröße.
• Veröffentlicht: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, September 2024
Was wurde getestet?
• Verbrennen größere Athleten beim Radfahren in Zone 2 mehr Kohlenhydrate?
• Wie beeinflusst die Wattzahl (Anstrengungsgrad) die Glukoseoxidation?
So wurde der Test durchgeführt:
• 15 ausdauertrainierte Radfahrer (13 Männer, 2 Frauen)
• 2-stündige Ausdauerfahrten im gleichmäßigen Zustand der Zone 2
• 90 g/Stunde Glukoseaufnahme mittels C13-markierter Glukose
• Größere Radfahrer absolvierten zwei Testfahrten:
• Eins bei relative Intensität (Zone 2, basierend auf ihrem eigenen FTP)
• Eins bei absolute Wattzahl (gleiche Wattzahl wie kleinere Fahrer)
Wichtigste Ergebnisse:
• Bei gleichem relativen Aufwand:
• Kleinere Athleten: 49 g Kohlenhydrate/Stunde
• Größere Athleten: 60 g Kohlenhydrate/Stunde
• Bei gleicher absoluter Wattzahl:
• Kleinere Athleten: 49 g/Stunde
• Größere Athleten: 54 g/Stunde
Abschluss: Die Kohlenhydratoxidation skaliert mit Übungsintensitätnicht nur das Körpergewicht.
Was das für Sie bedeutet:
Egal ob du ein leichter Trailrunner oder ein schwerer Zeitfahrer bist, dein Energiebedarf hängt von deinem Gewicht ab. Leistungsintensität — nicht nur Ihre Größe.
Wichtigste Erkenntnisse:
• Je härter du arbeitest, desto mehr Kohlenhydrate verbrennst du.
• Die Energiezufuhr sollte Ihrem Energiebedarf (Tempo, Watt) entsprechen, nicht nur Ihrem Gewicht.
• Der Kohlenhydratbedarf steigt mit zunehmender Intensität und Dauer.
Dies unterstützt die aktuellen Empfehlungen zur Sporternährung für Ausdauertraining und Wettkämpfe über 90 Minuten.
Praktische Ernährungstipps für Ausdauersportler:
Wenn Sie mit 200 Watt Rad fahren, in Tempodauer laufen oder länger als 90 Minuten an einem Wettkampf teilnehmen, sollten Sie folgende Menge an Flüssigkeit zu sich nehmen: 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro StundeDie
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• Radfahrer bereiten sich auf Langstreckenbemühungen vor
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Schlussbetrachtung
Ihre Tankstrategie sollte auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sein. AnstrengungsniveauNicht nur Gewicht oder Größe spielen eine Rolle. Egal ob Marathon-Training, Mountainbiken oder die Vorbereitung auf einen langen Trailrun – die Kohlenhydratzufuhr sollte auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Intensität und Dauer wird dazu beitragen, Leistung und Regeneration zu verbessern.