Ernährungsplan für Trail- & Adventure-Running

Trail- und Adventure-Running stellt besondere Anforderungen an Energiezufuhr und Hydration. Du bist länger unterwegs, das Gelände ist unvorhersehbar, und Verpflegungsstationen sind oft begrenzt. Richtiges Fueling, Flüssigkeit und Magenanpassung sind entscheidend – für Leistung, Sicherheit und Freude.

Wichtige Ernährungsziele

Kohlenhydrate: 60–90 g/Stunde

Flüssigkeit: 500–750 ml/Stunde

Natrium: 300–600 mg/Stunde

Ernährungsrichtlinien für Trailrunner

Darmtraining beginnt mit Übung. Nutze 1–2 lange Läufe pro Woche, um deine Rennstrategie zu testen. Beginne innerhalb der ersten 15–20 Minuten und tanke alle 15–20 Minuten nach. Kombiniere Precision Fuel & Hydration Gels und Drinks mit Amacx Chews oder Riegeln für Abwechslung, Balance und bessere Verträglichkeit.

Verwende Precision Fuel & Hydration für präzise Kohlenhydrat- und Natriumzufuhr. Nutze Amacx, wenn du natürliche Texturen, starke Aromen und langanhaltende Energie bevorzugst. Variiere Drink-, Gel- und Chew-Formate je nach Gelände und Intensität.

Hydration ist ebenso wichtig. Trage Precision Fuel & Hydration Drink Mix oder Elektrolyttabletten in Softflasks mit dir. Vermeide große Flüssigkeitsmengen auf einmal. Trinke 200–250 ml alle 15–20 Minuten, abhängig von Temperatur und Gelände.

Passe dein Fueling dem Terrain an. Beim Anstieg – kleine Schlucke und Bissen. Auf flachen oder abfallenden Abschnitten – Gels und mehr Flüssigkeit. In Hitze oder Feuchtigkeit: Flüssigkeit und Natrium priorisieren.

Koffein ist optional. Verwende 75 mg (aus Precision Fuel & Hydration Caffeine Gels) alle 90–120 Minuten für Fokus – aber nicht vor der ersten Stunde.

Beispiel: 4-Stunden-Trailplan pro Stunde

• Precision Fuel & Hydration Drink (30 g KH + 200 mg Natrium)

• Precision Fuel & Hydration Gel (30 g KH + 200 mg Natrium)

• Amacx Riegel oder Chews (30 g KH)

= 90 g KH/Stunde + 400 mg Natrium/Stunde

Regenerationsstrategie

Verwende Pillar Performance Triple Magnesium nach Läufen zur Unterstützung von Schlaf, Muskelerholung und Energiehaushalt. Ergänze Ultra Immune C bei hoher Trainingsbelastung oder Stress. Ultra B Active hilft, Müdigkeit zu reduzieren und konstante Energie zu fördern.

Tipps für Trailrunning-Einsteiger

Teste dein Fueling im Training. Wechsle Texturen und Geschmacksrichtungen, um Appetitverlust zu vermeiden. Markiere Flaschen mit Zeitintervallen, um gleichmäßig zu tanken – selbst im technischen Gelände.