Spieltag-Ernährungsleitfaden: So tankst du wie ein Profi-Fußballer

Ob du ein spätes Siegtor jagst oder eine lange Saison durchstehst – deine Ernährung entscheidet über Leistung oder Einbruch.

Warum richtiges Tanken zählt

Fußball ist ein hochintensiver Stop-and-Go-Sport, der Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer erfordert. Eine gezielte Ernährungsstrategie maximiert Glykogenspeicher, hält Energie aufrecht, unterstützt Hydration und beschleunigt Regeneration – damit du härter, schneller und länger spielst.

Vor Training und Spiel

30–45 Minuten vor dem Aufwärmen:

• Kohlenhydratreicher Snack, fett-, ballaststoff- und eiweißarm

• 0,5–1 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht

• Beispiel: 60-kg-Spieler = 30–60 g leicht verdauliche Kohlenhydrate

Carb-Loading (24–48 Std. vor dem Spiel)

• 6–8 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht/Tag

• Maximiert Glykogenspeicher und verzögert Ermüdung

Spieltag-Ernährungsstrategie

3–4 Stunden vor dem Spiel:

• Kohlenhydratreiches Hauptmahl (1–3 g/kg)

1–2 Stunden vor:

• Leichter Snack mit vielen Kohlenhydraten

<60 Minuten vor:

• Schnell verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Datteln, Gels, Sportdrink mit 30 g Carbs)

Hydration:

• 5–7 ml Wasser/kg Körpergewicht 2–4 Std. vor Anpfiff

Während des Spiels

• 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde

• Energie-Gels, isotonische Getränke oder Chews

• Flüssigkeitsverlust <2 % des Körpergewichts

• 500–700 mg Natrium/Liter für Elektrolytgleichgewicht

Nach dem Spiel: Die 4 R’s

• Reparieren: 20–25 g Protein (z. B. Recovery-Shake)

• Auftanken: 1 g Kohlenhydrate/kg/Stunde für 4 Stunden

• Revitalisieren: Obst & Gemüse

• Rehydrieren: 150 % der verlorenen Flüssigkeit aufnehmen

Leistungssteigernde Supplemente im Fußball

• Koffein (3–6 mg/kg) für Fokus

• Kreatin (5 g/Tag) für Kraft und Sprintleistung

• Rote-Bete-Saft für bessere Durchblutung

• Beta-Alanin (4–6 g/Tag) gegen Übersäuerung

Wichtig: Teste keine neuen Produkte am Spieltag – probiere deine Strategie im Training aus.