Ernährungsratgeber für den Spieltag: Fußballleistung steigern wie ein Profi

Ob Sie nun einen späten Sieg anstreben oder sich durch eine lange Saison quälen, die Art und Weise, wie Sie sich ernähren, kann über Ihren Erfolg oder Misserfolg entscheiden.

Warum intelligentes Tanken wichtig ist

Fußball ist eine hochintensive Sportart mit vielen Unterbrechungen, die Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit sowie aerobe und anaerobe Ausdauer erfordert. Ein strategischer Ernährungsplan maximiert diese Leistung. Glykogenspeicher, unterhält Energieniveau, unterstützt Hydratationund beschleunigt Erholung—damit Sie härter, schneller und länger spielen können.

Vorschulung && Snacks für den Spieltag

30–45 Minuten vor dem Training oder Aufwärmen:

• Wählen Sie einen kohlenhydratreichen Snack mit wenig Fett, Ballaststoffen und Eiweiß.

• Streben Sie an 0,5–1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

• Beispiel: Ein 60 kg schwerer Spieler benötigt 30–60 g leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Kohlenhydratbeladung: Kraftstoffreserven sind wichtig

24–48 Stunden vor Spielbeginn:

• Lade dich voll auf 6–8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich

• Diese Strategie gewährleistet eine maximale Glykogenspeicherung und trägt dazu bei, die Ermüdung hinauszuzögern.

Strategie zur Energiezufuhr am Spieltag

3–4 Stunden vorher:

• Verzehren Sie eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Mahlzeit (1–3 g/kg Körpergewicht).

1–2 Stunden vorher:

• Essen Sie einen kleinen, kohlenhydratreichen und ballaststoffarmen Snack.

Weniger als 60 Minuten vorher:

• Verwenden Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Datteln, Energieriegel oder … Sportgetränk mit 30 g Kohlenhydraten

Trinktipp:

• Trinken 5–7 ml Wasser pro kg Körpergewicht 2–4 Stunden vor Anpfiff

Während des Spiels

• Kraftstoff mit 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde

• Verwenden Sie Energie-Gels, isotonische Getränke oder Kohlenhydrat-Kaugummis.

• Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und vermeiden Sie es, mehr als 2 % Ihres Körpergewichts durch Schwitzen zu verlieren.

• Enthalten 500–700 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit zur Unterstützung des Elektrolytgleichgewichts

Erholung nach dem Spiel: Die 4 Rs

1. Reparieren mit 20–25 g hochwertigem Protein (Molkenproteinisolat oder Regenerationsgetränk)

2. Tanken mit 1 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Stunde über 4 Stunden

3. Revitalisieren mit antioxidantienreichen Früchten und Gemüse

4. Rehydrieren durch den Konsum von 150 % der während des Spiels verlorenen Flüssigkeit.

Bewährte Nahrungsergänzungsmittel für bessere Fußballleistungen

• Koffein (3–6 mg/kg vor dem Spiel) zur Steigerung der Konzentration und Reduzierung der wahrgenommenen Anstrengung

• Kreatin (5 g/Tag) zur Unterstützung von Kraft, Schnellkraft und Sprintkapazität

• Rote-Bete-Saft zur Steigerung der Durchblutung und Ausdauer durch natürliche Nitrate

• Beta-Alanin (4–6 g/Tag) zur Pufferung der Milchsäure und zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei hoher Intensität

WichtigNeue Produkte oder Betankungsstrategien sollten niemals am Spieltag getestet werden.Üben Sie Ihre Wettkampf-Ernährungsstrategie in den Trainingseinheiten, um Ihre Darmverträglichkeit und Ihr Leistungsvertrauen zu verbessern.