VO₂max-Training: Ihr Ausdauer-Upgrade mit lebenslangen Vorteilen

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) ist nicht nur ein Leistungsindikator für Spitzensportler – sie ist einer der aussagekräftigsten Indikatoren für sportliches Potenzial und langfristige Herz-Kreislauf-Gesundheit. Egal, ob Sie für einen Marathon, ein Gravel-Rennen, einen Triathlon trainieren oder einfach nur fitter sein und länger leben möchten: Die Steigerung Ihrer VO₂max ist eine der effektivsten Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer Ausdauer.

Was ist VO₂max und warum ist es wichtig?

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) misst, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff bei hochintensivem Training nutzt. Je höher Ihre VO₂max ist, desto besser ist Ihre Ausdauer – das heißt, Sie können schneller, intensiver und länger trainieren.

Tatsächlich wurde eine groß angelegte Studie veröffentlicht in JAMA (2018) Höhere VO₂max-Werte sind mit einem deutlich geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit verbunden. Kurz gesagt: VO₂max-Training ist mehr als nur ein Ziel – es ist eine langfristige Investition in Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Die wichtigsten Vorteile des VO₂max-Trainings:

• ✅ Steigert die aerobe Kapazität für Radfahren, Laufen und Triathlon

• ✅ Stärkt Herz und Lunge

• ✅ Verbessert die Stoffwechseleffizienz und die Fettverbrennung

• ✅ Verbessert die Regeneration und die Ausdauerleistung

Wie anstrengend ist VO₂max-Training?

VO₂max-Workouts sind anstrengend, aber zielgerichtet. Du trainierst bei folgenden Belastungen:

• RPE 9/10 – schwer atmend, unfähig, sich zu unterhalten, aber kein Vollsprint

• 90–95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz

• Anstrengung, die sich anfühlt intensiv, aber kontrolliert — nachhaltig für kurze Zeiträume

Diese Intensität stellt hohe Anforderungen an Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem und ist daher eine der effektivsten Methoden, Ausdauer und Höchstleistung zu steigern.

Die besten VO₂max-Workouts für Ausdauersportler

Egal ob Radfahrer, Läufer oder Triathlet, hier sind drei wissenschaftlich fundierte VO₂max-Workouts, um Ihre aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern:

Schnelle Startintervalle (Rønnestad et al., 2020)

Ein bahnbrechendes Protokoll, das die Intensität schnell steigert, um Sie in die VO₂max-Zone zu bringen – und Sie dort länger zu halten, mit weniger mentaler Ermüdung.

Wie:

➤ 3–5 Sätze von:

• 30 Sekunden sehr schwer
• 3,5 Minuten hart
• 2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen

Warum: Löst eine schnellere physiologische Reaktion mit längerer Verweildauer bei VO₂max im Vergleich zu gleichmäßigen Intervallen aus.

Billat 30/15s (Laufend) && Multi-Sport)

Kurze, wiederholbare Belastungen, die die VO₂max stimulieren, ohne Sie zu überlasten.

Wie:

➤ 30 Sekunden intensiv/15 Sekunden locker — 20 Mal wiederholen (insgesamt 10 Minuten Training)

Warum: Hält Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme hoch und ermöglicht gleichzeitig kurze Erholungsphasen.

🚴 4x4-Minuten-Intervalle (Norwegisches Protokoll für Radfahrer) && Läufer)

Wie:

➤ 4 Minuten bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz/3 Minuten Erholung

Warum: Nachweislich verbessert es die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit und die Ausdauer bei hohen Intensitäten.

Wie oft sollte man VO₂max trainieren?

Eine Sitzung pro Woche genügt.

Ihr Körper braucht Zeit zur Erholung und Anpassung – und Abwechslung ist für den Erfolg im Ausdauertraining unerlässlich. Mehr ist nicht immer besser.

VO₂max ausgleichen mit:

• Aerobes Grundlagentraining

• Krafttraining

• Schwellentraining

• Erholungstage

Optimieren Sie Ihre VO₂max-Trainingseinheiten für den Erfolg

Hochintensives Training belastet den Körper zusätzlich – daher sind eine intelligente Ernährung und Flüssigkeitszufuhr unerlässlich:

• 🥤 Auftanken Wenn Sie abends trainieren oder nach einem langen Arbeitstag – ein schnell absorbierendes Energiegel wie Neversecond C30 Energie-Gel Oder ein kohlenhydratreiches Sportgetränk kann den Unterschied zwischen einer starken Trainingseinheit und einem Leistungseinbruch ausmachen.

• 💧 Flüssigkeitszufuhr durch Elektrolyte Wenn du stark schwitzt oder in der Hitze trainierst, solltest du dich nicht nur auf Wasser verlassen.

Schlussbetrachtung: Der Ausdauervorsprung, der ein Leben lang anhält

VO₂max-Training ist eine bewährte Methode, um Ihre Ausdauerleistung zu steigern und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit ein Leben lang zu fördern. Egal, ob Sie eine neue Bestzeit anstreben, beim Radfahren mehr Kraft bergauf entwickeln oder einfach mehr Energie für den Alltag benötigen – die Investition in Ihre aerobe Kapazität zahlt sich aus.

Konstanz, Erholung und strategische Energiezufuhr sind entscheidend. Eine fokussierte VO₂max-Einheit pro Woche, mit optimaler Energiezufuhr und anschließender Ruhephase, kann Ihr Training grundlegend verändern.