Wie man eine 100-km-Fahrt richtig versorgt – Der EnduranceKollective Weg
100 Kilometer zu fahren ist eine ernsthafte Herausforderung. Es erfordert mehr als nur Fitness — es verlangt nach intelligenter, strukturierter Ernährung. Zu wenig Nahrungsaufnahme und Sie riskieren den gefürchteten Einbruch. Gut zu tanken bedeutet, dass Sie geschmeidiger fahren, stärker bleiben und schneller regenerieren.
Ihre Ernährungsziele
Kohlenhydrate: 60 bis 90 Gramm pro Stunde
Flüssigkeit: 500 bis 750 Milliliter pro Stunde
Natrium: 300 bis 600 Milligramm pro Stunde
Was Sie während Ihrer Fahrt verwenden sollten
Beginnen Sie innerhalb der ersten 15 bis 20 Minuten mit der Nahrungsaufnahme und setzen Sie dies alle 15 bis 20 Minuten fort. Verwenden Sie eine Kombination aus Getränkemischung, die mit 30g Kohlenhydraten und 200mg Natrium pro 500ml zubereitet ist, Kohlenhydratgels mit 30g Kohlenhydraten und 200mg Natrium sowie Riegel oder Kaubonbons mit natürlichen Texturen, um Abwechslung und Magenkomfort zu gewährleisten.
Gels bieten schnell absorbierbare Kohlenhydrate, während Riegel und Kaubonbons natürliche Energie und Abwechslung in Textur und Geschmack bieten.Alle Produkte sollten anti-doping-zertifiziert und vor der Verwendung am Wettkampftag im Training getestet werden.
Beispiel 100K Ernährungsplan (3,5 bis 4 Stunden)
Pro Stunde: eine 500–750ml Flasche Getränkemischung + ein Kohlenhydratgel + ein Riegel oder Kaubonbon
Insgesamt pro Stunde: 90 Gramm Kohlenhydrate und 400 Milligramm Natrium
Tragen Sie zwei bis drei Flaschen, drei bis vier Gele und ein bis zwei Riegel oder Kaubonbons mit sich
Optional: Verwenden Sie ein Koffein-Gel in der letzten Stunde, um fokussiert und wachsam zu bleiben
Erholungsstrategie
Erneuern Sie Ihre Energie innerhalb von 30 Minuten nach der Fahrt. Verwenden Sie einen Erholungsriegel oder -shake mit mindestens 10 Gramm Protein und 30–40 Gramm Kohlenhydraten. Rehydrieren Sie mit Getränkemischung oder Wasser. Für eine tiefere Erholung und bessere Schlafqualität verwenden Sie Magnesium. Unterstützung des Immunsystems mit Vitamin C und Energieunterstützung mit B-Komplex können ebenfalls hilfreich im Erholungsfenster sein.
Profi-Tipp für Frühlingsbedingungen
Frühe Saisonfahrten können kalt beginnen und warm enden. Seien Sie bereit, Ihren Hydrationsplan anzupassen. Beginnen Sie konservativ, erhöhen Sie jedoch die Flüssigkeitsaufnahme, wenn die Temperaturen steigen. Tragen Sie eine weiche Flasche oder eine Nachfüllflasche mit Getränkemischung an den Rastplätzen.
Letzte Gedanken
Eine 100K-Fahrt ist eine Gelegenheit, weit, schnell und gut versorgt zu fahren. Halten Sie sich an Ihren Plan, trainieren Sie Ihren Magen und verwenden Sie vertrauenswürdige Ernährung, um sich bis zur Ziellinie großartig zu fühlen. Entdecken Sie weitere Einblicke in die Radernährung und Leistungstools bei EnduranceKollective.