So tanken Sie Energie für eine 100-km-Fahrt – The EnduranceKollective Way
100 Kilometer mit dem Fahrrad zu fahren ist eine echte Herausforderung. Es erfordert mehr als nur Fitness – es braucht eine kluge und strukturierte Ernährung. Wer zu wenig Energie zu sich nimmt, riskiert den gefürchteten Hungerast. Wer sich gut ernährt, fährt geschmeidiger, bleibt leistungsfähiger und erholt sich schneller.
Ihre Ziele in Bezug auf die Kraftstoffzufuhr
Kohlenhydrate: 60 bis 90 Gramm pro Stunde
Flüssigkeitszufuhr: 500 bis 750 Milliliter pro Stunde
Natrium: 300 bis 600 Milligramm pro Stunde
Was Sie während Ihrer Fahrt verwenden sollten
Beginnen Sie innerhalb der ersten 15 bis 20 Minuten mit der Energiezufuhr und wiederholen Sie diese alle 15 bis 20 Minuten. Verwenden Sie eine Kombination aus Getränkepulver (30 g Kohlenhydrate und 200 mg Natrium pro 500 ml), Kohlenhydratgels (30 g Kohlenhydrate und 200 mg Natrium) sowie Riegeln oder Kautabletten mit natürlicher Konsistenz, um Abwechslung zu gewährleisten und die Verdauung zu fördern.
Gels liefern schnell resorbierbare Kohlenhydrate, während Riegel und Kaubonbons natürliche Energie sowie Abwechslung in Textur und Geschmack bieten. Alle Produkte sollten Anti-Doping-zertifiziert und vor dem Einsatz am Wettkampftag im Training getestet worden sein.
Beispiel 100K-Kraftstoffplan (3,5 bis 4 Stunden)
Pro Stunde: eine 500–750-ml-Flasche Getränkepulver + ein Kohlenhydratgel + ein Kaugummi oder Riegel.
Gesamtmenge pro Stunde: 90 Gramm Kohlenhydrate und 400 Milligramm Natrium
Nehmen Sie zwei bis drei Flaschen, drei bis vier Gels und ein bis zwei Riegel oder Kaugummis mit.
Optional: Verwenden Sie in der letzten Stunde ein Koffeingel, um konzentriert und wach zu bleiben.
Erholungsstrategie
Tanken Sie innerhalb von 30 Minuten nach der Fahrt neue Energie. Verwenden Sie einen Regenerationsriegel oder -shake mit mindestens 10 Gramm Protein und 30–40 Gramm Kohlenhydraten. Trinken Sie ausreichend Wasser oder einen Getränkemix. Für eine tiefere Regeneration und besseren Schlaf empfiehlt sich die Einnahme von Magnesium. Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems und B-Vitamine zur Unterstützung der Energieversorgung können in der Regenerationsphase ebenfalls hilfreich sein.
Profi-Tipp für Frühlingsbedingungen
Zu Beginn der Saison kann es kalt sein und am Ende warm. Passen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr entsprechend an. Beginnen Sie sparsam und erhöhen Sie die Flüssigkeitsaufnahme mit steigenden Temperaturen. Nehmen Sie eine Trinkflasche mit oder füllen Sie Ihre Flasche an Rastplätzen mit Getränkepulver auf.
Abschließender Gedanke
Eine 100-km-Fahrt bietet die Chance, weit, schnell und optimal versorgt zu fahren. Halte dich an deinen Plan, trainiere deine Verdauung und setze auf bewährte Ernährung, um dich bis zum Ziel fit zu fühlen. Entdecke weitere Tipps zur richtigen Ernährung und Leistungssteigerung beim Radfahren auf EnduranceKollective.