Meistern Sie Ihr Training mit einem progressiven Ansatz: Die 5 Phasen für Ausdauererfolg

Für Ausdauersportler ist ein gut strukturierter Trainingsplan der Schlüssel zur Leistungsoptimierung. Das Training in progressiven Phasen sichert nicht nur stetige Fortschritte, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko und das Risiko von Übertraining. Hier ist eine Übersicht der 5 Schlüsselphasen, die Ihnen helfen, Ihre beste Saison aller Zeiten zu gestalten – vom Aufbau einer soliden aeroben Grundlage bis zur optimalen Vorbereitung auf den Wettkampftag.

Phase 1: Die Ausdauer-Basisphase (12 Wochen)

Ziel dieser Phase ist es, Ihre aerobe Kapazität zu steigern und eine solide Grundlage für Ihr weiteres Training zu schaffen. Konzentrieren Sie sich darauf, das Trainingsvolumen wöchentlich zu erhöhen und gleichzeitig die Intensität niedrig zu halten, um langfristige Fitness aufzubauen, ohne Ihren Körper zu überlasten.

Schwerpunkte:

• Steigere die Dauer schrittweise, während du die Intensität niedrig hältst.
• Bauen Sie über 5 aufeinanderfolgende Wochen eine chronische Trainingsbelastung auf, mit Anpassungswochen zur Erholung.
• Integrieren Sie Krafttraining mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen, um die muskuläre Belastbarkeit zu steigern.
• Führen Sie gegen Ende dieser Phase längere Belastungsphasen ein, um den Übergang zu intensiveren Belastungen zu erleichtern.

Phase 2: Aufbauphase bis zur Erschöpfung (8–10 Wochen)

In dieser Phase geht es darum, die Zeit zu verlängern, in der Sie Ihre Schwellenleistung aufrechterhalten können. Indem Sie Ihre Fähigkeit verbessern, an oder nahe der Schwelle zu fahren oder zu laufen, werden Sie über längere Zeiträume effizienter und schneller.

Schwerpunkte:

• Priorisiere Sweet-Spot-, Over-Under- und FTP-Intervalle.
• Reduzieren Sie die Häufigkeit des Krafttrainings, um hochintensive Einheiten zu priorisieren.
• Verwenden Sie ein Belastungs-Erholungs-Verhältnis von 3:1 – drei Wochen progressive Belastung, gefolgt von einer Anpassungswoche.
• Gönnen Sie sich eine zusätzliche Erholungswoche, wenn Sie bei der Intervalldauer ein Plateau erreichen.

Phase 3: VO2 Max Aufbauphase (6 Wochen)

Diese Phase steigert Ihre kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit und erhöht Ihre funktionelle Schwellenleistung (FTP). Rechnen Sie damit, dass sich dieser Trainingsblock anstrengend anfühlt, aber die Zuwächse an Kraft und aerober Kapazität lohnen sich.

Schwerpunkte:

• Konzentriere dich auf 3- bis 5-minütige Intervalle mit maximaler, nachhaltiger Anstrengung.
• Steigere die Intensität deiner Intervalle jede Woche schrittweise, um deine Grenzen auszuloten.
• Halten Sie Ausdauerfahrten locker, damit Sie für hochintensive Einheiten fit sind.
• Führen Sie weiterhin leichte Kraftübungen durch, um das muskuläre Gleichgewicht zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.

Phase 4: Anaerobe Aufbauphase (4–6 Wochen)

Die anaerobe Phase trainiert deine Spitzenkraft und anaerobe Kapazität. Diese kurzen, hochintensiven Belastungen helfen dir, in explosiven Abschnitten, Angriffen oder Endspurts deine beste Leistung zu bringen.

Schwerpunkte:

• Beinhaltet 30-sekündige bis 2-minütige Höchstleistungen.
• Setzen Sie auf Qualität statt Quantität – sorgen Sie dafür, dass Sie für wichtige Sitzungen gut ausgeruht sind.
• Das Ausdauertraining sollte leicht sein, um ein Gleichgewicht zwischen Erholung und Intensität zu gewährleisten.

Phase 5: Tapering- und Wettkampfvorbereitungsphase (2 Wochen)

In der letzten Phase geht es darum, Frische und Fitness optimal auszubalancieren, damit du am Wettkampftag topfit und bereit bist. Das Trainingsvolumen wird reduziert, die Intensität bleibt aber erhalten, damit dein Körper weiterhin Höchstleistungen erbringt.

Schwerpunkte:

• Reduzieren Sie das gesamte Trainingsvolumen um 30–50 %.
• Integrieren Sie kurze, hochintensive Einheiten, um Ihre rennspezifische Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
• Ergänzen Sie Ihre Aktivitäten um unstrukturierte Fahrten, um motiviert zu bleiben und mentale Erschöpfung zu reduzieren.
• In der letzten Woche vor dem Wettkampf sollten Schlaf, Erholung und Ernährung Priorität haben, damit du am Wettkampftag in Bestform bist.

Das Ganze zusammenführen

Jede Trainingsphase baut auf der vorherigen auf und schafft so einen strukturierten Fitnessansatz, der messbare Verbesserungen liefert.Die Kombination aus aerobem Grundlagentraining, Schwellentraining und hochintensivem Training stellt sicher, dass Sie für die Anforderungen Ihrer wichtigsten Wettkämpfe bestens gerüstet sind.

Treibstoff für jede Phase
Kein Trainingsplan ist vollständig ohne die richtige Ernährung. Jede Phase stellt unterschiedliche Anforderungen an Ihren Körper, und unser Sortiment an... Sporternährungsprodukte Es wurde entwickelt, um Ihre Ziele zu unterstützen – egal ob es um die Energieversorgung bei langen Ausdauereinheiten oder die Regeneration nach anstrengenden Intervallen geht. Bleiben Sie konsequent und achten Sie auf eine intelligente Ernährung, um das Maximum aus jedem Trainingsblock herauszuholen.