Spring
A sub-3 marathon means averaging 4:15 per kilometre (6:51 per mile) for 42.2 km. Most runners who achieve it can already run around 18:45 for 5 km, 39:00 for 10 km and 1:25 for the half marathon, peak at 70–110 km a week and take in 60–90 g of carbohydrate per hour on race day. Below are the numbers, the sessions and the fuelling plan that make sub-3 marathon training realistic rather than hopeful.
Asfalt, terräng, löpband eller spår? Lär dig vilket löpunderlag som passar dina träningsmål och hur du blandar dem för bättre prestation och färre skador.
Översteg är det vanligaste teknikfelet bland löpare — och det mest åtgärdbara. Lär dig känna igen det, förstå konsekvenserna och åtgärda det med kadensträning.
Du har anmält dig, snörat på dig skorna och tränat hårt. Men så börjar din löpargrupp slänga omkring ord som "bonking", "BQ", "fartlek" och "negative split" – och du nickar in i hopp om att ingen ber dig förklara dem.
Bränsle och vätskeintag är en av de mest underskattade prestationspeglarna inom löpprestationer. Träna bra, trappa ner korrekt och tanka fel på tävlingsdagen, så räknas all den förberedelsen för mindre än den borde.
