Alla löpare har hört begreppet, men de flesta skulle inte kunna förklara vad laktattröskeln faktiskt är, än mindre hur man tränar den på rätt sätt. Det är ett av de mest missförstådda och mest felanvända tempona inom sporten — löpare undviker det antingen helt eller springer så hårt att det slutar göra det det är tänkt att göra.

Vad laktattröskeln faktiskt är

Laktattröskeln är den intensitet där laktat börjar ansamlas i blodet snabbare än kroppen hinner göra sig av med det. Under den punkten känns ansträngningen hållbar nästan hur länge som helst. Passerar du den kommer tröttheten snabbt. Tempot som ligger precis på den gränsen brukar kallas tröskelfart.

Tröskelfart beskrivs ofta som "behagligt jobbigt". Det är ingen spurt och ingen jogg — det är det snabbaste tempo du skulle kunna hålla i en kontrollerad, fokuserad ansträngning i ungefär en timme, vilket är anledningen till att det stämmer väl överens med vad de flesta löpare skulle kunna tävla i över den tiden.

Så uppskattar du din tröskelfart

Du behöver inget labb eller något blodlaktattest för att få ett användbart värde:

• Ett färskt tävlingsresultat är den enklaste utgångspunkten — en tid på 5 km, 10 km eller halvmaraton ger dig en bra uppskattning av din nuvarande tröskelfart
• Tröskelfarten ligger nära halvmaratonansträngning för de flesta vältränade löpare — inte maximal, men klart obekväm de sista tio minuterna
• Upplevd ansträngning är en pålitlig reserv — kan du prata i hela meningar är du inte på tröskeln, kan du inte prata alls har du gått över den

Så tränar du den i praktiken

Två passtyper dominerar tröskelträningen:

• Tempopass — en sammanhängande ansträngning i tröskelfart, oftast 20 till 40 minuter, som bygger förmågan att hålla en hög ansträngning utan att tappa
• Tröskelintervaller — upprepningar i tröskelfart (till exempel 4 x 2 km) med korta vilor (60–90 sekunder), vilket ger mer total tid på tröskeln än ett enda tempopass skulle klara

Det vanligaste misstaget är att springa tröskelpassen för hårt. Går du över tröskelfarten glider du in i VO2max-zonen, som tränar ett helt annat system och bygger upp trötthet mycket snabbare. Tröskelträning ska kännas kontrollerad, inte heroisk — flämtar du efter luft i slutet var tempot fel.

Varför det här spelar roll bortom ett enskilt lopp

Att höja laktattröskeln flyttar det tempo där tröttheten börjar byggas upp, och det är just därför det ger så direkt effekt på tävlingsprestationen på distanser från 5 km till maraton. Det är också en av de mer träningsbara fysiologiska markörerna — konsekvent tröskelträning under flera veckor ger mätbara förbättringar i tempo, även utan någon förändring i VO2max.

Att klara de här passen konsekvent handlar också om att komma till start med tillräckligt med energi. Tröskelpass och tempoblock är precis den typ av långvariga, glykogenkrävande ansträngningar där rätt kolhydratintag påverkar hur hela passet håller ihop, särskilt när passen blir längre än 30 till 40 minuter.

Använd vår fuel-app för att planera hur du tankar inför dina pass