Kan din FTP fra en 20-minutters test virkelig holde i en time?

Functional Threshold Power (FTP) er et af de mest brugte tal inden for cykling. Det defineres som den højeste effekt en rytter kan holde i en kvasi-steady state i omkring en time uden at blive udmattet. De fleste ryttere estimerer det på samme måde: tag gennemsnitseffekten fra en maksimal 20-minutters indsats og gang med 0,95.

Antagelsen bag formlen er enkel — 95 procent af din bedste 20-minutters effekt skal kunne holdes i cirka 60 minutter. Men holder det egentlig, eller er det en bekvem genvej, der ikke holder for alle ryttere.

Hvad undersøgelsen testede

Forskere ved universitetet i Zaragoza rekrutterede 87 landevejsryttere og testede formlen. Hver rytter gennemførte den klassiske Allen & Coggan 20-minutters FTP-test og vendte derefter tilbage en anden dag for at holde deres beregnede FTP så længe som muligt — en tid-til-udmattelse-test (TTE). Rytterne blev inddelt i fire præstationsgrupper baseret på VO2max, fra motionsryttere til professionelle.

Resultaterne — stor variation, selv i toppen

Gennemsnitlig tid til udmattelse steg med træningsbaggrund og form, men ingen gruppe kom tæt på den antagne time, og spredningen inden for hver gruppe var betydelig:

• Motionsryttere (46 ml/min/kg VO2max) — gennemsnitlig tid til udmattelse på 35 minutter, med individuelle resultater fra 20 til 57 minutter
• Trænede ryttere (59 ml/min/kg VO2max) — gennemsnit på 42 minutter, fra 20 til 78 minutter
• Veltrænede ryttere (66 ml/min/kg VO2max) — gennemsnit på 47 minutter, fra 25 til 70 minutter
• Professionelle ryttere (74 ml/min/kg VO2max) — gennemsnit på 51 minutter, fra 25 til 80 minutter

Selv på professionelt niveau lå gennemsnittet ni minutter under timeantagelsen, og nogle individuelle ryttere i hver gruppe kunne kun holde effekten i langt under en halv time.

Hvad det betyder for din træning

Formlen er ikke forkert, men den er et populationsgennemsnit forklædt som et personligt tal. To ryttere med identisk 20-minutters effekt kan have helt forskellig tolerance for at holde den over tid, formet af træningsbaggrund, muskelfibersammensætning og pacing snarere end VO2max alene.

For struktureret træning peger det på et par praktiske justeringer:

• Se dit FTP-tal som et zoneanker, ikke et absolut loft — brug det til at sætte træningszoner, men antag ikke, at du kan holde det i en time på kommando
• Test tid til udmattelse ind imellem, ikke kun effekt — en 20-minutters test viser, hvad du kan producere, ikke hvor længe du kan holde det
• Byg tolerance bevidst — sessioner som dobbelt tærskeltræning træner evnen til at holde og gentage arbejde nær tærsklen, hvilket 20-minutters testen ikke fanger
• Forvent variation fra uge til uge — træthed, varme og ernæringsstatus flytter din reelle TTE mere, end dit FTP-tal ændrer sig

Det sidste punkt betyder mere, end det lyder til. Ryttere, der fylder ordentligt op inden lange tærskel- og tempopas, holder effekten længere end deres kulhydratudtømte modparter, uanset hvad FTP-testen viser på papiret.

Reference: Sitko S, Cirer-Sastre R, López-Laval I. Time to exhaustion at estimated functional threshold power in road cyclists of different performance levels. Journal of Science and Medicine in Sport, 2022.

[ KØB PRECISION FUEL & HYDRATION ]

[ BYG DIN GRATIS ERNÆRINGSPLAN ]

Stay reflective. Train smarter. Race faster.