Dobbelt tærskeltræning betyder, at du gennemfører to kontrollerede tærskelpas på samme dag, typisk ét om morgenen og ét om eftermiddagen eller aftenen. Fordi den samlede belastning trækker hårdt på musklernes glykogen, fungerer dagen kun, hvis du spiser kulhydrat før, under og mellem begge pas og erstatter den væske og det natrium, du taber. Rammer du ernæringen rigtigt, føles det andet pas lige så kontrolleret som det første. Rammer du forkert, bliver det en flad og tung indsats, der giver træthed uden den træningseffekt, du var ude efter.

Herunder: hvor meget kulhydrat hvert pas kræver, hvad du skal spise i pausen, væske, og en praktisk tidsplan for løb, cykling og triatlon.

Hvad er dobbelt tærskeltræning?

Dobbelt tærskeltræning deler en stor mængde tærskelarbejde op i to moderate pas på én dag i stedet for ét langt og krævende pas. Begge pas ligger på eller lige under din laktattærskel, den intensitet hvor laktat begynder at ophobes i blodet hurtigere, end kroppen kan fjerne det.

To kortere blokke giver dig mere tid tæt på tærsklen, mens hvert pas forbliver under kontrol. Indsatsen skal føles vedvarende men gentagelig, cirka 6 til 7 ud af 10, aldrig som en konkurrenceindsats.

Et eksempel for en veltrænet atlet:

• Morgenpas — længere intervaller i den lave ende af tærskelzonen, for eksempel 4 til 6 x 8 minutter med korte, rolige pauser
• Eftermiddagspas — kortere og lidt hurtigere gentagelser, for eksempel 8 til 12 x 3 minutter, stadig kontrolleret
• Omkring hver serie — rolig opvarmning og afslappet nedkøling, så hele passet varer omkring 60 til 75 minutter

Intensiteten styres af blodlaktat, puls, tempo eller watt og oplevet anstrengelse i kombination. Der findes ikke én laktatværdi, der markerer tærsklen for alle, så sæt dine mål ud fra dine egne tests.

Metoden passer til erfarne atleter med en solid aerob base og en stabil træningshistorik. Den hører hjemme i en specifik forberedelsesperiode, for eksempel op til et bymaraton om foråret, et gran fondo om sommeren eller en langdistancetriatlon, og den er ikke et udgangspunkt for nyere atleter.

KØB FUEL, HYDRATION & RECOVERY

LAV DIN GRATIS FUEL-PLAN

Hvorfor kræver dobbelt tærskeltræning så meget kulhydrat?

Tærskelintensitet er i høj grad afhængig af kulhydrat som energikilde, så to pas på én dag kan efterlade glykogendepoterne betydeligt lavere, når det andet pas starter.

Starter du eftermiddagspasset med lavt glykogen, føles måltempoet eller -watten tungere ved samme puls, teknikken skrider, og indsatsen kryber over tærsklen, det modsatte af den kontrollerede stimulus, metoden bygger på.

Over uger øger gentagen underernæring også risikoen for lav energitilgængelighed, en tilstand, som forskning forbinder med langsommere restitution, hormonelle forstyrrelser, hyppigere sygdom og skader.

På en dag med dobbelt tærskel peger sportsernæringsanbefalinger generelt på 6 til 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt i løbet af dagen. For en atlet på 70 kg svarer det til cirka 420 til 700 g fordelt på måltider, mellemmåltider og selve passene.

Hvor meget kulhydrat i timen har du brug for i hvert pas?

Til tærskelpas på 60 til 90 minutter bør du sigte efter 30 til 60 g kulhydrat i timen og bevæge dig mod den øvre ende i det andet pas.

• Morgenpas — 30 til 45 g i timen er som regel nok efter en kulhydratbaseret morgenmad
• Eftermiddagspas — 45 til 60 g i timen, startet tidligt i hovedserien i stedet for at vente, til du går død
• Længere cykelpas over 90 minutter — 60 til 90 g i timen med en blanding af glukose og fruktose, opbygget gradvist i træning
• Løb på tærskel — geler og sportsdrik er lettere at håndtere end fast føde i det tempo

En enkel tilgang er én gel på 30 g i starten af hovedserien med en kulhydratdrik, du tager slurke af gennem passet. En PF 30 Gel giver præcis 30 g, hvilket gør det nemt at følge timemålene.

Øv dit målindtag i træning. Maven tilpasser sig regelmæssigt kulhydratindtag under træning, så en dobbeltdag er en god mulighed for at øve løbsernæringen.

Hvad skal du spise mellem de to pas?

Begynd at fylde op inden for 30 til 60 minutter efter det første pas, og sigt efter cirka 1 til 1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt i timen de første tre til fire timer, plus 20 til 30 g protein. Det gælder, når pausen er kortere end omkring otte timer.

For en atlet på 70 kg svarer det til cirka 70 til 85 g i timen, hvilket er lettere at nå med hyppige, mindre indtag end med ét stort måltid.

• Lige efter pas ét — en kulhydratdrik eller restitutionsshake med væske og natrium
• Hovedmåltid to til tre timer før pas to — ris, pasta, kartofler eller brød med en mager proteinkilde og moderat fiber og fedt
• Opfyldning 60 til 90 minutter før pas to — en banan, riskager, en energibar af rigtige råvarer eller en gel
• Undgå — store måltider med meget fedt eller fiber tæt på eftermiddagspasset

Kulhydrater bidrager til genopretning af normal muskelfunktion efter meget intens eller langvarig fysisk aktivitet, der fører til muskeltræthed og nedbrydning af glykogendepoterne, og protein bidrager til at opretholde muskelmassen.

Hvordan håndterer du væske og elektrolytter på en dag med dobbelt tærskel?

Start hvert pas godt hydreret, drik efter tørst undervejs, og erstat cirka 125 til 150 procent af den væske, du tabte, i timerne efter det første pas. At veje dig før og efter et pas giver et pålideligt skøn, fordi 1 kg tabt kropsvægt svarer til næsten 1 liter væske.

Natriumindholdet i sved varierer meget mellem atleter, så en fast mængde passer til få.

• Lette eller mindre salte svedere — omkring 500 mg natrium pr. liter væske
• Kraftige eller salte svedere, varme forhold eller indendørs pas på hometrainer — 1.000 til 1.500 mg natrium pr. liter
• Skandinavisk vinter — tabet udendørs falder, men pas på hometrainer og løbebånd giver ofte årets største tab

PH 1000 Electrolyte Tablets giver 1.000 mg natrium pr. liter og er en praktisk løsning for dem, der sveder meget. Foretrækker du energi og væske i én flaske, dækker en Carb & Electrolyte Drink Mix begge dele. Kulhydrat-elektrolytopløsninger bidrager til at opretholde udholdenhedspræstationen ved længerevarende udholdenhedstræning og forbedrer optagelsen af vand under fysisk aktivitet.

En praktisk ernæringsprotokol for dobbelt tærskeltræning

Tidsplanen tager udgangspunkt i et morgenpas omkring kl. 07:00 og et eftermiddagspas omkring kl. 17:00. Tilpas mængderne til din kropsvægt.

1. Aftenen før — en kulhydratfokuseret aftensmad, så du starter dagen med fyldte glykogendepoter
2. To til tre timer før pas ét — morgenmad med 1 til 2 g kulhydrat pr. kg, for eksempel havregrød, ristet brød med honning og en banan, med cirka 500 ml væske. Ved tidlig start, spis en mindre morgenmad på 1 g pr. kg 60 til 90 minutter før
3. Under pas ét — 30 til 45 g kulhydrat i timen og 500 til 750 ml elektrolytdrik i timen, tilpasset forholdene
4. Inden for en time efter passet — cirka 1 g kulhydrat pr. kg plus 20 til 30 g protein, med væske og natrium
5. Middag — et kulhydratrigt hovedmåltid med magert protein og moderat fiber og fedt
6. 60 til 90 minutter før pas to — et mellemmåltid med 30 til 60 g kulhydrat og en flaske elektrolytdrik
7. Under pas to — 45 til 60 g kulhydrat i timen, startet tidligt i hovedserien
8. Aften — en afbalanceret aftensmad med kulhydrat, protein og grøntsager

Hvis magnesium er en del af din aftenrutine, er Triple Magnesium Tablets en praktisk løsning. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion og til at mindske træthed og udmattelse.

Hvornår bør du springe over eller forkorte en dag med dobbelt tærskel?

Hvis du ikke kan holde målintensiteten, uden at puls eller oplevet anstrengelse stiger, så afslut passet tidligt. Et kortere, kontrolleret pas slår et gennemført pas, der gled over i hård træning.

• Efter sygdom eller skade — genindfør enkelte tærskelpas, før du dobler op
• Tegn på lav energitilgængelighed — vedvarende træthed, dårlig søvn, hyppig sygdom eller stagnation kræver mere energi, ikke flere pas
• Uger med meget arbejde eller rejser — ét veludført pas slår to halvhjertede

Ofte stillede spørgsmål

Kan jeg lave dobbelt tærskeltræning på en lavkulhydratkost?

Det anbefales ikke. Tærskelintensitet afhænger i høj grad af kulhydrat, og et lavt kulhydratindtag gør det svært at genopbygge glykogenet mellem passene. Det sandsynlige resultat er et andet pas, der glider over tærsklen eller ikke når målet. Hvis du til tider træner med lav kulhydrattilgængelighed, så hold det til rolige pas.

Hvor lang skal pausen mellem de to pas være?

De fleste holder seks til ni timer mellem passene og mindst fire. En længere pause giver mere tid til at fylde op og rehydrere, hvilket hjælper det andet pas med at forblive kontrolleret. Ved en kortere pause, prioriter hyppigt kulhydratindtag lige efter det første pas, og hold måltidet før passet let og letfordøjeligt.

Har jeg brug for geler til et tærskelpas på 60 minutter?

Ikke altid ved et enkelt pas, men på en dobbeltdag hjælper de. En gel eller kulhydratdrik i morgenpasset begrænser, hvor langt glykogenet falder, og det anbefales stærkt at indtage energi under eftermiddagspasset. Omkring 30 til 60 g i timen er et praktisk mål afhængigt af passets længde, og hvor drænet du føler dig.

Er dobbelt tærskeltræning egnet til triatleter?

Ja, for erfarne triatleter med en solid aerob base. Mange holder tærskelarbejdet til én disciplin om dagen, for eksempel løb om morgenen og løb eller cykling om eftermiddagen, mens svømningen forbliver rolig. Den samlede belastning er højere med tre discipliner, så omhyggelig ernæring og restitution mellem passene betyder endnu mere.

Hvordan ved jeg, om jeg har spist for lidt mellem passene?

Typiske tegn er højere puls eller oplevet anstrengelse ved dit normale tempo eller watt, tunge ben tidligt i det andet pas, dårlig koncentration og stor trang til sødt bagefter. Sker det ofte, så øg kulhydratindtaget i de første timer efter pas ét, og tilføj et mellemmåltid 60 til 90 minutter før pas to.

KØB FUEL, HYDRATION & RECOVERY

LAV DIN GRATIS FUEL-PLAN

Stay reflective. Train smarter. Race faster.