Brændstof som en kvindelig atlet: 4 essentielle for præstationer

Kvindelige atleter står over for unikke fysiologiske behov – lige fra hormonudsving og menstruationscyklusser til jernbehov og proteinudnyttelse.

Her er 4 afgørende søjler i kvindelig udholdenhedsernæring

1. Tilstrækkelig brændstofpåfyldning

Mange kvinder får for lidt energi uden at være klar over det – hvilket fører til lav energitilgængelighed (LEA), træthed, forstyrret restitution og endda hormonelle ubalancer. Kvindelige atleter skal prioritere ensartet, kulhydratrig energiindtagelse gennem hele træningen og dagen for at understøtte både træningsudbytte og essentielle kropsfunktioner.

Pro-tip: Sigt efter at spise noget hver 3.-4. time, med snacks med højt kulhydratindhold omkring træningssessionerne for at opretholde energibalancen.

2. Spis nok protein

Protein er afgørende for muskelreparation, styrkeøgning og mæthedsfornemmelse. Undersøgelser viser, at kvindelige atleter ofte indtager mindre protein end nødvendigt.

Retningslinje: Omtrent 1,6-1,8 g pr. kg kropsvægt pr. dag er ideelt for både mandlige og kvindelige udholdenhedsatleter. Fordel jævnt over måltider og snacks.

3. Jernbehov

Jern understøtter ilttransport og energiproduktion - men kvinder er mere modtagelige for jernmangel på grund af menstruationsblødning.

Kilder: Magert kød, fisk, bælgfrugter, mørke bladgrøntsager og jernberigede fødevarer. Kombiner med C-vitamin for at øge optagelsen.

4. Menstruationscyklus &og ernæring

Selvom forskningen i ernæring baseret på menstruationsfasen stadig er under udvikling, har mange kvindelige atleter gavn af at spore symptomer og justere træningsbelastningen og brændstofindtaget derefter. Bevidsthed er det første skridt.

Vigtig indsigt: Restitutions- og proteinbehovet kan være en smule højere i lutealfasen (efter ægløsning). Lyt til din krop og forbliv fleksibel.

Afsluttende tanker:

Spis, restituer for udholdenhed, hurtighed, kraft og ikke for æstetik eller vægttab.

At brænde på som kvindelig atlet handler ikke om at spise mindre. Det handler om at brænde smart på, forstå din krop og give den de ressourcer, den har brug for til at præstere, tilpasse sig og forblive skadesfri. Uanset om du er cyklist, løber eller triatlet, bør din ernæring... arbejde med dig – ikke imod dig.