Træn din tarm ligesom du træner dine ben – Sådan absorberer du flere kulhydrater uden GI-besvær
Hvad er tarmtræning?
Baseret på forskning fra Dr. Asker Jeukendrup, en af verdens førende sportsernæringsforskere, er tarmen meget tilpasningsdygtig. Når du gentagne gange indtager store mængder kulhydrater under træning, øger din krop antallet af glukose (SGLT1) og fruktose (GLUT5) transportører i tyndtarmen — hjælper med at absorbere mere brændstof og reducere tarmproblemer.
Kan du træne maven med én tur om ugen?
Ja — en gang om ugen mavetræning under en let tur er en god måde at starte på. Det hjælper dit fordøjelsessystem med at vænne sig til at absorbere brændstof uden den ekstra stress, der følger med høj intensitet.
Men her er hage: rigtige væddeløb involverer intensitetNår din puls er forhøjet, og blodgennemstrømningen ledes væk fra din mave, bliver fordøjelsen vanskeligere.
For at forberede dig fuldt ud skal du:
• Træn maven 2-3 gange om ugen
• Omfatte 1 løbstempo- eller temposession
• Brændstof fra starten af din session hvert 15.-20. minut
Ugentlig mavetræningsprotokol (6 uger)
| Uge | Kulhydrater/t | Sessioner/uge | Intensitet | Eksempel |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30–45 g | 1–2 | Let | 1 x drikkevare/time |
| 2 | 60 g | 2 | Let + Tempo | 2 geler/time |
| 3 | 75 g | 3 | Tilføj tærskel | Geler + bar |
| 4 | 90 g | 3 | Lang + Tempo | Geler + drikkevare + tyggetabletter |
| 5 | 90–105 g | 3 | Løbstempo | Tilsæt koffein |
| 6 | 100–120 g | 3 | Racesimulering | Fuld strategi |
Løber, cyklist eller triatlet? Sådan træner du din mave:
Løbere
• Start med geler og tyggetabletter
• Undgå at plaske ved at begrænse drikkevaremængden
• Brug lange løbeture og tempoindsats til at øve brændstofpåfyldning
Cyklister
• Bær mere brændstof med lethed: flasker, barer, geler
• Perfekt til tankning under lange Z2-ture og løbssimulatorer
• Øv dig i at spise på stigninger og intervaller
Triatleter
• Mavetræning skal være multisport
• Brug cyklen til at tanke op til løbeturen
• Øvelse i overgange og brændstofpåfyldning under træthed
Præstationsforbedringen er reel
Når du træner din mave, låser du op for:
• Højere kulhydratabsorption
• Mindre GI-lidelser
• Bedre udførelse på løbsdagen
• Forbedret præstation i sen fase
• Mere tillid til din brændstofstrategi
Eksempel på en 90 g/time strategi
3 x
C30-portion (+ vand) = 30 g pr. portion
2 gange
= 90 g/time med en 2:1 glukose:fruktose-blanding + natrium
Start småt, byg stort
Du behøver ikke at slå til fra dag ét.Start med mavetræning én gang om ugen i lette sessioner. Introducer derefter gradvist mere. intensitet og brændstofkompleksitet.
Det handler ikke kun om ben og lunger — Din mave er en del af din udholdenhedsmotor. Træn den.
Spørgsmål? Send os en e-mail, så hjælper vi dig gerne.