Wie man eine Gravel-Tour mit Energie versorgt
Gravelrennen ist kein Rennradfahren. Es ist kein Mountainbiking. Es liegt irgendwo dazwischen – lang, unvorhersehbar, oft abgelegen und völlig unversöhnlich, wenn man sich falsch ernährt.
Egal, ob Sie 50 km fahren oder für ein 200-Meilen-Event antreten, dieselben drei Faktoren bestimmen, ob Sie stark ins Ziel kommen oder sich nur mühsam zur Ziellinie schleppen: Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium. Wenn Sie diese richtig einsetzen, fahren Sie Rennen. Wenn Sie sie falsch einsetzen, hören Sie auf.
Faktor 1 – Kohlenhydrate
Ihr Körper speichert Glykogen für etwa 90 Minuten. Danach fällt die Leistung ohne externe Zufuhr rapide ab. Das nennen Athleten den „Bonk“. Es ist nicht metaphorisch. Sie können nicht klar denken, Ihre Beine reagieren nicht mehr, und das Rennen ist praktisch vorbei.
Die Lösung ist im Prinzip einfach: Essen Sie genügend Kohlenhydrate pro Stunde, um Ihren Glykogenspeicher nicht zu leeren.
Aktuelle Richtlinien für die Kohlenhydratzufuhr auf dem Rad:
- Unter 45 Minuten – keine zusätzlichen Kohlenhydrate erforderlich
- 45 bis 75 Minuten – kleine Mengen oder eine Kohlenhydrat-Mundspülung
- 60 bis 150 Minuten – 30 bis 60 g pro Stunde
- 150 Minuten und länger – 90 g pro Stunde oder mehr
Für längere, hochintensive Gravel-Events streben viele erfahrene Fahrer 100 g oder mehr pro Stunde an. Elitefahrer bei Events wie Unbound Gravel konsumieren regelmäßig 90 bis 120 g pro Stunde.
Der Darm kann trainiert werden. 100 g Kohlenhydrate pro Stunde im Training zu konsumieren, ist anfangs unangenehm. Mit der Zeit passt sich das Verdauungssystem an. Üben Sie Ihre Renntagsverpflegung im Training – nicht nur bei langen, gleichmäßigen Fahrten, sondern auch bei Intervallsessions, wo die Intensität hoch ist und das Essen schwierig erscheint.
Ein praktisches Prinzip, das von Sportwissenschaftlern verwendet wird: Trennen Sie Ihre Energie von Ihrer Hydration. Holen Sie Ihre Kohlenhydrate aus Gels, Riegeln und Kaubonbons. Halten Sie Flüssigkeit und Natrium in Ihren Flaschen. Das bedeutet, dass, wenn sich die Bedingungen ändern – es heißer wird, Sie mehr trinken müssen – Ihre Kohlenhydratzufuhr konstant bleibt, ohne Ihren Darm zu überlasten.
Faktor 2 – Flüssigkeit
Die Schweißrate variiert erheblich zwischen Individuen. Sie wird auch stark von Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Intensität und Ihrer Akklimatisierung an die Hitze beeinflusst. Es gibt keine universelle Antwort darauf, wie viel Sie trinken sollten.
Die Wissenschaft gibt uns ein klares Ziel: Vermeiden Sie es, mehr als 2 bis 4 % Ihrer Körpermasse durch Dehydration zu verlieren, da hier die Leistung messbar zu sinken beginnt.
Ein praktischer Ausgangspunkt unter normalen Bedingungen sind etwa 500 ml pro Stunde, vorausgesetzt, Sie sind gut hydriert an der Startlinie angekommen. Unter heißen oder feuchten Bedingungen benötigen einige Athleten 1 bis 1,5 Liter pro Stunde.
Der zuverlässigste Weg, Ihre eigenen Bedürfnisse zu kennen, ist, Ihre Schweißrate unter verschiedenen Bedingungen zu messen. Wiegen Sie sich vor und nach Trainingseinheiten bekannter Dauer, ohne zu trinken, und berechnen Sie die Differenz. Es erfordert kein Labor.
Ein Hinweis speziell für Gravelrennen: Das Gelände erschwert das Trinken. Raue Abschnitte, technische Abfahrten und Renntaktiken unterbrechen alle Ihre Fähigkeit, nach einer Flasche zu greifen. Bauen Sie Ihre Hydrationsstrategie um diese Realität herum auf. Bei längeren Rennen verwenden viele Fahrer aus genau diesem Grund Trinkrucksäcke – um mehr Flüssigkeit mitzuführen, ohne auf unwegsamem Gelände eine Flasche handhaben zu müssen.
Faktor 3 – Natrium
Schweiß enthält Natrium, und wie viel Sie verlieren, variiert enorm von Person zu Person. Forschungen aus über 31.000 Schweißtests zeigen, dass der durchschnittliche Verlust bei etwa 991 mg Natrium pro Liter Schweiß liegt – aber die individuellen Ergebnisse reichen von nur 200 mg pro Liter bis zu 2.000 mg pro Liter.
Dies ist für Gravelbiking wichtig, da Natrium die Flüssigkeitsretention, das Plasmavolumen und die Muskelfunktion unterstützt. Ein Athlet, der 1.500 mg Natrium pro Liter verliert und dies mit einfachem Wasser ersetzt, wird irgendwann auf Probleme stoßen – Krämpfe, Müdigkeit und eingeschränkte Leistung –, egal wie gut er sich mit Kohlenhydraten versorgt hat.
Der praktische Ansatz ist die Verwendung eines Elektrolytgetränks, das auf die Menge an Natrium abgestimmt ist, die Sie persönlich verlieren. Wenn Sie Ihre Schweißnatriumkonzentration nicht kennen, verwenden Sie beobachtbare Anzeichen: starke weiße Rückstände auf Ihrer Haut und Kleidung nach dem Training, häufige Krämpfe und starker Durst sind allesamt häufige Indikatoren für höhere Natriumverluste.
Für Events, die mehrere Stunden dauern, ist auch die Natriumaufnahme vor dem Rennen wichtig. Das Trinken eines natriumreichen Elektrolytgetränks am Vorabend und erneut 90 Minuten vor dem Start hilft, das Blutplasmavolumen zu erhöhen und das Risiko zu verringern, in einem dehydrierten Zustand zu starten.
Der Vortag
Kohlenhydrat-Loading funktioniert. Die Beweise sind eindeutig. Ziel ist es, die gespeicherten Muskelglykogenreserven zu maximieren, indem die Kohlenhydratzufuhr in den letzten 48 Stunden vor dem Event auf 8 bis 12 g pro Kilogramm Körpermasse pro Tag erhöht wird, während gleichzeitig fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel reduziert werden.
Für einen 70 kg schweren Fahrer sind das 560 bis 840 g Kohlenhydrate pro Tag. Einfacher weißer Reis, Nudeln, Müsli und Brot sind zuverlässige Optionen. Vermeiden Sie fettreiche Optionen wie Pizza – Fett verlangsamt die Magenentleerung und reduziert, wie effizient diese Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Beginnen Sie zusammen mit Ihrer Kohlenhydratladung mit Ihrer Natriumvorladung. Ein natriumreiches Elektrolytgetränk zu Ihrer Abendmahlzeit hilft, die aufgenommene Flüssigkeit zu speichern. Wiederholen Sie den Vorgang am nächsten Morgen, etwa 90 Minuten vor dem Start.
Rennmorgen
Ihr Leberglykogen wird über Nacht aufgebraucht. Frühstück ist keine Option.
Essen Sie 1 bis 4 Stunden vor Ihrem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Die allgemeine Empfehlung beträgt 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 70 kg schweren Fahrer sollten Sie ungefähr 70 bis 280 g anstreben, je nachdem, wie nah am Start Sie essen. Leicht verdauliche Lebensmittel – weißer Reis, Müsli, Toast – sind schwereren oder fett- und ballaststoffreichen Speisen vorzuziehen.
Setzen Sie Ihre Natriumvorladung fort, falls Sie dies noch nicht getan haben.
Auf dem Rad
Planen Sie Ihre Verpflegung, bevor Sie starten. Wissen Sie, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Stunde benötigen, welche Produkte Sie mit sich führen und wie viele Sie für jeden Abschnitt zwischen den Verpflegungsstationen benötigen.
Aus Daten von Gravel-Athleten-Fallstudien: 98 % der Fahrer verwenden Gels, 89 % verwenden Energy-Drink-Mischungen, 48 % verwenden Kaubonbons und 21 % verwenden Riegel am Renntag. Kein einziges Format ist erforderlich – wichtig ist, Ihre Ziele konsequent zu erreichen.
Führen Sie einen kleinen Puffer mit. 10 bis 15 % mehr als Ihr berechneter Bedarf berücksichtigt heruntergefallene Flaschen, verpasste Verpflegungsstationen und längere Abschnitte als erwartet.
Wenn Sie bei Hitze Rennen fahren, überprüfen Sie, ob Ihre Flaschen sicher befestigt sind. Unwegsames Gelände löst Flaschen. Ein Gummiband über dem Flaschenhalter ist eine einfache Lösung, die erfahrene Fahrer genau aus diesem Grund verwenden.
Zusammenfassung
Gravelrennen sind lang, unvorhersehbar und körperlich anspruchsvoll. Ihr Ernährungsplan wird durch Gelände, Bedingungen und Renndynamik auf die Probe gestellt. Die Fahrer, die stark ins Ziel kommen, sind fast nie diejenigen, die in der letzten Woche am härtesten getankt haben. Es sind diejenigen, die einen Plan erstellt, ihn im Training geübt und am Renntag ohne Improvisation umgesetzt haben.
Drei Faktoren. Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium. Nutzen Sie alle drei.