Was ist die Laktatschwelle und wie trainiert man sie?
Jeder Läufer hat diesen Begriff schon einmal gehört, aber die meisten könnten nicht erklären, was die Laktatschwelle eigentlich ist, geschweige denn, wie man sie richtig trainiert. Es ist eines der am meisten missverstandenen und falsch genutzten Tempi im Sport – Läufer vermeiden es entweder ganz oder laufen es so hart, dass es seinen eigentlichen Zweck verfehlt.
Was die Laktatschwelle eigentlich ist
Die Laktatschwelle ist die Intensität, bei der sich Laktat schneller im Blut ansammelt, als der Körper es abbauen kann. Unterhalb dieses Punktes fühlt sich die Belastung nahezu unbegrenzt aufrechterhaltbar an. Überschreitet man sie, tritt schnell Ermüdung ein. Das Tempo, das genau an dieser Grenze liegt, wird meist als Schwellentempo bezeichnet.
Das Schwellentempo wird oft als „angenehm hart“ beschrieben. Es ist kein Sprint und kein lockerer Dauerlauf – es ist das schnellste Tempo, das du bei einer kontrollierten, fokussierten Anstrengung etwa eine Stunde lang halten könntest, weshalb es eng mit der Leistung korreliert, die die meisten Läufer über diese Dauer erbringen könnten.
Wie du dein Schwellentempo einschätzt
Du brauchst kein Labor oder einen Laktattest, um einen brauchbaren Wert zu erhalten:
Ein aktuelles Wettkampfergebnis ist der einfachste Anhaltspunkt – eine Zeit über 5 km, 10 km oder einen Halbmarathon liefert eine solide Einschätzung deines aktuellen Schwellentempos.
Das Schwellentempo liegt bei den meisten trainierten Läufern nahe an der Belastung eines Halbmarathons – nicht maximal, aber in den letzten zehn Minuten deutlich unangenehm.
Die gefühlte Anstrengung ist eine zuverlässige Alternative – wenn du dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst, bist du nicht an der Schwelle; wenn du gar nicht mehr sprechen kannst, bist du bereits darüber hinaus.
Wie du sie richtig trainierst
Zwei Arten von Einheiten dominieren das Schwellentraining:
Tempoläufe – eine einzelne, kontinuierliche Belastung im Schwellentempo, typischerweise 20 bis 40 Minuten, um die Fähigkeit zu entwickeln, eine harte Belastung ohne Einbruch aufrechtzuerhalten.
Cruise Intervals – Wiederholungen im Schwellentempo (zum Beispiel 4 x 2 Kilometer) mit kurzen Erholungsphasen (60–90 Sekunden), die mehr Gesamtzeit an der Schwelle ermöglichen, als es bei einem einzelnen Tempolauf möglich wäre.
Der häufigste Fehler ist, Schwelleneinheiten zu hart zu laufen. Wenn du das Schwellentempo überschreitest, gerätst du in den VO2max-Bereich, was ein völlig anderes System trainiert und die Ermüdung weitaus schneller vorantreibt. Schwellentraining sollte sich kontrolliert anfühlen, nicht heroisch – wenn du am Ende nach Luft schnappst, war das Tempo falsch.
Warum dies über ein einzelnes Rennen hinaus wichtig ist
Eine Anhebung deiner Laktatschwelle verschiebt das Tempo, bei dem die Ermüdung einsetzt, was genau der Grund ist, warum sie sich so direkt auf die Wettkampfleistung bei Distanzen von 5 km bis zum Marathon auswirkt. Sie ist zudem einer der am besten trainierbaren physiologischen Marker – konsequentes Schwellentraining über Wochen führt zu messbaren Tempo-Verbesserungen, auch ohne jede Änderung der VO2max.
Das konsequente Durchhalten dieser Einheiten hängt auch von der richtigen Versorgung ab. Schwelleneinheiten und Tempoblöcke sind genau die Art von ausdauernden, glykogenintensiven Belastungen, bei denen die richtige Kohlenhydratzufuhr entscheidend dafür ist, wie man die gesamte Einheit bewältigt, insbesondere wenn die Einheiten länger als 30 bis 40 Minuten dauern.
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