Hält deine FTP aus einem 20-Minuten-Test wirklich eine Stunde?
Functional Threshold Power (FTP) ist eine der meistgenutzten Kennzahlen im Radsport. Sie ist definiert als die höchste Leistung, die ein Fahrer über etwa eine Stunde in einem quasi-stabilen Zustand halten kann, ohne zu ermüden. Die meisten Fahrer schätzen sie auf die gleiche Weise: den Durchschnittswert aus einer maximalen 20-Minuten-Anstrengung nehmen und mit 0,95 multiplizieren.
Die Annahme hinter dieser Formel ist einfach — 95 Prozent deiner besten 20-Minuten-Leistung sollten etwa 60 Minuten lang durchzuhalten sein. Aber stimmt das wirklich, oder ist es eine bequeme Abkürzung, die nicht für jeden Fahrer funktioniert.
Was die Studie untersuchte
Forscher der Universität Zaragoza rekrutierten 87 Straßenradfahrer und stellten die Formel auf die Probe. Jeder Fahrer absolvierte den klassischen Allen & Coggan 20-Minuten-FTP-Test und kehrte an einem anderen Tag zurück, um seine berechnete FTP so lange wie möglich zu halten — ein Test bis zur Erschöpfung (TTE). Die Fahrer wurden anhand ihres VO2max in vier Leistungsgruppen eingeteilt, von Freizeitsportlern bis zu Profis.
Die Ergebnisse — große Streuung, selbst an der Spitze
Die durchschnittliche Zeit bis zur Erschöpfung stieg mit Trainingshintergrund und Fitnesslevel, aber keine Gruppe kam auch nur annähernd an die angenommene Stunde heran, und die Streuung innerhalb jeder Gruppe war erheblich:
- Freizeitsportler (46 ml/min/kg VO2max) — durchschnittliche Zeit bis zur Erschöpfung von 35 Minuten, mit individuellen Ergebnissen zwischen 20 und 57 Minuten
- Trainierte Fahrer (59 ml/min/kg VO2max) — Durchschnitt von 42 Minuten, zwischen 20 und 78 Minuten
- Gut trainierte Fahrer (66 ml/min/kg VO2max) — Durchschnitt von 47 Minuten, zwischen 25 und 70 Minuten
- Profis (74 ml/min/kg VO2max) — Durchschnitt von 51 Minuten, zwischen 25 und 80 Minuten
Selbst auf Profi-Niveau lag der Durchschnitt neun Minuten unter der Stunden-Annahme, und einzelne Fahrer in jeder Gruppe konnten die Leistung teils deutlich unter einer halben Stunde halten.
Was das für dein Training bedeutet
Die Formel ist nicht falsch, aber sie ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, der als persönliche Zahl verkauft wird. Zwei Fahrer mit identischer 20-Minuten-Leistung können völlig unterschiedliche Toleranzen haben, diese Leistung über Zeit zu halten — geprägt von Trainingshintergrund, Muskelfaserzusammensetzung und Pacing-Disziplin, nicht nur vom VO2max.
Für strukturiertes Training ergeben sich daraus einige praktische Anpassungen:
- Betrachte deine FTP-Zahl als Zonenanker, nicht als festes Limit — nutze sie, um Trainingszonen festzulegen, aber gehe nicht davon aus, dass du sie auf Abruf eine Stunde halten kannst
- Teste gelegentlich die Zeit bis zur Erschöpfung, nicht nur die Leistung — ein 20-Minuten-Test zeigt, was du produzieren kannst, nicht wie lange du es halten kannst
- Baue Toleranz gezielt auf — Einheiten wie doppeltes Schwellentraining trainieren die Fähigkeit, nahe der Schwelle zu arbeiten und dies zu wiederholen, was der 20-Minuten-Test nicht erfasst
- Rechne mit Schwankungen von Woche zu Woche — Ermüdung, Hitze und Ernährungsstatus beeinflussen deine reale TTE stärker, als sich deine FTP-Zahl ändert
Der letzte Punkt zählt mehr, als es scheint. Fahrer, die sich vor langen Schwellen- und Tempoeinheiten richtig ernähren, halten die Leistung konstant länger als ihre kohlenhydratarm gefahrenen Gegenstücke, unabhängig davon, was der FTP-Test auf dem Papier zeigt.
Quelle: Sitko S, Cirer-Sastre R, López-Laval I. Time to exhaustion at estimated functional threshold power in road cyclists of different performance levels. Journal of Science and Medicine in Sport, 2022.
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