Wie viel Koffein sollten Sie während des Trainings und bei Wettkämpfen verwenden?
Koffein ist eines der effektivsten legalen Leistungshilfsmittel, das Ausdauersportlern zur Verfügung steht – aber wann und wie viel man während des Trainings einnehmen sollte, ist der Punkt, an dem die meisten Leute es falsch machen. Zu wenig, und Sie verpassen den Vorteil. Zu viel, und Sie riskieren Angstzustände, Magen-Darm-Probleme oder einen Energieschub, der erst nach dem Überschreiten der Ziellinie einsetzt.
Dieser Leitfaden schlüsselt die optimale Koffeindosis und den Zeitpunkt der Einnahme für das Training in vier Dauerbereichen auf, damit Sie eine Strategie entwickeln können, die am Renntag tatsächlich funktioniert.
Zwei Variablen, die stimmen müssen
Bei der Planung Ihrer Koffeinstrategie während des Rennens kommt es auf zwei Faktoren an:
- Wie viel Koffein man zu sich nimmt
- Wann man es einnimmt
Beides hängt stark davon ab, wie lange Sie trainieren werden. Hier erfahren Sie, wie sich die Empfehlungen bei verschiedenen Renndauern ändern.
Training über 0–3 Stunden
Wenn Sie in der Stunde vor dem Rennen Koffein zu sich genommen haben (3–6 mg/kg Körpergewicht), sollte diese Dosis am Ende eines Events unter 3 Stunden noch in Ihrem System aktiv sein, da Koffein eine durchschnittliche Halbwertszeit von 4–5 Stunden hat.
Dennoch finden viele Athleten, die 2–3 Stunden lang Rennen fahren – zum Beispiel einen Marathon oder einen Triathlon über die olympische Distanz – einen Vorteil in einer kleinen Auffrischungsdosis in den späteren Phasen. Ob dies physiologisch oder psychologisch ist, wird diskutiert, aber das Experimentieren im Training ist lohnenswert.
Praktische Hinweise:
- Koffein vor dem Rennen ist für diese Dauer normalerweise ausreichend
- Bei Bedarf kann eine Dosis von 100–200 mg in der Mitte bis zum Ende des Rennens helfen
- Denken Sie daran: Koffein braucht 45–60 Minuten, um die maximale Blutkonzentration zu erreichen – planen Sie dies entsprechend, sonst setzt die Wirkung erst nach der Ziellinie ein
Training über 3–5 Stunden
Eine Koffeinzufuhr vor dem Rennen bleibt hier wichtig. Da Ihre Dosis vor dem Rennen abgebaut wird, können kleine, regelmäßige Auffrischungen (ca. 50 mg) oder etwas größere, seltenere Dosen (~100 mg) dazu beitragen, die Konzentration aufrechtzuerhalten und geistige und körperliche Ermüdung zu verzögern.
Praktische Hinweise:
- Gesamtkoffein während des Events: mg/kg Körpergewicht (einschließlich Dosis vor dem Rennen)
- Für einen 70 kg schweren Athleten sind das etwa 200–400 mg über das gesamte Rennen
- Koffeinhaltiger Kaugummi wird schneller aufgenommen (~20 Minuten) und kann nützlich sein, wenn Sie einen schnelleren Schub benötigen
- Falldaten von leistungsorientierten Mittelstrecken-Triathleten zeigen eine durchschnittliche Aufnahme von ~4 mg/kg bei ~4-stündigen Rennen
Training über 5–12 Stunden
Bei dieser Dauer wird die Standardrichtlinie von 3–6 mg/kg weniger relevant, da Sie Ihre frühe Koffeinzufuhr vollständig verstoffwechseln und aggressiver auffüllen müssen, um die Wirksamkeit aufrechtzuerhalten.
Praktische Hinweise:
- Verwenden Sie während des gesamten Rennens kleine, regelmäßige Dosen anstelle von ein oder zwei großen Schüben
- Füllen Sie während der Rad- und Laufetappen immer wieder auf – Cola an Verpflegungsstationen ist eine nützliche Option mit niedriger Dosis (~10 mg pro 100 ml)
- Spitzenathleten, die über diese Dauer Rennen fahren, nehmen durchschnittlich etwa 6–7 mg/kg insgesamt zu sich, obwohl die individuellen Bereiche erheblich variieren
Training über 12+ Stunden
Für Ultra-Distanzen gilt eine völlig andere Strategie. Eine frühe Koffeinzufuhr ist weniger effektiv – und potenziell verschwenderisch –, da noch viele Stunden der Ermüdung vor Ihnen liegen.
Das stärkste Argument hier ist, Ihre größten Koffeindosen für die Nachtphasen aufzuheben, wenn der natürliche zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers gegen Sie arbeitet und die DNF-Raten bei Ultras tendenziell ihren Höhepunkt erreichen.
Praktische Hinweise:
- Erwägen Sie, das Koffein vor dem Rennen minimal zu halten (nur Ihre normale morgendliche Zufuhr, um Entzugserscheinungen zu vermeiden)
- Heben Sie höhere Dosen (~200 mg) für die späteren Phasen und die Nachtperioden auf
- Die Gesamtkoffeinmenge über ein 12–24-Stunden-Event wird natürlich die Standardrichtlinie von 3–6 mg/kg überschreiten – dies ist unter diesen Bedingungen zu erwarten und beherrschbar
Wichtigste Erkenntnisse
- 0–3 Stunden: Koffein vor dem Rennen ist normalerweise ausreichend; optional 100–200 mg Auffüllung in der letzten Stunde
- 3–5 Stunden: Regelmäßige kleine Dosen während des gesamten Rennens; insgesamt 3–6 mg/kg inklusive der Dosis vor dem Rennen
- 5–12 Stunden: Häufigere Auffrischungen erforderlich, da das Koffein vor dem Rennen vollständig verstoffwechselt wird
- 12+ Stunden: Höhere Dosen für die Nacht und die härtesten Phasen aufheben; nicht vorladen
- Testen Sie Ihre Koffeinstrategie im Rennen immer im Training vor dem Renntag
- Der Zeitpunkt ist entscheidend: Koffein erreicht seinen Höhepunkt 45–60 Minuten nach der Einnahme