Intelligenter tanken: Von Kona Legends zur nächsten Generation

Noch vor Kurzem klang die Vorstellung, 90–120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren, extrem. Doch mit der Weiterentwicklung der Leistungswissenschaft hat sich auch die Art und Weise verändert, wie Weltklasse-Athleten ihre wichtigsten Wettkämpfe mit Energie versorgen.

Von Chrissie Wellingtons Siegen auf Hawaii Ende der 2000er Jahre bis zu Danielle Lewis' Durchbrüchen in der heutigen Zeit ist die Entwicklung der richtigen Ernährung im Ausdauersport ein Paradebeispiel für Lernen, Testen und Anpassen.

Bei Endurance Kollective erleben wir es jede Saison aufs Neue – Athleten entdecken, dass der Schlüssel zu mehr Geschwindigkeit nicht nur im Trainingsplan, sondern auch im Ernährungsplan liegt.

Chrissie Wellington: Lernen durch Versuch und Irrtum

Als die vierfache IRONMAN®-Weltmeisterin Chrissie Wellington zwischen 2007 und 2011 den Sport dominierte, steckte die Wissenschaft der Ausdauerernährung noch in den Kinderschuhen.

Damals war Chrissies Ansatz intuitiv und diszipliniert – Haferbrei mit Honig und Tahini vor dem Rennen, zwei Flaschen Energy-Drink und ein paar Gels auf dem Rad und koffeinhaltige Gels beim Laufen.

Im Rückblick gibt sie jedoch zu, dass sie oft zu wenig Energie zu sich genommen hat.

„Wenn ich heute ein Rennen bestreiten würde, würde ich etwa 90 g Kohlenhydrate pro Stunde anstreben – fast 50 % mehr als früher.“

Trotz ihrer Dominanz offenbart Chrissies Erfahrung eine wichtige Wahrheit: Selbst die Besten können ihr Leistungspotenzial nicht ausschöpfen, wenn die Energiezufuhr nicht optimiert ist.

Heute bestätigt die Wissenschaft, dass der Körper deutlich mehr Kohlenhydrate aufnehmen kann, wenn das richtige Glukose-Fruktose-Verhältnis verwendet wird – wie beispielsweise das 2:1-Verhältnis in … Präzisionskraftstoff &und Flüssigkeitszufuhr Gels und Getränke.

Vom Rennsport zur Forschung: Was hat sich seit Chrissies Ära verändert?

Seit Chrissies Zeit an der Spitze hat sich die Ernährung im Ausdauersport revolutionär verändert:

• Kohlenhydratziele haben sich von etwa 60 g/Stunde auf 90–120 g/Stunde erhöht.

• Natriumersatz wird nun auf Basis von Schweißtests individualisiert.

• Darmtraining ist zu einem entscheidenden Bestandteil der Rennvorbereitung geworden.

• Koffein wird strategisch eingesetzt, um Leistungsspitzen zeitlich abzustimmen.

Athleten haben nun Zugang zu datengestützten Tools wie Precision Fuel. &und Hydration Planner, mit dem sie den genauen Bedarf an Kohlenhydraten, Natrium und Flüssigkeit für jede Rennbedingung ermitteln können.

Diese Entwicklung hat die Denkweise von Triathleten völlig verändert. IRONMAN-Rennernährung, Hydratationsstrategie, Und Kohlenhydratzufuhr pro Stunde bei Langstreckenveranstaltungen.

Danielle Lewis: Die vier großen Herausforderungen im Bereich der Kraftstoffversorgung lösen

Die professionelle Triathletin Danielle Lewis hat den nächsten Schritt getan – sie hat die Wissenschaft in beständige Leistungen umgesetzt.

Nach ihrem Wechsel zum Langstreckenrennen hatte sie mit denselben Problemen zu kämpfen wie die meisten Altersklassenathleten: Erschöpfung gegen Ende der Radstrecke, Magenprobleme und unberechenbare Energie am Renntag.

Ihre Lösung war Präzision – und eine Partnerschaft mit Präzisionskraftstoff &und FlüssigkeitszufuhrDie

1. Ausgleich hoher Natriumverluste

Ein Schweißtest ergab, dass Danielle pro Liter Schweiß etwa 1.310 mg Natrium verliert – weit mehr als die meisten Sportler.

Durch die Verwendung von PH 1500 konnte sie ihre Natriumzufuhr endlich an ihren Gewichtsverlust anpassen und so Krämpfe und Erschöpfung gegen Ende des Rennens vermeiden.

„Vorher konnten meine Getränke nicht annähernd das ausgleichen, was ich verlor. Nachdem ich das geändert hatte, hörte ich auf, beim Laufen zusammenzubrechen.“

2.Energieabfall mitten im Rennen

Bei ihren ersten IRONMAN®-Rennen nahm Danielle im Durchschnitt nur 64 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich – weit unter den für Langdistanz-Triathleten empfohlenen 90–110 g/h.

Nach monatelangen DarmtrainingSie erreicht jetzt beim Radfahren etwa 100 g/h und beim Laufen 85–100 g/h, wobei sie eine Mischung aus PF 30 Gels und PF 30 Koffein-Gels verwendet.

„Der Unterschied in meinem Energieniveau gegen Ende des Rennens ist wie Tag und Nacht.“

3. Magen-Darm-Probleme vor dem Rennen

Für viele Ausdauersportler können Magen-Darm-Beschwerden ein Rennen schon vor dem Start zum Scheitern bringen.

Danielle vereinfachte ihre Kohlenhydratzufuhr auf fettarme, ballaststoffarme Mahlzeiten wie Reis mit Honig – leicht verdaulich und gut verträglich.

4. Gezielter Koffeinkonsum

Es dauert etwa 45 Minuten, bis die Koffeinkonzentration im Blut ihren Höhepunkt erreicht. Im Jahr 2022 nahm Danielle es nur nach Bedarf ein – immer dann, wenn sie „das Gefühl hatte, es zu brauchen“.

Mittlerweile plant sie ihren Koffeinkonsum strategisch, indem sie vor dem Rennen ein PF 30 Koffein-Gel einnimmt und in festgelegten Abständen nachdosiert, um ihre Konzentration und Wachsamkeit während des gesamten Rennens aufrechtzuerhalten.

Warum das für Sie wichtig ist

Man muss kein Profi sein, um diese Lektionen anzuwenden.

Wenn du für einen Triathlon, Marathon oder Gran Fondo trainierst, kann deine Ernährung genauso entscheidend für deine Leistung sein wie deine Renneinteilung.

Beginnen wir mit diesen Kernpunkten:

• Streben Sie an 90–120 g Kohlenhydrate pro Stunde bei langen Rennen.

• Passen Sie Ihren Natriumverlust an – beginnen Sie mit einem pH-Wert von 1500, wenn Sie stark schwitzen.

• Trainiere deinen Bauch um höhere Kohlenhydratmengen vor dem Renntag zu bewältigen.

• Planen Sie Ihre Koffeinstrategie anstatt sich auf Vermutungen zu verlassen.

Der Unterschied zwischen einem Einbruch und einem starken Finish liegt selten in der Fitness – sondern in der Ernährung.

Tanken wie ein Profi

Von Chrissie Wellingtons bahnbrechenden Siegen bis hin zu Danielle Lewis' datengetriebener Präzision ist die Botschaft klar: Die richtige Ernährung ist die vierte Disziplin im Triathlon.

Egal ob Sie einen Startplatz in Kona anstreben oder Ihr erstes Langstreckenrennen absolvieren, Präzisionskraftstoff &und Flüssigkeitszufuhr liefert Ihnen die exakten Kohlenhydrat- und Elektrolytlösungen, die Ihnen helfen, Ihre beste Leistung zu erbringen.

Hier finden Sie das gesamte Sortiment:

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Empfohlene Produkte

PF 30 Gel

Liefert 30 g Kohlenhydrate aus einer 2:1-Mischung aus Maltodextrin und Fruktose für eine schnelle Energieaufnahme. Ideal zur Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Energieversorgung während Rad- und Laufeinheiten.

PF 30 Koffein-Gel

Kombiniert 30 g Kohlenhydrate mit 75 mg Koffein für einen zusätzlichen mentalen und körperlichen Schub in der Endphase des Rennens.

PH 1500 Hydratationsgetränkemischung

Hochdosiertes Elektrolytgetränk mit 1.500 mg Natrium pro Liter – entwickelt, um starken Schweißverlust auszugleichen und eine optimale Hydratation zu unterstützen.

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