Dubbel tröskelträning innebär att du genomför två kontrollerade tröskelpass samma dag, oftast ett på morgonen och ett på eftermiddagen eller kvällen. Eftersom den samlade belastningen tär hårt på musklernas glykogen fungerar dagen bara om du äter kolhydrater före, under och mellan båda passen och ersätter den vätska och det natrium du förlorar. Gör du rätt känns det andra passet lika kontrollerat som det första. Gör du fel blir det en tung och seg insats som ger trötthet utan den träningseffekt du var ute efter.

Nedan: hur mycket kolhydrater varje pass kräver, vad du ska äta mellan passen, vätska, samt ett praktiskt dagsschema för löpning, cykling och triathlon.

Vad är dubbel tröskelträning?

Dubbel tröskelträning delar upp en stor mängd tröskelarbete på två måttliga pass under samma dag, i stället för ett långt och krävande pass. Båda passen ligger på eller strax under din laktattröskel, den intensitet där laktat börjar ansamlas i blodet snabbare än kroppen hinner ta hand om det.

Två kortare block gör att du samlar mer tid nära tröskeln samtidigt som varje pass förblir kontrollerat. Ansträngningen ska kännas uthållig men upprepbar, ungefär 6 till 7 av 10, aldrig som en tävlingsinsats.

Ett exempel för en vältränad idrottare:

• Morgonpass — längre intervaller i den lägre delen av tröskelzonen, till exempel 4 till 6 x 8 minuter med korta, lugna vilor
• Eftermiddagspass — kortare och något snabbare repetitioner, till exempel 8 till 12 x 3 minuter, fortfarande kontrollerat
• Runt varje huvudserie — lugn uppvärmning och avslappnad nedvarvning så att hela passet tar runt 60 till 75 minuter

Intensiteten styrs av blodlaktat, puls, tempo eller watt och upplevd ansträngning i kombination. Det finns inget enskilt laktatvärde som markerar tröskeln för alla, så sätt dina mål utifrån egna tester.

Metoden passar erfarna idrottare med en stark aerob bas och en jämn träningshistorik. Den hör hemma i en specifik förberedelseperiod, till exempel inför ett stadsmaraton på våren, en gran fondo på sommaren eller en långdistanstriathlon, och den är ingen startpunkt för nyare idrottare.

HANDLA FUEL, HYDRATION & RECOVERY

BYGG DIN KOSTNADSFRIA TANKEPLAN

Varför kräver dubbel tröskelträning så mycket kolhydrater?

Tröskelintensitet bygger till stor del på kolhydrater som energikälla, så två pass på en dag kan sänka glykogenförråden kraftigt innan det andra passet börjar.

Startar du eftermiddagspasset med låga glykogennivåer känns måltempot eller wattalet tyngre vid samma puls, tekniken försämras och ansträngningen kryper över tröskeln, raka motsatsen till den kontrollerade stimulans metoden bygger på.

Över flera veckor ökar upprepad undertankning också risken för låg energitillgänglighet, ett tillstånd som forskning kopplar till långsammare återhämtning, hormonella störningar, oftare sjukdom och skador.

På en dag med dubbel tröskel pekar idrottsnutritionella riktlinjer generellt på 6 till 10 g kolhydrater per kg kroppsvikt under dagen. För en idrottare som väger 70 kg blir det ungefär 420 till 700 g, fördelat på måltider, mellanmål och själva passen.

Hur mycket kolhydrater per timme behöver du under varje pass?

För tröskelpass på 60 till 90 minuter, sikta på 30 till 60 g kolhydrater per timme och rör dig mot den övre delen under det andra passet.

• Morgonpass — 30 till 45 g per timme räcker oftast efter en kolhydratbaserad frukost
• Eftermiddagspass — 45 till 60 g per timme, med start tidigt i huvudserien i stället för att vänta tills du tappar
• Längre cykelpass över 90 minuter — 60 till 90 g per timme med en blandning av glukos och fruktos, uppbyggt gradvis i träning
• Löpning på tröskel — geler och sportdryck är lättare att hantera än fast föda i det tempot

Ett enkelt upplägg är en gel på 30 g i början av huvudserien, med en kolhydratdryck som du smuttar på under passet. En PF 30 Gel ger exakt 30 g, vilket gör timmålen lätta att följa.

Öva på ditt målintag i träning. Magen anpassar sig till regelbundet kolhydratintag under träning, så en dubbeldag är ett bra tillfälle att repetera tävlingstankningen.

Vad ska du äta mellan de två passen?

Börja tanka inom 30 till 60 minuter efter det första passet och sikta på cirka 1 till 1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt per timme under de första tre till fyra timmarna, plus 20 till 30 g protein. Det gäller när uppehållet är kortare än ungefär åtta timmar.

För en idrottare som väger 70 kg blir det ungefär 70 till 85 g per timme, vilket är lättare att nå med täta, mindre intag än med en stor måltid.

• Direkt efter pass ett — en kolhydratdryck eller återhämtningsshake med vätska och natrium
• Huvudmåltid två till tre timmar före pass två — ris, pasta, potatis eller bröd med en mager proteinkälla och måttligt med fibrer och fett
• Påfyllning 60 till 90 minuter före pass två — en banan, riskakor, en energibar på riktiga råvaror eller en gel
• Undvik — stora måltider med mycket fett eller fibrer nära eftermiddagspasset

Kolhydrater bidrar till återhämtningen av normal muskelfunktion efter mycket intensiv eller långvarig fysisk ansträngning som leder till muskeltrötthet och uttömning av glykogenförråden, och protein bidrar till att bibehålla muskelmassan.

Hur hanterar du vätska och elektrolyter en dag med dubbel tröskel?

Starta varje pass välhydrerad, drick efter törst under passet och ersätt ungefär 125 till 150 procent av den vätska du förlorat under timmarna efter det första passet. Att väga dig före och efter ett pass ger en tillförlitlig uppskattning, eftersom 1 kg förlorad kroppsvikt motsvarar nära 1 liter vätska.

Natriumhalten i svett varierar kraftigt mellan idrottare, så en fast mängd passar få.

• Lätta eller mindre salta svettare — runt 500 mg natrium per liter vätska
• Kraftiga eller salta svettare, varma förhållanden eller inomhuspass på trainer — 1 000 till 1 500 mg natrium per liter
• Skandinavisk vinter — förlusterna utomhus minskar, men pass på trainer och löpband inomhus ger ofta årets största förluster

PH 1000 Electrolyte Tablets ger 1 000 mg natrium per liter och är ett praktiskt alternativ för den som svettas mycket. Vill du ha energi och vätska i samma flaska täcker en Carb & Electrolyte Drink Mix båda behoven. Kolhydrat-elektrolytlösningar bidrar till att bibehålla uthållighetsprestationen vid långvarig uthållighetsträning och förbättrar upptaget av vatten vid fysisk aktivitet.

Ett praktiskt tankningsprotokoll för dubbel tröskelträning

Schemat utgår från ett morgonpass runt 07:00 och ett eftermiddagspass runt 17:00. Anpassa mängderna efter din kroppsvikt.

1. Kvällen innan — en kolhydratfokuserad middag så att du börjar dagen med fyllda glykogenförråd
2. Två till tre timmar före pass ett — frukost med 1 till 2 g kolhydrater per kg, till exempel gröt, rostat bröd med honung och en banan, med cirka 500 ml vätska. Vid tidig start, ät en mindre frukost på 1 g per kg 60 till 90 minuter före
3. Under pass ett — 30 till 45 g kolhydrater per timme och 500 till 750 ml elektrolytdryck per timme, anpassat efter förhållandena
4. Inom en timme efter passet — cirka 1 g kolhydrater per kg plus 20 till 30 g protein, med vätska och natrium
5. Lunch — en kolhydratrik huvudmåltid med magert protein och måttligt med fibrer och fett
6. 60 till 90 minuter före pass två — ett mellanmål med 30 till 60 g kolhydrater och en flaska elektrolytdryck
7. Under pass två — 45 till 60 g kolhydrater per timme, med start tidigt i huvudserien
8. Kväll — en balanserad middag med kolhydrater, protein och grönsaker

Om magnesium ingår i din kvällsrutin är Triple Magnesium Tablets ett smidigt alternativ. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning.

När bör du hoppa över eller korta en dag med dubbel tröskel?

Om du inte kan hålla målintensiteten utan att puls eller upplevd ansträngning stiger, avsluta passet i förtid. Ett kortare, kontrollerat pass slår ett genomfört pass som gled över i hård träning.

• Efter sjukdom eller skada — återinför enstaka tröskelpass innan du dubblar
• Tecken på låg energitillgänglighet — ihållande trötthet, dålig sömn, ofta sjuk eller utebliven utveckling kräver mer energi, inte fler pass
• Veckor med mycket jobb eller resor — ett välgenomfört pass slår två halvdana

Vanliga frågor

Kan jag köra dubbel tröskelträning på lågkolhydratkost?

Det rekommenderas inte. Tröskelintensitet är starkt beroende av kolhydrater, och ett lågt kolhydratintag gör det svårt att återställa glykogenet mellan passen. Det troliga resultatet är ett andra pass som glider över tröskeln eller inte når målet. Om du ibland tränar med låg kolhydrattillgång, håll det till lugna pass.

Hur långt ska uppehållet mellan de två passen vara?

De flesta lägger sex till nio timmar mellan passen, och minst fyra. Ett längre uppehåll ger mer tid att tanka och återfukta, vilket hjälper det andra passet att förbli kontrollerat. Med kortare uppehåll, prioritera täta kolhydratintag direkt efter det första passet och håll måltiden före passet lätt och lättsmält.

Behöver jag geler till ett tröskelpass på 60 minuter?

Inte alltid vid ett enstaka pass, men under en dubbeldag hjälper de. En gel eller kolhydratdryck under morgonpasset begränsar hur långt glykogenet sjunker, och att tanka under eftermiddagspasset rekommenderas starkt. Runt 30 till 60 g per timme är ett praktiskt mål, beroende på passets längd och hur tömd du känner dig.

Passar dubbel tröskelträning för triathleter?

Ja, för erfarna triathleter med en stabil aerob bas. Många håller tröskelarbetet till en gren per dag, till exempel löpning på morgonen och löpning eller cykling på eftermiddagen, medan simningen förblir lugn. Den totala belastningen är högre med tre grenar, så noggrann tankning och återhämtning mellan passen blir ännu viktigare.

Hur vet jag om jag har tankat för lite mellan passen?

Vanliga tecken är högre puls eller upplevd ansträngning vid ditt vanliga tempo eller wattal, tunga ben tidigt i det andra passet, sämre koncentration och starkt sötsug efteråt. Händer det ofta, öka kolhydratintaget de första timmarna efter pass ett och lägg till ett mellanmål 60 till 90 minuter före pass två.

HANDLA FUEL, HYDRATION & RECOVERY

BYGG DIN KOSTNADSFRIA TANKEPLAN

Stay reflective. Train smarter. Race faster.