En stark fuelingstrategi för triathlon i värme vilar på fyra saker: att ersätta natrium och inte bara vätska, att få i dig tillräckligt med kolhydrater per timme, att använda koffein medvetet och att repetera hela planen på träning. De hetaste långdistanstävlingarna avslöjar varje lucka i förberedelserna och visar de här principerna när de ställs på sin spets. Samma regler gäller oavsett om du tävlar på helsträcka i södra Spanien, kör en gran fondo i Dolomiterna i juli eller springer ett stadsmaraton en oväntat varm vårmorgon.

Idrottarna i täten på varma långdistanstävlingar kommer till start med planer som byggts upp under flera månader. Så här skalar du den förberedelsen till dina egna tävlingar.

Vad är en fuelingstrategi för triathlon?

En fuelingstrategi för triathlon är en nedskriven och inövad plan för hur mycket kolhydrater, vätska, natrium och koffein du får i dig före och under en tävling, och när. Den spelar roll i alla lopp längre än cirka 90 minuter, och mest på långdistans, där små underskott växer över tid.

Tre variabler avgör den:

• Kolhydrater — gram per timme, huvudbränslet för uthålligt hårt arbete
• Vätska och natrium — milliliter och milligram per timme, styrt av din svettmängd och hur salt din svett är
• Tajming — när varje produkt intas, anpassat till banan och till vad magen tål på cykeln jämfört med löpningen

HANDLA FUEL, HYDRATION & RECOVERY

BYGG DIN KOSTNADSFRIA TANKEPLAN

Hur bygger du en personlig vätskestrategi för varma tävlingar?

Börja med att mäta din svettmängd och ersätt sedan både vätskan och natriumet du förlorar. Värme ökar svettningen, och varje extra liter svett tar med sig natrium.

I svala förhållanden svettas många vältränade idrottare 0,5–1 liter per timme. I värme och hög luftfuktighet är 1,5–2 liter per timme eller mer vanligt. Natriumhalten i svett varierar dessutom kraftigt mellan individer, från ungefär 200 till mer än 2 000 mg per liter, så två idrottare som dricker samma mängd kan gå i mål i helt olika skick. Att dricka stora mängder rent vatten utan natrium under många timmar ökar risken för lågt natrium i blodet (hyponatremi).

• Mät din svettmängd — väg dig före och efter ett 60-minuterspass i tävlingsfart under liknande förhållanden; varje förlorat kilo motsvarar ungefär en liter svett, plus det du drack
• Uppskatta dina natriumförluster — vita saltränder på kläderna och sveda i ögonen tyder på salt svett; ett svettest ger en tydligare siffra
• Tillsätt natrium i vätskan — starka alternativ som Precision Hydration PH 1000 elektrolyttabletter ger 1 000 mg natrium per liter, en nivå framtagen för långa, varma pass och kraftiga svettare
• Begränsa förlusterna i stället för att jaga noll — de flesta riktlinjer anger att viktförlusten bör hållas under cirka 2–3 % under en lång tävling; att väga mer i mål än vid start är en varningssignal

Jämför natriumstyrkor i vårt sortiment av vätska och elektrolyter.

Vad mer bör du göra när du tävlar i värme?

Vätskan är det du bär med dig, men acklimatisering, nedkylning och fartfördelning avgör hur mycket du behöver den.

• Värmeacklimatisering — 10–14 dagar med pass på 60–90 minuter i varma förhållanden, eller kontrollerade pass inomhus med extra klädlager, ger tidigare svettning och lägre puls vid en given fart
• Aktiv nedkylning — is i tävlingsdräkten, kalla svampar och vatten över kroppen vid varje vätskestation minskar belastningen på kroppens egen kylning
• Utrustning — ljusa färger, en ventilerad hjälm och solskyddande ärmar begränsar värmeupptaget
• Fartfördelning efter känsla — watt- eller fartmål som satts i svalt väder blir för ambitiösa; styr på puls och upplevd ansträngning och räkna med en långsammare delsträcka

Hur mycket kolhydrater per timme behöver du?

För tävlingar längre än cirka 2,5 timmar stöder nuvarande forskning upp till 90 g kolhydrater per timme från en blandning av glukos och fruktos. För insatser på 1–2,5 timmar räcker oftast 30–60 g per timme.

Elitidrottare på långdistans ligger i dag regelbundet på 100–120 g per timme, och vissa går ännu högre. De siffrorna är resultatet av månader av träning, inte en startpunkt.

Skälet till att kombinera sockerarter är upptaget. Glukos passerar tarmväggen via en transportör som når sitt tak vid ungefär 60 g per timme. Fruktos tar en separat väg, så en blandning av de två, vanligen i förhållandet 2:1 eller 1:0,8, gör att mer kolhydrater totalt kan tas upp utan att någon väg överbelastas.

Många triathleter tar merparten av sina kolhydrater på cykeln från flaskor, eftersom magen klarar mer under cykling än under löpning, och en flaska ger vätska, kolhydrater och natrium på en gång. En kolhydrat- och elektrolytdryck är det enklaste sättet att börja. I värme leds blodet ut mot huden, vilket kan sänka magens tolerans, så öva ditt intag i varma förhållanden såväl som svala.

Hur tränar du magen att ta emot mer kolhydrater?

Öka intaget gradvis under långa träningspass, med exakt de produkter och koncentrationer du ska tävla med. Magen anpassar sig, men under veckor, inte dagar.

• Steg 1: notera din utgångsnivå — skriv upp vad du i dag tar per timme på pass längre än två timmar
• Steg 2: lägg till 10 g per timme — öka var eller varannan vecka och stanna på varje nivå tills den känns rutinmässig
• Steg 3: öva i tävlingsfart — att magen klarar lugn fart garanterar inte att den klarar tävlingsfart
• Steg 4: använd tävlingsprodukterna — samma gels, samma sportdryck, samma koncentration i samma flaskor
• Steg 5: repetera i värme — genomför minst två långa pass i varma förhållanden med hela planen
• Steg 6: logga varje pass — notera intag, uppblåsthet, illamående och energi; backa 10 g om symtom uppstår
• Steg 7: lås planen i god tid — fastställ den tre till fyra veckor före och ändra ingenting under tävlingsveckan

Hur använder du koffeingel på tävling?

Forskning på vältränade uthållighetsidrottare har oftast undersökt doser på 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt, och lägre doser runt 2–3 mg/kg används också ofta. För en idrottare på 70 kg motsvarar 3 mg/kg ungefär 210 mg.

Innan du räknar fram en dos, bestäm om koffein alls hör hemma i din plan. Idrottare som är känsliga för koffein eller har lätt för magproblem kan klara sig bättre utan. Testa alltid koffein på träning innan du använder det på tävling.

På långdistans fungerar det bättre att dela upp dosen än att ta allt på en gång. Halterna i blodet toppar cirka 45–60 minuter efter intag, så ett uppdelat upplägg för en idrottare på 70 kg med testad tolerans kan se ut så här:

• Före start — en koffeingel på 100 mg 30–45 minuter före simningen
• Andra halvan av cyklingen — ytterligare en koffeingel
• Andra halvan av löpningen — en sista koffeingel, när tröttheten är som störst

Det blir totalt 300 mg. PF 30 Caffeine Gel kombinerar 100 mg koffein med 30 g kolhydrater, så varje gel räknas också in i ditt kolhydratmål per timme. Europeiska livsmedelssäkerhetsriktlinjer anser att enstaka doser upp till 200 mg och upp till 400 mg per dag från alla källor inte innebär någon säkerhetsrisk för friska vuxna, och kaffet på tävlingsmorgonen räknas in i den totalen. Koffein rekommenderas inte för barn eller gravida.

Hur ser en fuelingstrategi för triathlon ut på tävlingsdagen?

En praktisk tävlingsplan sätter ett mål per timme för kolhydrater, vätska och natrium och kopplar sedan en produkt till varje. Exemplet nedan gäller en motionär som siktar på 75–90 g kolhydrater per timme och svettas cirka 1 liter per timme i värme. Se det som en mall att anpassa, inte som ett recept.

Tävlingsmorgon

• Frukost — 1–3 g kolhydrater per kilo kroppsvikt, cirka tre timmar före start
• Förladdning — runt 500 ml vätska med tillsatt natrium under de två sista timmarna före start

Cykel, per timme

• Flaska — 750 ml kolhydrat- och elektrolytdryck som ger ungefär 60 g kolhydrater
• Gel — en gel på 30 g för att nå timmålet
• Vätskestationer — vatten med en elektrolyttablett för att matcha din svettmängd
• Nedkylning — vatten över huvudet och is i tävlingsdräkten vid varje tillfälle

Löpning, per timme

• Mjukflaska — koncentrerad gel eller sportdryck som ger 45–60 g kolhydrater i små, täta klunkar
• Vätskestationer — vatten, svampar och is vid varje station
• Koffein — enligt plan och testat, under andra halvan

Varför ska du aldrig kopiera en proffsidrottares siffror?

För att siffrorna är personliga och förberedelserna bakom dem syns inte. Ett proffs intag speglar kroppsstorlek, intensitet, svettprofil och månader av magträning. Att kopiera totalerna utan den träningen är ett vanligt sätt att få magen att slå bakut under löpningen.

Lärdomen från elitens långdistanstävlingar är processen, inte siffrorna. Mät din svett, bygg upp din kolhydrattolerans gradvis, testa koffein medvetet och lås din plan i god tid före tävlingsveckan. Det fungerar lika bra för ett grusevenemang i Toscana som för en helsträcka i Kalmar.

Vanliga frågor

Hur mycket natrium behöver jag per timme på varma tävlingar?
Det beror på din svettmängd och natriumhalten i din svett, som varierar kraftigt mellan idrottare. Vanliga riktlinjer ligger på cirka 300–600 mg natrium per timme, upp mot 1 000 mg eller mer för kraftiga och salta svettare i värme. Mät din svettmängd och testa ditt intag på träning före tävling.

Är 120 g kolhydrater per timme realistiskt för motionärer?
Det kan det vara, men bara efter månader av gradvis magträning. De flesta motionärer presterar bra på 60–90 g per timme från blandade glukos- och fruktoskällor. Öka intaget med cirka 10 g per timme var eller varannan vecka på långa pass, och sluta öka om magbesvär uppstår.

När ska jag ta koffein på en långdistanstriathlon?
Dela upp dosen i stället för att ta allt på en gång. Ett vanligt upplägg är en dos 30–45 minuter före start, en under andra halvan av cyklingen och en under andra halvan av löpningen. Håll totalen inom mängder du har testat, och kom ihåg att kaffe räknas.

Hur lång tid tar värmeacklimatisering?
De flesta idrottare ser tydlig anpassning efter 10–14 dagar med regelbundna pass på 60–90 minuter i varma förhållanden. Tidigare svettning och lägre puls vid en given fart är typiska tecken. Bor du i ett svalt klimat är inomhuspass med extra klädlager ett praktiskt alternativ. Avsluta blocket några dagar före tävlingsdagen.

Ska jag bara dricka när jag är törstig på en varm tävling?
Törst är en bra vägledning på kortare lopp, men på långdistans i värme är ett planerat intag baserat på din uppmätta svettmängd mer tillförlitligt. Sikta på att begränsa viktförlusten till cirka 2–3 %, undvik att dricka så mycket att du går upp i vikt, och få alltid i dig natrium med vätskan.

HANDLA FUEL, HYDRATION & RECOVERY

BYGG DIN KOSTNADSFRIA TANKEPLAN

Var konsekvent. Träna med balans. Få ut mer av det du älskar.