En kostplan för etapplopp börjar med en enkel uträkning: totalt antal timmars tävling gånger ditt kolhydratmål per timme. Under det sju dagar långa Gravel Burn i oktober 2026 siktade Endurance Kollective-atleten Nathalie Eklund på cirka 100 g kolhydrater per timme under minst 25 timmars tävling, alltså minst 2 500 g på en enda vecka. Sportdrycken gav 60 g kolhydrater per flaska, och gel fyllde upp resten till timmålet.

Planen bar henne genom ett brutet hjul, en dag då hon nästan gav upp, en pallplats, en etappseger och en 80 km lång soloattack i värmen. Den väcker också en fråga: var etapp fem årets modigaste cykellopp?

Vad hände under Gravel Burn 2026?

Gravel Burn är ett sju dagar långt gravel-etapplopp med full service genom Sydafrikas Stora Karoo, på långa grusvägar med tvättbrädor, i värme och vind. Så här såg Nathalies vecka ut, etapp för etapp:

• Etapp ett — fjärdeplats, ett resultat som enligt henne själv kändes som en seger
• Etapp två — ett brutet framhjul halvvägs, kilometer på en sprucken fälg och 30 minuter i teknikzonen innan andra cyklister lånade ut ett hjul
• Etapp tre — den mentalt tuffaste dagen; hon har öppet berättat att hon ville ge upp
• Etapp fyra — veckans första pallplats, trea i en klungspurt
• Etapp fem — en attack efter 30 km, 80 km solo i värmen, upphunnen på de sista kilometrarna och en timme i sjukvårdstältet efteråt
• Etapp sex — etappsegern, tilldelad efter ett domslut i spurten
• Etapp sju — målgången

HANDLA FUEL, HYDRATION & RECOVERY

BYGG DIN KOSTNADSFRIA TANKEPLAN

Var etapp fem årets modigaste cykellopp?

Att attackera efter 30 km på en lång och het etapp betyder timmar ensam i vinden, och Nathalie gjorde det på dag fem av sju. Här är underlaget, så får du döma själv:

• Tajmingen — de flesta väntar; att gå redan efter 30 km betyder att köra resten av etappen utan ett enda hjul att följa
• Förhållandena — en av veckans varmaste dagar, när det sparar mest energi att sitta kvar i klungan
• Sammanhanget — två etapper kvar, och hon vann redan nästa
• Priset — upphunnen på de sista kilometrarna och sedan en timme i sjukvårdstältet

Modigt, vårdslöst eller både och? Du kan inte köra 80 km ensam på dag fem om inte dag ett till fyra var ordentligt tankade.

Vad är en kostplan för etapplopp?

En kostplan för etapplopp är en förberäknad energi- och vätskebudget för varje dag i ett lopp som pågår i flera dagar. Den anger hur många gram kolhydrater du tar per timme på cykeln, hur du anpassar vätskeintaget efter förhållandena och hur du fyller på mellan etapperna. Den passar gravelcyklister, landsvägscyklister, mountainbikecyklister och traillöpare som tävlar tre dagar eller mer, oavsett om det gäller en vecka i Karoo, ett tredagars gravellopp i Sverige eller ett etapplopp i Alperna.

Skillnaden mot ett endagslopp är enkel: varje etapp startar utifrån återhämtningen från den förra. Äter du för lite på tisdagen ligger du redan efter när onsdagens etapp startar.

Hur många kolhydrater per timme behöver du i ett etapplopp?

De flesta vältränade uthållighetsidrottare tävlar på 60–90 g kolhydrater per timme, och idrottare med en vältränad mage klarar 90–120 g per timme. Nathalie tävlade på cirka 100 g. Referentgranskad forskning visar att intag över 60 g per timme tas upp bäst när glukos och fruktos kombineras, och därför passar produkter byggda på förhållandet 2:1 mellan glukos och fruktos höga timmål.

Tävla bara på ett intag som du har övat på många gånger i träning. Läs mer om hur Nathalie tränar magen mot 100 g per timme och mer i artikeln om hur hon tankar inför långa endagslopp på grus.

Nathalies kostplan för etapplopp i siffror

Innan avresan räknade Nathalie ut exakt vad hon skulle behöva: 100 g per timme × minst 25 timmar = minst 2 500 g kolhydrater för själva loppet, innan träningsblocket före räknas in.

Träningsveckan före loppet

• PF Carb & Electrolyte Drink Mix — 14 × 30 g-mått
• PF 30 Gel — 6 geler
• Bars — ett fåtal för längre pass

Tävlingsveckan

• PF Carb & Electrolyte Drink Mix — 50 × 30 g-mått = 1 500 g kolhydrater
• PF 30 Gel — 30 geler × 30 g = 900 g kolhydrater
• Delsumma — 2 400 g före koffeingelerna

Under båda veckorna

• PF 30 Caffeine Gel — 15 geler, var och en med 30 g kolhydrater och 100 mg koffein, sparade till slutet av en etapp eller före en avgörande stigning

Så fungerar timmen: två mått på 30 g sportdryck per flaska ger 60 g kolhydrater i varje flaska, så flaskan gör det mesta av jobbet och gel fyller upp till 100 g. Koffeingelerna räknas också in i timintaget, vilket tar tävlingsförrådet över minimigränsen på 2 500 g och skapar en buffert för längre eller långsammare dagar.

Handla planen

• PF Carb & Electrolyte Drink Mix — kolhydrater och natrium i samma flaska, så att energi och vätska sköts samtidigt
• PF 30 Gel — 30 g kolhydrater i förhållandet 2:1 mellan glukos och fruktos, med en mild smak som är lätt att ta dag efter dag
• PF 30 Caffeine Gel — 30 g kolhydrater plus 100 mg koffein för de tillfällen du har planerat

Så bygger du din egen kostplan för etapplopp: steg för steg

Gör om loppet till en siffra, och gör sedan om siffran till förpackningar. Sju steg:

• Steg 1: räkna dina timmar — lägg ihop en realistisk sluttid för varje etapp och lägg sedan till 10 % för tekniska problem och långsammare dagar
• Steg 2: sätt ditt timmål — välj det högsta intag du har klarat i träning, vanligen 60–100 g per timme
• Steg 3: räkna ut summan — timmar × mål = totalt antal gram; 20 timmar på 80 g blir 1 600 g
• Steg 4: låt flaskorna bära lasset — bestäm hur många gram du har per flaska (Nathalie hade 60 g), multiplicera med antal flaskor per etapp och täck resten med gel
• Steg 5: planera koffeinet — lägg koffeingelerna på sista timmen eller viktiga stigningar och håll ditt dagliga intag från alla källor under 400 mg
• Steg 6: gör om gram till förpackningar — och packa sedan 10–15 % mer än uträkningen säger
• Steg 7: öva — kör hela planen i träning i minst två veckor innan du reser

Den kostnadsfria Fuel-appen i slutet av artikeln gör uträkningarna åt dig, inklusive vätska och natrium.

Varför är en stabil mage viktigare i ett etapplopp?

I ett sju dagar långt lopp stannar inte magproblem från dag två på dag två. De begränsar vad du kan äta på kvällen, hur väl du återhämtar dig över natten och hur mycket energi du klarar av nästa morgon. Under en vecka växer små problem till stora.

Nathalie introducerade inget som magen inte redan hade klarat, och tävlade på samma sportdryck och geler som hon tränat med ur Precision Fuel & Hydration-sortimentet. Det beprövade slår det nya när du ska äta på samma sätt sju dagar i rad.

Hur ska du dricka i ett varmt gravellopp över flera dagar?

Drick efter en plan i stället för efter törst, och ha natrium i flaskorna. I värme ligger svettförlusterna ofta på 0,5–2 liter per timme, och natriumhalten i svett varierar stort mellan idrottare, från ungefär 200 mg till över 2 000 mg per liter.

• Ta reda på din svetthastighet — väg dig före och efter ett varmt träningspass; varje förlorat kilo motsvarar ungefär en liter vätska
• Anpassa natriumet efter förlusterna — den som svettas mycket och salt använder ofta runt 1 000 mg natrium per liter, och PH 1000 Electrolyte Tablets tillför det till vanligt vatten från depåerna
• Fortsätt efter etappen — drick med elektrolyter under kvällen tills urinen är ljus

För endagsturer, läs vår guide om hur du tankar inför en gravelrunda, eller se hela vårt sortiment för cykelnutrition.

Vanliga misstag med kosten i etapplopp

• Att köra dag ett som ett endagslopp — för lite energi tidigt kostar dig dag tre till sju
• Att testa nya produkter under loppet — håll allt du äter på cykeln bekant
• Att glömma kvällen — sikta på runt 1 g kolhydrater per kilo kroppsvikt under första timmen efter varje etapp, och ät sedan ett fullständigt mål
• Att packa exakt det uträkningen säger — utan buffert finns inget utrymme för en längre etapp eller en tappad gel
• Att ta koffein slumpmässigt — använd det medvetet och håll koll på ditt dagliga intag

Vanliga frågor

Hur många kolhydrater per timme ska jag ta i ett etapplopp?

De flesta vältränade uthållighetsidrottare tävlar på 60–90 g kolhydrater per timme, och de med en vältränad mage klarar 90–120 g. Din siffra beror på intensitet, etappernas längd och hur mycket du har övat i träning. Bygg upp gradvis under flera veckor i stället för att gå direkt till ett högt mål på tävlingsdagen.

Hur många geler behöver jag till ett lopp över flera dagar?

Multiplicera loppets totala antal timmar med ditt kolhydratmål per timme, dra av det flaskorna ger och dela resten med antalet gram per gel. Nathalies flaskor gav 60 g per timme, så 30 vanliga geler plus koffeingeler täckte resten av hennes sju etapper. Packa alltid en buffert på 10–15 %.

Ska jag använda nya kostprodukter i ett etapplopp?

Helst inte. Tävla bara på produkter som du har testat många gånger i träning i tävlingsfart. I ett lopp över flera dagar påverkar magproblem mer än dagen då de uppstår: de begränsar vad du kan äta på kvällen, hur du återhämtar dig över natten och hur mycket energi du klarar på nästa etapp.

Hur fyller jag på mellan etapperna?

Börja inom den första timmen efter målgång med runt 1 g kolhydrater per kilo kroppsvikt, plus vätska och elektrolyter. Följ upp med ett fullständigt, kolhydratrikt mål med protein, fortsätt dricka tills urinen är ljus och prioritera sömnen. Morgondagens etapp börjar med kvällens återhämtning.

Vad är Gravel Burn?

Gravel Burn är ett sju dagar långt gravel-etapplopp med full service genom Sydafrikas Stora Karoo, på långa grusvägar med tvättbrädor i varma och blåsiga förhållanden. Nathalie Eklund körde 2026 års upplaga som säsongens sista stora lopp och tog en pallplats och en etappseger.

Din dom

Nathalie har redan sagt att hon vill tillbaka 2027. Var etapp fem årets modigaste cykellopp? Berätta för oss på Instagram, @endurancekollective.

HANDLA FUEL, HYDRATION & RECOVERY

BYGG DIN KOSTNADSFRIA TANKEPLAN

Var konsekvent. Träna med syfte. Få ut mer av det du älskar.