Vad tävling i värme lär alla uthållighetsidrottare: hur du matchar natrium mot svett, hur mycket kolhydrater per timme du ska sikta på och när koffein hör hemma i din plan.

Det finns bara tre vägar in till VM i Kona. Så fungerar de, och så ser matematiken bakom en fulldistans på 9 timmar ut.

Lågsäsongen ska vara just det. En paus.

När säsongen drar igång kommer det hårda arbetet tillbaka. Intervaller. Långpass. Tävlingar. Det låter spännande, tills du är övertränad, utbränd och skadad.

De flesta idrottare granskar varje pass noggrant: tempo, watt, mellantider, puls. Väldigt få tittar på den totala belastningen de bygger upp vecka efter vecka. Det är där problemen börjar.

Lär dig när du bör ta koffein under ett maraton, 70.3, Ironman eller ultralopp — de flesta tar sin sista dos för sent för att få full effekt.