Lavsæsonen skal være netop det. En pause.

Når sæsonen vender tilbage, gør det hårde arbejde det også. Intervaller. Lange pas. Løb. Det lyder spændende, indtil du er overtrænet, udbrændt og skadet.

De fleste atleter kigger nøje på hvert pas: tempo, watt, splits, puls. Meget få ser på den samlede belastning, de bygger op uge efter uge. Det er dér, problemerne starter.

Ét tal hjælper dig med at se den: Training Stress Score, eller TSS.

Hvad er Training Stress Score (TSS)?

TSS måler, hvor meget et pas belaster din krop. Det kombinerer to ting: hvor længe du trænede og hvor hårdt du trænede.

Referencepunktet er enkelt. Én time ved din tærskel svarer til 100 TSS. Din tærskel er den højeste indsats, du kan holde i omkring en time. Cykelryttere måler den med watt (FTP), løbere med tempo.

Et længere eller hårdere pas giver en højere score. En højere score betyder, at du har brug for mere restitution.

Sådan beregnes TSS

Formlen er timer × Intensity Factor² × 100, hvor Intensity Factor er din indsats i forhold til tærsklen. Fordi intensiteten kvadreres, vejer den langt tungere end varigheden. 30 minutter ved tærskel giver 50 TSS, mens en times rolig cykling ved 65 % af tærsklen giver omkring 42.

Hvordan føles forskellige TSS-niveauer?

Som en grov guide for et enkelt pas:

• Under 50 — let og roligt; du kunne træne igen senere samme dag
• 50 til 100 — et solidt pas; du kan mærke benene, men det er fint
• 100 til 150 — hårdt; restitution er nødvendig
• 150 og derover — en lang og krævende dag; planlæg dagene efter nøje

Hvorfor løbe-TSS koster mere end cykel-TSS

Løb belaster muskler, sener og knogler langt mere end cykling. Den samme score til fods kræver mere restitution end på cyklen, så løbere arbejder med lavere tal og bygger mere forsigtigt op. Triatleter bør følge hver disciplin for sig samt den samlede ugentlige sum.

Hvad er en god ugentlig TSS?

Glem kilometerne. Din ugentlige TSS viser, hvor meget træning du faktisk optager.

Der findes ikke et universelt mål. Det rigtige tal afhænger af din træningshistorik, alder, disciplin og dit liv uden for sporten. Den rigtige ugentlige TSS er den, du kan gentage uge efter uge, mens du stadig sover godt, restituerer og gennemfører dine nøglepas.

Hvor meget bør du øge din ugentlige TSS?

Øger du den med mere end omkring 10 % på en uge, så hold øje med advarselstegnene:

• Lavere HRV — dit nervesystem er mere belastet end normalt
• Højere hvilepuls — et par slag over dit normale flere morgener i træk
• Tunge ben — rolige pas føles hårdere, end de burde
• Dårlig søvn — svært ved at falde i søvn eller sove igennem trods træthed
• Irritabilitet og sukkertrang — humøret dykker, og du har konstant lyst til sukker
• Små skavanker, der ikke går væk — tidlige tegn på, at vævet ikke kan følge med

Det er din krops måde at bede dig om at sætte tempoet ned.

Form, træthed og friskhed: sådan bygges TSS op over tid

De fleste træningsplatforme omsætter din daglige TSS til tre trendlinjer:

• Fitness (CTL) — din gennemsnitlige daglige TSS over cirka seks uger; den belastning, du har bygget op
• Fatigue (ATL) — din gennemsnitlige daglige TSS over cirka syv dage; hvor træt du er lige nu
• Form (TSB) — fitness minus fatigue; negativ under en opbygning, positiv når du er frisk til løb

En enkel måde at planlægge din træningsbelastning på

Byg op i 3 uger med gradvist stigende belastning. Tag derefter 1 lettere uge med omkring 30 til 50 % mindre, så din krop kan optage arbejdet. Følg dine hårdeste dage op med en rolig dag.

En blok på fire uger kunne for eksempel se sådan ud:

• Uge 1 — 400 TSS
• Uge 2 — 440 TSS
• Uge 3 — 480 TSS
• Uge 4 — 250 til 340 TSS, restitutionsugen

Sådan fungerer strukturerede træningscyklusser, på alle niveauer.

Hvorfor kombinere TSS med HRV?

TSS måler stress fra træningen. HRV afspejler stress fra alt det andet: arbejde, søvn, rejser og familieliv.

Sammen fortæller de dig, hvornår du skal presse på, hvornår du skal trække dig tilbage, og hvornår du skal tanke mere. Hvis en dag med høj TSS er planlagt, men din HRV har ligget klart under dit normale niveau i flere dage, så byt intensiteten ud med et roligt pas.

Sådan tanker du rigtigt efter din TSS

Mere belastning kræver mere energi. Når volumen og intensiteten stiger, forbrænder dine muskler også flere kulhydrater. Dit energiindtag bør stige og falde med din TSS i stedet for at være det samme hver dag. Idrætsforskere kalder det „fuel for the work required“, altså at tanke til det arbejde, der kræves (Impey et al., 2018).

Hvorfor energiindtaget betyder mere, når TSS stiger

Kulhydrater er det vigtigste brændstof til hårde indsatser og arbejde omkring tærsklen. Jo højere intensitet, desto mere afhænger et pas af muskelglykogen, og lange pas med høj TSS kan tømme disse depoter kraftigt.

Når energiindtaget ikke matcher træningsbelastningen over flere uger, opstår risikoen for lav energitilgængelighed. Den Internationale Olympiske Komités konsensuserklæring fra 2023 om Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) forbinder det med dårligere træningstilpasning, nedsat præstation, ringere knoglesundhed og øget skaderisiko (Mountjoy et al., 2023). Flere tidlige tegn overlapper med advarselstegnene på overbelastning ovenfor.

Kulhydrater pr. dag: tilpas dem til din træningsbelastning

Den fælles holdningserklæring fra American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada fastsætter daglige kulhydratmål efter træningsbelastning (Thomas et al., 2016; Burke et al., 2011):

• Let træning — 3 til 5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag ved pas med lav intensitet eller teknikfokus
• Moderat træning — 5 til 7 g/kg pr. dag ved omkring 1 times træning om dagen
• Høj træningsbelastning — 6 til 10 g/kg pr. dag ved 1 til 3 timers træning om dagen med moderat til høj intensitet
• Meget høj træningsbelastning — 8 til 12 g/kg pr. dag ved 4 til 5 timer eller mere om dagen

I praksis kan en atlet på 70 kg have brug for 420 til 700 g kulhydrat på dage med høj belastning under en opbygning og nærmere 210 til 350 g på lette dage i en restitutionsuge.

Energiindtag efter passets TSS

En praktisk guide, der overfører forskningen til niveauerne ovenfor:

• Under 50 TSS — almindelige måltider og vand er som regel nok; intet behov for energi under pas på under en time
• 50 til 100 TSS — et kulhydratrigt måltid 1 til 4 timer før; 30 til 60 g kulhydrat i timen under pas på 1 til 2,5 timer
• 100 til 150 TSS — mød op veltanket med 1 til 4 g/kg kulhydrat i de 1 til 4 timer før; omkring 60 g i timen undervejs; restitutionsmad lige bagefter
• 150 TSS og derover — op til 90 g kulhydrat i timen ved pas på over 2,5 timer med en blanding af glukose og fruktose; planlæg væske og natrium; fyld hurtigt op bagefter

Hvorfor 90 g i timen kræver to typer kulhydrat

Tarmen optager glukose med omkring 60 g i timen via én enkelt transportør. Kombinerer du glukose eller maltodextrin med fruktose, bruges en ekstra transportør, så op til omkring 90 g i timen kan optages og udnyttes (Jeukendrup, 2014). Træn din mave på pas med høj TSS, før du stoler på det på løbsdagen. Kulhydrat-elektrolytopløsninger bidrager til at opretholde udholdenhedspræstationen under langvarig udholdenhedstræning.

Restitution efter pas med høj TSS

• Kulhydrat — når dit næste hårde pas ligger mindre end 8 timer ude i fremtiden, så sigt efter 1,0 til 1,2 g/kg i timen de første 4 timer (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016)
• Protein — omkring 0,3 g/kg, cirka 20 til 25 g protein af høj kvalitet, efter træning (Thomas et al., 2016; Moore et al., 2009)
• Væske og natrium — omkring 1,25 til 1,5 liter for hvert kg kropsvægt, du har tabt, med natrium, der hjælper kroppen med at holde på væsken (Thomas et al., 2016)

Kulhydrater bidrager til genopretning af normal muskelfunktion (sammentrækning) efter meget intensiv og/eller langvarig fysisk aktivitet, der fører til muskeltræthed og udtømning af glykogenlagrene i skeletmuskulaturen. Protein bidrager til at opretholde muskelmassen.

Tank op til ugen, ikke kun til passet

• Opbygningsuger — sigt mod den øvre del af dit daglige interval på dage med høj TSS
• Rolige dage efter hårde dage — prioritér at fylde op; det er nu, glykogenlagrene genopbygges
• Restitutionsuger — skær ned på kulhydraterne i takt med den lavere belastning, men undgå at skære kraftigt i energien; det er nu, tilpasningen sker

Hvilke apps beregner TSS?

Du behøver ikke selv at beregne den. TrainingPeaks og intervals.icu beregner TSS for dig. Garmin, Coros, Polar og Wahoo bruger deres egne mål for træningsbelastning, som fungerer på lignende måde. Hold dig til én platform, da tallene ikke er direkte sammenlignelige. Din opgave er at følge tallet og lære dine grænser at kende.

Målet

Find det ugentlige interval, hvor du føler dig stærkest. Beskyt det derefter.

Det tal er din personlige plan for at blive hurtigere uden at brænde ud. Og husk: restitution starter med, hvad du spiser og drikker omkring dine hårdeste pas.

BYG DIN GRATIS ENERGIPLAN

KØB ENERGI, VÆSKE & RESTITUTION

Ofte stillede spørgsmål

Hvad står TSS for?

TSS står for Training Stress Score. Det er ét tal, der kombinerer et pas' varighed og intensitet for at vurdere, hvor meget det belaster din krop.

Er 100 TSS meget?

100 TSS svarer til én time ved din tærskel. For de fleste motionister er det et hårdt pas, som bør følges af en hviledag eller et roligt pas.

Hvor meget bør jeg øge min ugentlige TSS?

Som tommelfingerregel højst omkring 10 % om ugen, med en lettere uge med 30 til 50 % mindre belastning hver 3. til 4. uge.

Virker TSS også til løb?

Ja. Løbe-TSS er baseret på tempo i forhold til dit tærskeltempo. Den samme score kræver mere restitution end på cyklen, fordi løb belaster muskler, sener og knogler mere.

Hvor mange gram kulhydrat i timen skal jeg indtage på et pas med høj TSS?

Forskningen understøtter 30 til 60 g i timen ved pas på 1 til 2,5 timer og op til 90 g i timen ved længere pas.

Skal jeg spise mindre i en restitutionsuge?

Spis færre kulhydrater i takt med den lavere belastning, men undgå at spise for lidt. Det er i restitutionsugerne, at kroppen tilpasser sig træningen, og vedvarende for lavt energiindtag er forbundet med nedsat præstation og øget skaderisiko.