Ein Ernährungsplan für Etappenrennen beginnt mit einer einfachen Rechnung: Gesamtzahl der Rennstunden mal Kohlenhydratziel pro Stunde. Für das sieben Tage lange Gravel Burn im Oktober 2026 plante Endurance-Kollective-Athletin Nathalie Eklund rund 100 g Kohlenhydrate pro Stunde über mindestens 25 Rennstunden, also mindestens 2.500 g in einer einzigen Woche. Das Getränk lieferte 60 g Kohlenhydrate pro Flasche, Gels schlossen die Lücke zum Stundenziel.

Dieser Plan trug sie durch ein gebrochenes Laufrad, einen Tag, an dem sie fast aufgegeben hätte, einen Podiumsplatz, einen Etappensieg und eine 80 km lange Soloattacke in der Hitze. Und er wirft eine Frage auf: War die fünfte Etappe die mutigste Fahrt des Jahres?

Was ist beim Gravel Burn 2026 passiert?

Gravel Burn ist ein siebentägiges Gravel-Etappenrennen mit Full Service durch die Große Karoo in Südafrika, gefahren auf langen Wellblechpisten bei Hitze und Wind. So verlief Nathalies Woche, Etappe für Etappe:

• Etappe eins — Platz vier, ein Ergebnis, das sich nach ihren Worten wie ein Sieg anfühlte
• Etappe zwei — ein gebrochenes Vorderrad zur Halbzeit, Weiterfahrt auf einer gerissenen Felge und 30 Minuten in der Techzone, bis andere Fahrer ihr ein Laufrad liehen
• Etappe drei — der mental härteste Tag; sie hat offen gesagt, dass sie aufgeben wollte
• Etappe vier — ihr erster Podiumsplatz der Woche, Dritte im Gruppensprint
• Etappe fünf — eine Attacke nach 30 km, 80 km solo in der Hitze, eingeholt auf den letzten Kilometern und danach eine Stunde im Sanitätszelt
• Etappe sechs — der Etappensieg, zugesprochen nach einer Entscheidung im Sprint
• Etappe sieben — die Ziellinie

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War die fünfte Etappe die mutigste Fahrt des Jahres?

Eine Attacke nach 30 km auf einer langen, heißen Etappe bedeutet Stunden allein im Wind, und Nathalie setzte sie an Tag fünf von sieben. Hier die Fakten, urteile selbst:

• Das Timing — die meisten warten; wer nach 30 km geht, fährt den Rest der Etappe ohne Hinterrad zum Folgen
• Die Bedingungen — einer der heißesten Tage der Woche, an dem das Fahren in der Gruppe am meisten Energie spart
• Der Kontext — noch zwei Etappen vor ihr, und sie gewann gleich die nächste
• Der Preis — auf den letzten Kilometern eingeholt, danach eine Stunde im Sanitätszelt

Mutig, leichtsinnig oder beides? 80 km allein an Tag fünf schaffst du nur, wenn die Tage eins bis vier richtig verpflegt waren.

Was ist ein Ernährungsplan für Etappenrennen?

Ein Ernährungsplan für Etappenrennen ist ein vorab berechnetes Energie- und Flüssigkeitsbudget für jeden Tag eines mehrtägigen Rennens. Er legt fest, wie viele Gramm Kohlenhydrate du pro Stunde auf dem Rad aufnimmst, wie du deine Flüssigkeitszufuhr an die Bedingungen anpasst und wie du zwischen den Etappen auftankst. Er eignet sich für Gravel-, Straßen- und Mountainbikefahrer sowie Trailläufer, die drei Tage oder länger Rennen bestreiten, ob eine Woche in der Karoo, ein dreitägiges Gravel-Event in Schweden oder ein Etappenrennen in den Alpen.

Der Unterschied zu einem Eintagesrennen ist einfach: Jede Etappe beginnt mit der Erholung von der vorherigen. Wer am Dienstag zu wenig isst, startet am Mittwoch schon im Rückstand.

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde brauchst du bei einem Etappenrennen?

Die meisten trainierten Ausdauersportler fahren Rennen mit 60–90 g Kohlenhydraten pro Stunde, Athleten mit gut trainiertem Darm vertragen 90–120 g pro Stunde. Nathalie fuhr mit rund 100 g. Begutachtete Studien zeigen, dass Mengen über 60 g pro Stunde am besten aufgenommen werden, wenn Glukose und Fruktose kombiniert werden. Deshalb eignen sich Produkte mit einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 2:1 für hohe Stundenziele.

Fahre im Rennen nur mit einer Menge, die du im Training oft geübt hast. Mehr darüber, wie Nathalie ihren Darm auf 100 g pro Stunde und mehr trainiert, liest du in unserem Artikel über ihre Verpflegung bei langen Eintages-Gravelrennen.

Nathalies Ernährungsplan für Etappenrennen in Zahlen

Vor der Abreise berechnete Nathalie genau, was sie brauchen würde: 100 g pro Stunde × mindestens 25 Stunden = mindestens 2.500 g Kohlenhydrate allein für das Rennen, den Trainingsblock davor nicht mitgerechnet.

Trainingswoche vor dem Rennen

• PF Carb & Electrolyte Drink Mix — 14 × 30-g-Portionen
• PF 30 Gel — 6 Gels
• Riegel — eine kleine Anzahl für längere Ausfahrten

Rennwoche

• PF Carb & Electrolyte Drink Mix — 50 × 30-g-Portionen = 1.500 g Kohlenhydrate
• PF 30 Gel — 30 Gels × 30 g = 900 g Kohlenhydrate
• Zwischensumme — 2.400 g ohne Koffein-Gels

Über beide Wochen

• PF 30 Caffeine Gel — 15 Gels mit je 30 g Kohlenhydraten und 100 mg Koffein, aufgehoben für das Ende einer Etappe oder vor einem entscheidenden Anstieg

So funktioniert die Stunde: Zwei 30-g-Portionen Getränkepulver pro Flasche ergeben 60 g Kohlenhydrate in jeder Flasche. Die Flasche leistet also den Großteil, und Gels schließen die Lücke zu 100 g. Die Koffein-Gels zählen ebenfalls zur Stundenmenge, wodurch der Rennvorrat über das Minimum von 2.500 g steigt und einen Puffer für längere oder langsamere Tage bietet.

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• PF Carb & Electrolyte Drink Mix — Kohlenhydrate und Natrium in einer Flasche, sodass Energie und Flüssigkeit zusammen abgedeckt sind
• PF 30 Gel — 30 g Kohlenhydrate im Glukose-Fruktose-Verhältnis 2:1, mit mildem Geschmack, der auch Tag für Tag gut geht
• PF 30 Caffeine Gel — 30 g Kohlenhydrate plus 100 mg Koffein für die Momente, die du eingeplant hast

So erstellst du deinen eigenen Ernährungsplan für Etappenrennen: Schritt für Schritt

Mach aus deinem Rennen eine Zahl und aus der Zahl Packungen. Sieben Schritte:

• Schritt 1: Stunden zählen — addiere eine realistische Fahrzeit für jede Etappe und rechne 10 % für Defekte und langsamere Tage hinzu
• Schritt 2: Stundenziel festlegen — wähle die höchste Menge, die du im Training vertragen hast, meist 60–100 g pro Stunde
• Schritt 3: Summe berechnen — Stunden × Ziel = Gesamtgramm; 20 Stunden mit 80 g ergeben 1.600 g
• Schritt 4: Flaschen die Hauptlast tragen lassen — lege die Gramm pro Flasche fest (bei Nathalie 60 g), multipliziere mit den Flaschen pro Etappe und decke den Rest mit Gels ab
• Schritt 5: Koffein planen — setze Koffein-Gels in der letzten Stunde oder an wichtigen Anstiegen ein und bleibe mit deiner Tagesmenge aus allen Quellen unter 400 mg
• Schritt 6: Gramm in Packungen umrechnen — und dann 10–15 % mehr einpacken, als die Rechnung ergibt
• Schritt 7: üben — fahre den kompletten Plan mindestens zwei Wochen vor der Abreise im Training

Die kostenlose Fuel-App am Ende dieses Artikels übernimmt die Rechnung für dich, inklusive Flüssigkeit und Natrium.

Warum ist ein stabiler Magen bei einem Etappenrennen wichtiger?

Bei einem siebentägigen Rennen bleiben Magenprobleme von Tag zwei nicht an Tag zwei. Sie begrenzen, was du abends essen kannst, wie gut du dich über Nacht erholst und wie viel Energie du am nächsten Morgen aufnehmen kannst. Über eine Woche summieren sich kleine Probleme.

Nathalie führte nichts ein, was ihr Magen nicht schon kannte, und fuhr mit demselben Getränk und denselben Gels, mit denen sie aus dem Precision Fuel & Hydration Sortiment trainiert hatte. Bewährtes schlägt Neues, wenn du sieben Tage am Stück gleich essen musst.

Wie solltest du bei einem heißen mehrtägigen Gravelrennen trinken?

Trinke nach Plan statt nach Durst, und gib Natrium in deine Flaschen. Bei Hitze erreichen Schweißverluste häufig 0,5–2 Liter pro Stunde, und der Natriumgehalt im Schweiß schwankt stark zwischen Athleten, von etwa 200 mg bis über 2.000 mg pro Liter.

• Kenne deine Schweißrate — wiege dich vor und nach einer heißen Trainingsfahrt; jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter Flüssigkeit
• Passe Natrium an deine Verluste an — wer stark und salzig schwitzt, nutzt oft rund 1.000 mg Natrium pro Liter, und PH 1000 Electrolyte Tablets bringen genau das in normales Wasser von den Verpflegungsstellen
• Nach der Etappe weitermachen — trinke den Abend über mit Elektrolyten weiter, bis dein Urin hell ist

Für Eintagesfahrten lies unseren Ratgeber zur Verpflegung auf einer Gravel-Tour oder entdecke unser komplettes Sortiment für Radsporternährung.

Typische Fehler bei der Ernährung im Etappenrennen

• Tag eins wie ein Eintagesrennen fahren — zu wenig Energie am Anfang kostet dich an den Tagen drei bis sieben
• Neue Produkte im Rennen testen — halte alles, was du auf dem Rad isst, vertraut
• Den Abend vergessen — ziele auf etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in der ersten Stunde nach jeder Etappe, danach eine vollständige Mahlzeit
• Genau das einpacken, was die Rechnung ergibt — ohne Puffer bleibt kein Spielraum für eine längere Etappe oder ein verlorenes Gel
• Koffein wahllos nehmen — setze es gezielt ein und behalte deine Tagesmenge im Blick

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sollte ich bei einem Etappenrennen aufnehmen?

Die meisten trainierten Ausdauersportler fahren Rennen mit 60–90 g Kohlenhydraten pro Stunde, mit gut trainiertem Darm sind 90–120 g möglich. Deine Menge hängt von Intensität, Etappenlänge und deinem Training ab. Steigere dich schrittweise über mehrere Wochen, statt am Renntag direkt auf ein hohes Ziel zu springen.

Wie viele Gels brauche ich für ein mehrtägiges Rennen?

Multipliziere die gesamten Rennstunden mit deinem Kohlenhydratziel pro Stunde, ziehe ab, was deine Flaschen liefern, und teile den Rest durch die Gramm pro Gel. Nathalies Flaschen lieferten 60 g pro Stunde, also deckten 30 normale Gels plus Koffein-Gels den Rest ihrer sieben Etappen ab. Packe immer 10–15 % Puffer ein.

Sollte ich bei einem Etappenrennen neue Ernährungsprodukte verwenden?

Besser nicht. Nutze im Rennen nur Produkte, die du im Training oft bei Renntempo getestet hast. Bei einem mehrtägigen Rennen wirken Magenprobleme über den Tag hinaus: Sie begrenzen, was du abends essen kannst, wie du dich über Nacht erholst und wie viel Energie du auf der nächsten Etappe aufnehmen kannst.

Wie tanke ich zwischen den Etappen auf?

Beginne in der ersten Stunde nach dem Ziel mit etwa 1 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht sowie Flüssigkeit und Elektrolyten. Danach folgt eine vollständige, kohlenhydratreiche Mahlzeit mit Protein. Trinke weiter, bis dein Urin hell ist, und gib dem Schlaf Priorität. Die Etappe von morgen beginnt mit der Erholung von heute Abend.

Was ist Gravel Burn?

Gravel Burn ist ein siebentägiges Gravel-Etappenrennen mit Full Service durch die Große Karoo in Südafrika, gefahren auf langen Wellblechpisten bei heißen und windigen Bedingungen. Nathalie Eklund fuhr die Ausgabe 2026 als letztes großes Rennen ihrer Saison und holte einen Podiumsplatz und einen Etappensieg.

Dein Urteil

Nathalie hat bereits gesagt, dass sie 2027 zurückkommen will. War die fünfte Etappe die mutigste Fahrt des Jahres? Sag es uns auf Instagram unter @endurancekollective.

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