Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sportler pro Stunde?
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für hochintensive Ausdauerleistungen. Doch fragen Sie die meisten Athleten, wie viele Gramm pro Stunde sie zu sich nehmen sollten, und Sie erhalten eine vage Antwort – oder gar keine.
Dies ist die wichtigste Frage in der Wettkampfernährung. Hier ist, was die Wissenschaft tatsächlich sagt.
Warum die Menge wichtiger ist als die Quelle
Das Marketing für Sporternährung hat sich jahrzehntelang darauf konzentriert, welche Art von Kohlenhydraten in einem Produkt enthalten ist – Hydrogel-Technologie, Cluster Dextrin, Dual-Source-Mischungen – anstatt Athleten zu helfen zu verstehen, wie viel sie benötigen. Die Quelle ist wichtig, aber zweitrangig. Wenn die Menge falsch ist, wird keine Formulierung Ihr Rennen retten.
Stellen Sie es sich wie Maslows Bedürfnishierarchie vor: Die grundlegende Frage ist die Quantität. Art und Quelle stehen weiter oben in der Pyramide und sind erst relevant, wenn die Grundlagen stimmen.
Warum Sie während des Trainings Kohlenhydrate benötigen
Ihre Glykogenspeicher – die in Ihren Muskeln und der Leber gespeicherten Kohlenhydrate – sind endlich. Etwa 90–120 Minuten harter Anstrengung reichen aus, um sie auf ein Niveau zu entleeren, das die Leistung erheblich beeinträchtigt. Jenseits dieses Punktes unterstützt die Nutzung von Fett als primäre Energiequelle nicht die für ein hartes Rennen erforderliche Leistung.
Die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings liefert sogenannten exogenen Treibstoff – Energie von außerhalb der körpereigenen Speicher, die in Echtzeit bereitgestellt wird.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?
Hinweis: Diese Empfehlungen gehen davon aus, dass Sie das Training mit vollen Glykogenspeichern beginnen und mit echter Wettkampfintensität arbeiten.
Weniger als 1 Stunde
In den meisten Fällen ist keine Kohlenhydratzufuhr erforderlich. Ihre Glykogenspeicher werden Sie durchhalten lassen. Bei sehr hochintensiven Anstrengungen von 45–60 Minuten kann eine geringe Menge Kohlenhydrate oder sogar eine Kohlenhydrat-Mundspülung die Leistung geringfügig verbessern.
1–2 Stunden
Streben Sie 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde an. Je härter die Anstrengung und je länger die Dauer in diesem Bereich, desto mehr profitieren Sie davon, sich den 60 g zu nähern.
2+ Stunden
Athleten, die über die 2-Stunden-Marke hinaus hart arbeiten, können von 60–90 g pro Stunde profitieren. Auf diesem Niveau wird die Verwendung einer Mischung aus Glukose und Fruktose (mehrere transportierbare Kohlenhydrate) wichtig – verschiedene Zucker nutzen unterschiedliche Absorptionswege im Darm, was eine höhere Gesamtaufnahme ermöglicht.
Ultralangdistanz (6+ Stunden)
Über die reine Kohlenhydratstrategie hinaus bringt die Ultralangdistanz-Ernährung zusätzliche Überlegungen mit sich: Fett und Protein aus echten Lebensmitteln, Geschmacksermüdung durch Ein-Quellen-Brennstoffe und die praktische Realität des Essens während des Bewegens über viele Stunden. Das Modell der Kohlenhydrate pro Stunde bleibt nützlich, ist aber nicht das Gesamtbild.
Ändert die Körpergröße Ihren Bedarf?
Weniger als man erwarten würde. Die Kohlenhydratabsorption wird hauptsächlich durch die Darmtransportrate begrenzt, die bei Athleten unabhängig von der Körpermasse ähnlich ist. Ein 55 kg schwerer Athlet und ein 90 kg schwerer Athlet absorbieren Kohlenhydrate mit ungefähr der gleichen Rate pro Stunde. Daher gelten die Gramm-pro-Stunde-Empfehlungen weitgehend unabhängig von der Größe.
Wie 30, 60 und 90 g pro Stunde aussehen
| Produkt | Kohlenhydrate |
|---|---|
| Standard-Energiegel | 20–30 g (variiert je nach Marke) |
| Energiekauartikel (pro Portion) | 20–30 g |
| Isotonisches Sportgetränk (500 ml) | ~30 g |
| Energieriegel | 40–60 g |
| Mittelgroße Banane | ~25 g |
| Cola (375 ml Dose) | ~40 g |
Um 90 g/Stunde zu erreichen, kombinieren Sie mehrere Quellen. Dies ist eine echte Fähigkeit, die über mehrere Wochen Darmtraining erfordert – versuchen Sie es nicht zum ersten Mal am Renntag.
Den Darm trainieren
Die meisten Amateursportler essen während des Rennens zu wenig. Wenn die oben genannten Zahlen über Ihrer aktuellen Aufnahme liegen, ist das eine gute Nachricht – es gibt Leistung freizusetzen. Beginnen Sie damit, Ihre Aufnahme während ein oder zwei harten Trainingseinheiten pro Woche zu erhöhen und steigern Sie diese über 4–6 Wochen schrittweise, bis sich Ihr Darm angepasst hat.
Magen-Darm-Beschwerden bei hoher Kohlenhydratzufuhr sind anfänglich häufig, verbessern sich aber typischerweise mit konstanter Exposition.
Wichtigste Erkenntnisse
- Unter 1 Stunde: In den meisten Fällen keine Kohlenhydrate erforderlich
- 1–2 Stunden: 30–60 g pro Stunde
- Über 2 Stunden: 60–90 g pro Stunde, unter Verwendung gemischter Kohlenhydratquellen
- Körpergröße ist kein wesentlicher Faktor bei der Festlegung der Kohlenhydratzufuhr
- Die meisten Athleten essen zu wenig – es ist wahrscheinlich Leistung durch eine Erhöhung der Aufnahme verfügbar
- Darmtraining ist erforderlich, bevor man mit hohen Kohlenhydratmengen Rennen bestreitet