Die vollständige How-to-Load-Strategie

So laden Sie auf: Die 72-Stunden-Strategie

Beim Carbo-Loading geht es darum, ein bestimmtes physiologisches Ziel zu erreichen: 300–350 mmol·kg⁻¹ Muskelglykogen. Sind Ihre Speicher darunter, sinkt Ihre Leistungsabgabe.

Die Tagesziele (Gramm pro KG Körpergewicht)

5-10 km Wettkämpfe: 4–5 g pro kg/KGW (Mo–Sa)
Halbmarathon / HYROX: 5–7 g pro kg/KGW am Freitag; 4–5 g an anderen Tagen.
Marathon: 7–9 g pro kg/KGW am Freitag; 4–5 g an anderen Tagen.
Ultra / Ironman: 7–9 g pro kg/KGW am Donnerstag und Freitag.

Pro-Tipp: Wir empfehlen, die Zufuhr am Vortag (Samstag) zu reduzieren, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Ihre Glykogenspeicher bleiben 3–5 Tage lang gefüllt, sodass die Hauptarbeit bereits am Freitagabend erledigt ist.

Was essen und was vermeiden

Essen: Weißer Reis, Nudeln, Bagels, Weißbrot, Milchreis, Bananen, Datteln, Honig und Amacx Haferriegel.
Begrenzen: Rohes Gemüse, Brokkoli, Bohnen, fettreiche Fleischsorten (Speck/Wurst), frittierte Speisen und Alkohol. Hoher Ballaststoff- und Fettgehalt verursachen während des Loadings Magen-Darm-Beschwerden.