Wie Nathalie Eklund sich für lange Gravel-Rennen rüstet: Lehren aus der Traka und Unbound
"Da Gravelrennen immer länger, schneller und wettbewerbsintensiver werden, ist die Ernährung zu einem der wichtigsten Leistungswerkzeuge für Ausdauersportler geworden.
Für mich ist die Energieversorgung nicht mehr etwas, worüber ich nur am Renntag nachdenke. Es ist etwas, das ich das ganze Jahr über praktiziere, genau wie Ausdauertraining, Intervalle und Erholung. Das Ziel ist einfach: Energie, Flüssigkeitszufuhr und Konzentration so lange wie möglich aufrechtzuerhalten.
Traka 360: wenn alles zusammenkommt
Dieses Jahr bin ich die Traka 360 gefahren, wobei ich etwa 320 km in etwas mehr als 12 Stunden zurückgelegt habe.
Mein Ziel für die Energieversorgung war 100 g Kohlenhydrate pro Stunde von Anfang bis Ende. Um dies zu erreichen, habe ich mich hauptsächlich auf PF 30 Gele, PF 30 Koffein Gele und PF Drink Mix in meiner Trinkblase und meinen Flaschen verlassen. Ich habe drei Koffein Gele während des Rennens verwendet – das erste etwa 10 Minuten vor dem Start, dann alle 3 bis 4 Stunden danach.
Ich habe auch eine Banane an der letzten Verpflegungsstation abgeholt. Bei so langen Rennen macht echtes Essen neben Gels und Getränkemix einen echten Unterschied. Hunger wird zu einem Faktor, nicht nur die Verfügbarkeit von Energie.
Was mich von Traka am meisten beeindruckt, sind jedoch nicht die Zahlen – es ist, wie reibungslos sich der Tag anfühlte.
Ich fühlte mich ruhig, in Kontrolle und konnte währenddessen gute Entscheidungen treffen. Wenn deine Energieversorgung funktioniert, denkst du fast nicht mehr darüber nach. Anstatt ständig auf geringe Energie, Dehydration oder Heißhunger zu reagieren, kannst du dich voll und ganz auf das Rennen konzentrieren.
Das war die größte Erkenntnis. Die Ernährung war nichts, wogegen ich an diesem Tag ankämpfen musste. Sie unterstützte mich bis ins Ziel.
Unbound 200: wenn kleine Probleme zu großen Problemen werden
Ein paar Wochen später stand ich an der Startlinie für Unbound 200.
Der Plan war ähnlich: 90 bis 100 g Kohlenhydrate pro Stunde mit PF 30 Gels, PF 30 Koffein Gels, PF Drink Mix, PF Chews, einem Veloforte Riegel und einem OTE Haferriegel.
Leider wurde Unbound eine Erinnerung daran, dass selbst der beste Ernährungsplan noch umgesetzt werden muss.
Nach etwa zwei Stunden bekam ich Magenprobleme. Gleichzeitig entdeckte ich ein Problem mit dem Trinksystem meiner Trinkblase – für einen großen Teil des Rennens bekam ich nicht annähernd die geplante Flüssigkeitszufuhr.
Rückblickend habe ich wahrscheinlich weniger als die Hälfte meiner geplanten Kohlenhydratzufuhr zu mir genommen.
Das Ergebnis war nicht nur weniger Energie. Es beeinflusste alles. Die Entscheidungsfindung wurde schwieriger. Die Erholung von Anstrengungen verlangsamte sich. Das Rennen wurde allmählich eher zum Überleben als zur Leistung.
Worauf ich bei Unbound am stolzesten bin, ist nicht das Ergebnis. Es ist, dass ich trotz Stürzen, technischen Problemen, Ernährungsproblemen, Hydratationsproblemen, extremer Hitze und Kälte und dem Fahren durch schwere Stürme mit sintflutartigem Regen, Blitz und Donner über mehr als 325 km – nie aufgehört habe, Probleme zu lösen und vorwärtszukommen.
Unbound bestätigte etwas, das ich bereits wusste, aber bis zu diesem Tag nicht vollständig gespürt hatte: Bei langen Rennen sind Ernährung und Flüssigkeitszufuhr keine kleinen Details. Sie sind die Leistung.
Kohlenhydrate sind wichtig. Elektrolyte sind es auch.
Ein Grund, warum ich bei Precision Fuel & Hydration geblieben bin, ist, dass ihr Ansatz über die Kohlenhydratzufuhr hinausgeht.
Für mich sind Flüssigkeitszufuhr und Natrium gleichermaßen wichtig. Ich neige dazu, beim Schwitzen viel Salz zu verlieren und war historisch anfällig für Krämpfe, besonders bei langen Rennen unter warmen Bedingungen. Sowohl Traka als auch Unbound wurden bei Hitze gefahren, wo die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts entscheidend ist.
Es ist leicht, sich ausschließlich auf Kohlenhydratziele zu konzentrieren. Aber wenn die Flüssigkeitszufuhr und die Natriumaufnahme nicht Schritt halten, kann die Leistung tief im Rennen immer noch zusammenbrechen.
Eine klare Elektrolytstrategie neben meinem Ernährungsplan ist das, was mich in den letzten Stunden konstant hält. Das ist ein Aspekt des Precision-Ansatzes, den ich wirklich schätze – der Fokus liegt nicht nur auf der Energieversorgung, sondern auf dem Gesamtbild der Ausdauerleistung.
Wie ich mein Training gestalte
Ich trainiere zwischen 22 und 27 Stunden pro Woche und verwende Kohlenhydrate bei fast jeder Fahrt. Die einzigen Einheiten, die ich nicht aktiv mit Energie versorge, sind einstündige Erholungsfahrten.
Bei Intervallsitzungen nehme ich typischerweise 70 bis 100 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir, je nach Dauer. Bei längeren Ausdauerfahrten strebe ich 70 bis 90 g pro Stunde an.
Eine der größten Veränderungen, die ich im Laufe der Jahre vorgenommen habe, ist die Ernsthaftigkeit, mit der ich die Trainingsernährung genauso behandle wie die Rennnahrung. Ich möchte, dass sich meine Rennstrategie völlig vertraut anfühlt. Nichts sollte neu sein, wenn der Druck am höchsten ist.
Den Darm trainieren
Genau wie die Fitness kann auch der Darm trainiert werden.
Im Moment fühlen sich 70 bis 80 g Kohlenhydrate pro Stunde für mich sehr angenehm an. Ich arbeite aktiv daran, konstant 100 g oder mehr zu tolerieren und untersuche, ob ich bei meinen größten Rennen von Mengen näher an 120 g pro Stunde profitieren kann.
Das Ziel ist nicht einfach, mehr zu essen. Es geht darum, einen weiteren Leistungsvorteil zu schaffen.
Im Ausdauersport ist der Athlet, der sich tief ins Rennen hinein effektiv mit Energie versorgen kann, oft der Athlet, der weiterhin Leistung erbringt, wenn andere nachlassen.
Warum ich Precision Fuel & Hydration verwende
Ich habe im Laufe der Jahre mehrere Ernährungsmarken verwendet, darunter Maurten, Neversecond und SiS. Was mich dazu bewogen hat, bei Precision zu bleiben, ist, dass sich alles praktisch und einfach umzusetzen anfühlt.
Ich mag den neutralen Geschmack. Bei Rennen, die 8 bis 12 Stunden oder länger dauern, wird die Geschmacksermüdung sehr real – ich finde es viel einfacher, Produkte zu konsumieren, die nicht übermäßig süß sind. Ich mag die Konsistenz der Gele. Ich schätze den Fokus auf Elektrolyte und Flüssigkeitszufuhr neben Kohlenhydraten. Und ich mag die Einfachheit des Systems: Es ist leicht zu wissen, wie viel Kohlenhydrate und Natrium ich zu mir nehme und einen Rennplan um diese Zahlen herum zu erstellen.
Auf höchstem Niveau sollte Ernährung keine Unsicherheit schaffen. Sie sollte sie beseitigen. Das ist es, was Precision Fuel & Hydration mir hilft zu tun".
Erstellen Sie Ihren eigenen Ernährungsplan
Nutzen Sie die Endurance Kollective Fuel App, um eine personalisierte Kohlenhydrat- und Hydratationsstrategie für Ihr nächstes Rennen oder Ihren Trainingsblock zu erstellen.