Läuft
Good hill running technique means running by effort, not pace. On climbs, let your pace drop, shorten your stride and keep your cadence quick. On descents, stay relaxed, lean slightly forward and control your speed, because downhill running loads your muscles far harder than your heart rate suggests. Uphill and downhill are separate skills, and they need separate training.
A sub-3 marathon means averaging 4:15 per kilometre (6:51 per mile) for 42.2 km. Most runners who achieve it can already run around 18:45 for 5 km, 39:00 for 10 km and 1:25 for the half marathon, peak at 70–110 km a week and take in 60–90 g of carbohydrate per hour on race day. Below are the numbers, the sessions and the fuelling plan that make sub-3 marathon training realistic rather than hopeful.
Jeder Läufer hat den Begriff schon einmal gehört, doch die meisten könnten nicht erklären, was die Laktatschwelle eigentlich ist, geschweige denn, wie man sie richtig trainiert. Es ist eines der am meisten missverstandenen und falsch genutzten Tempi in diesem Sport – Läufer meiden es entweder komplett oder laufen es so hart, dass es seinen eigentlichen Zweck verfehlt.
Fünf bewährte Intervalleinheiten für Läufer und Triathleten, von VO2max-Wiederholungen bis hin zum Schwellentraining, mit exakten Tempovorgaben, Erholungszeiten und Hinweisen zum jeweiligen Einsatzgebiet.
Asphalt, Trail, Laufbahn oder Laufband? Erfahren Sie, welche Lauffläche zu Ihren Zielen passt und wie der Wechsel der Oberflächen die Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko senken kann.
