Treiben wie eine Sportlerin: 4 Essentials für die Leistung
Sportlerinnen sind mit besonderen physiologischen Bedürfnissen konfrontiert – von Hormonschwankungen und Menstruationszyklen bis hin zu Eisenbedarf und Proteinverwertung.
Hier sind 4 entscheidende Säulen der Ernährung von Ausdauersportlerinnen.
1. Ausreichende Betankung
Viele Frauen nehmen unbewusst zu wenig Energie zu sich – was zu geringer Energieverfügbarkeit, Müdigkeit, gestörter Regeneration und sogar hormonellen Ungleichgewichten führen kann. Sportlerinnen müssen daher während des Trainings und des Tages auf eine gleichmäßige, kohlenhydratreiche Ernährung achten, um sowohl die sportliche Leistung als auch die lebenswichtigen Körperfunktionen zu unterstützen.
Profi-Tipp: Versuchen Sie, alle 3–4 Stunden etwas zu essen, wobei kohlenhydratreiche Snacks rund um die Trainingseinheiten zur Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts beitragen.
2. Ausreichend Protein zu sich nehmen
Protein ist für die Muskelreparatur, den Kraftzuwachs und das Sättigungsgefühl unerlässlich. Studien zeigen, dass Sportlerinnen häufig weniger Protein zu sich nehmen, als sie benötigen.
Richtlinie: Etwa 1,6–1,8 g pro kg Körpergewicht und Tag sind ideal für Ausdauersportlerinnen und -sportler. Gleichmäßig über Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten verteilen.
3. Eisenbedarf
Eisen unterstützt den Sauerstofftransport und die Energieproduktion – dennoch sind Frauen aufgrund des Menstruationsverlusts anfälliger für Eisenmangel.
Quellen: Mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und mit Eisen angereicherte Lebensmittel. Zur Verbesserung der Aufnahme mit Vitamin C kombinieren.
4. Menstruationszyklus &und Ernährung
Die Forschung zur menstruationsphasenbasierten Ernährung befindet sich zwar noch im Aufbau, doch profitieren viele Sportlerinnen davon, ihre Symptome zu beobachten und Trainingsbelastung und Energiezufuhr entsprechend anzupassen. Bewusstsein ist der erste Schritt.
Wichtigste Erkenntnis: Der Bedarf an Regeneration und Proteinen kann in der Lutealphase (nach dem Eisprung) etwas höher sein. Achten Sie auf Ihren Körper und bleiben Sie flexibel.
Schlussbetrachtung:
Iss und erhole dich für Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft, nicht für Ästhetik oder Gewichtsverlust.
Als Sportlerin geht es bei der richtigen Ernährung nicht darum, weniger zu essen. Es geht darum, sich intelligent zu ernähren, den eigenen Körper zu verstehen und ihm die nötigen Ressourcen zuzuführen, um Leistung zu erbringen, sich anzupassen und verletzungsfrei zu bleiben. Egal ob Radfahrerin, Läuferin oder Triathletin – deine Ernährung sollte mit Ihnen zusammenarbeiten — nicht gegen dich.