Trainieren Sie Ihren Darm wie Ihre Beine – So nehmen Sie mehr Kohlenhydrate auf, ohne den Magen-Darm-Trakt zu belasten
Was ist Darmtraining?
Laut Forschungsergebnissen von Dr. Asker Jeukendrup, einem der weltweit führenden Sporternährungswissenschaftler, ist der Darm hochgradig anpassungsfähig. Bei wiederholtem Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten während des Trainings erhöht der Körper die Anzahl der … Glukose (SGLT1) Und Fruktose (GLUT5) Transporter im Dünndarm – die dazu beitragen, mehr Nährstoffe aufzunehmen und Darmprobleme zu reduzieren.
Kann man die Darmmuskulatur mit einer Radtour pro Woche trainieren?
Ja - einmal wöchentliches Darmtraining während einer lockeren Fahrt ist ein hervorragender Einstieg. Es hilft Ihrem Verdauungssystem, sich an die Aufnahme von Energie zu gewöhnen, ohne den zusätzlichen Stress einer hohen Intensität.
Aber hier ist der Haken: Echte Rennen beinhalten IntensitätWenn der Herzschlag beschleunigt wird und das Blut vom Magen weggeleitet wird, wird die Verdauung erschwert.
Zur optimalen Vorbereitung müssen Sie Folgendes tun:
• Trainiere den Darm 2–3 Mal pro Woche
• Enthalten 1 Renntempo- oder Tempotraining
• Treibstoff aus dem Beginn Ihrer Sitzung alle 15–20 Minuten
Wöchentliches Darmtrainingsprogramm (6 Wochen)
| Woche | Kohlenhydrate/h | Sitzungen/Woche | Intensität | Beispiel |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30–45 g | 1–2 | Einfach | 1 Getränk/Stunde |
| 2 | 60 g | 2 | Einfach + Tempo | 2 Gels/Stunde |
| 3 | 75 g | 3 | Schwellenwert hinzufügen | Gels + Riegel |
| 4 | 90 g | 3 | Lang + Tempo | Gels + Getränk + Kaugummi |
| 5 | 90–105 g | 3 | Renntempo | Koffein hinzufügen |
| 6 | 100–120 g | 3 | Rennsimulation | Vollständige Strategie |
Läufer, Radfahrer oder Triathlet? So trainierst du deinen Darm:
Läufer
• Beginnen Sie mit Gels und Kautabletten.
• Vermeiden Sie das Überschwappen, indem Sie die Getränkemenge begrenzen.
• Nutze lange Läufe und Tempoläufe, um die Energiezufuhr zu trainieren.
Radfahrer
• Mehr Energie mitnehmen – ganz einfach: Flaschen, Riegel, Gels.
• Ideal zur Energieversorgung während langer Z2-Fahrten und Rennsimulationen
• Übe das Essen während Anstiegen und Intervallen.
Triathleten
• Darmtraining muss Multisport
• Nutze das Fahrrad, um deinen Kraftstoffvorrat für den Lauf vorab zu laden.
• Übergänge und Energiezufuhr bei Ermüdung üben
Die Leistungssteigerung ist real
Wenn du dein Bauchgefühl trainierst, schaltest du Folgendes frei:
• Höher Kohlenhydratabsorption
• Weniger Magen-Darm-Beschwerden
• Besser Renntag-Ausführung
• Verbessert Spätphasenleistung
• Mehr Vertrauen in Ihre Betankungsstrategie
Beispiel einer 90-g/h-Strategie
3 X
C30 Portion (+ Wasser) = 30 g pro Portion
2 x
= 90 g/Stunde mit einer 2:1-Mischung aus Glukose und Fruktose + Natrium
Klein anfangen, groß bauen
Man muss es nicht vom ersten Tag an perfekt beherrschen.Beginnen Sie mit einmal wöchentlichem Darmtraining in leichten Einheiten. Steigern Sie dann nach und nach die Intensität. Intensität Und KraftstoffkomplexitätDie
Es geht nicht nur um Beine und Lunge – Dein Darm ist Teil deines Ausdauermotors. Trainiere ihn.
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