Die Off-Season sollte genau das sein. Eine Pause.

Wenn die Saison zurückkommt, kommt auch die harte Arbeit zurück. Intervalle. Lange Einheiten. Rennen. Das klingt alles spannend, bis du übertrainiert, ausgebrannt und verletzt bist.

Die meisten Athleten schauen sich jede Einheit genau an: Pace, Watt, Splits, Herzfrequenz. Nur wenige achten auf die Gesamtbelastung, die sie Woche für Woche aufbauen. Genau dort beginnen die Probleme.

Eine Zahl macht sie sichtbar: der Training Stress Score, kurz TSS.

Was ist der Training Stress Score (TSS)?

TSS misst, wie stark eine Einheit deinen Körper belastet. Er kombiniert zwei Dinge: wie lange du trainiert hast und wie hart du trainiert hast.

Der Referenzpunkt ist einfach. Eine Stunde an deiner Schwelle entspricht 100 TSS. Deine Schwelle ist die höchste Intensität, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Radfahrer messen sie über die Leistung (FTP), Läufer über die Pace.

Eine längere oder härtere Einheit ergibt einen höheren Wert. Ein höherer Wert bedeutet, dass du mehr Erholung brauchst.

So wird TSS berechnet

Die Formel lautet Stunden × Intensity Factor² × 100, wobei der Intensity Factor deine Belastung im Verhältnis zur Schwelle ist. Da die Intensität quadriert wird, zählt sie deutlich mehr als die Dauer. 30 Minuten an der Schwelle ergeben 50 TSS, während eine Stunde lockeres Radfahren bei 65 % der Schwelle rund 42 TSS ergibt.

Wie fühlen sich TSS-Werte an?

Als grobe Orientierung für eine einzelne Einheit:

• Unter 50 — leicht und locker; du könntest am selben Tag noch einmal trainieren
• 50 bis 100 — eine solide Einheit; du spürst die Beine, aber alles im Rahmen
• 100 bis 150 — hart; Erholung ist notwendig
• 150 und mehr — ein langer, fordernder Tag; plane die folgenden Tage sorgfältig

Warum Lauf-TSS mehr kostet als Rad-TSS

Laufen belastet Muskeln, Sehnen und Knochen deutlich stärker als Radfahren. Derselbe Wert zu Fuß erfordert mehr Erholung als auf dem Rad, deshalb arbeiten Läufer mit niedrigeren Werten und steigern vorsichtiger. Triathleten sollten jede Disziplin einzeln sowie die Gesamtsumme der Woche verfolgen.

Was ist ein guter TSS pro Woche?

Vergiss die Kilometer. Dein wöchentlicher TSS zeigt, wie viel Training du tatsächlich verarbeitest.

Es gibt keinen universellen Zielwert. Die richtige Zahl hängt von deiner Trainingshistorie, deinem Alter, deiner Sportart und deinem Leben außerhalb des Sports ab. Der richtige Wochen-TSS ist der, den du Woche für Woche wiederholen kannst, während du gut schläfst, dich erholst und deine Schlüsseleinheiten schaffst.

Wie stark solltest du deinen Wochen-TSS steigern?

Steigerst du ihn um mehr als etwa 10 % pro Woche, achte auf die Warnsignale:

• Niedrigere HRV — dein Nervensystem ist stärker belastet als sonst
• Höherer Ruhepuls — mehrere Morgen hintereinander ein paar Schläge über deinem Normalwert
• Schwere Beine — lockere Einheiten fühlen sich härter an, als sie sollten
• Schlechter Schlaf — Probleme beim Ein- oder Durchschlafen trotz Müdigkeit
• Reizbarkeit und Heißhunger — Stimmungstiefs und ständiges Verlangen nach Zucker
• Kleine Wehwehchen, die nicht verschwinden — frühe Anzeichen, dass das Gewebe nicht hinterherkommt

So bittet dich dein Körper, einen Gang zurückzuschalten.

Fitness, Ermüdung und Form: wie sich TSS über die Zeit aufbaut

Die meisten Trainingsplattformen machen aus deinem täglichen TSS drei Trendlinien:

• Fitness (CTL) — dein durchschnittlicher Tages-TSS über etwa sechs Wochen; die Belastung, die du aufgebaut hast
• Ermüdung (ATL) — dein durchschnittlicher Tages-TSS über etwa sieben Tage; wie müde du gerade bist
• Form (TSB) — Fitness minus Ermüdung; negativ im Aufbau, positiv, wenn du ausgeruht ins Rennen gehst

Ein einfacher Weg, deine Trainingsbelastung zu planen

Baue 3 Wochen lang mit schrittweise steigender Belastung auf. Danach folgt 1 leichtere Woche mit etwa 30 bis 50 % weniger, damit dein Körper das Training verarbeiten kann. Lass auf deine härtesten Tage einen lockeren Tag folgen.

Ein Vier-Wochen-Block könnte zum Beispiel so aussehen:

• Woche 1 — 400 TSS
• Woche 2 — 440 TSS
• Woche 3 — 480 TSS
• Woche 4 — 250 bis 340 TSS, die Erholungswoche

So funktionieren strukturierte Trainingszyklen, auf jedem Niveau.

Warum HRV mit TSS kombinieren?

TSS misst den Stress aus dem Training. Die HRV spiegelt den Stress aus allem anderen wider: Arbeit, Schlaf, Reisen, Familienleben.

Zusammen zeigen sie dir, wann du Gas geben, wann du zurückschalten und wann du mehr Energie zuführen solltest. Ist ein Tag mit hohem TSS geplant, deine HRV liegt aber seit mehreren Tagen deutlich unter deinem Normalbereich, tausche die Intensität gegen eine lockere Einheit.

Wie du dich passend zu deinem TSS verpflegst

Mehr Belastung bedeutet mehr Energie. Mit steigendem Umfang und steigender Intensität verbrennen deine Muskeln mehr Kohlenhydrate. Deine Verpflegung sollte mit deinem TSS steigen und fallen, statt jeden Tag gleich zu bleiben. Sportwissenschaftler nennen das „Fuel for the work required“, also Energie für die geforderte Arbeit (Impey et al., 2018).

Warum die Verpflegung mit steigendem TSS wichtiger wird

Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für harte Belastungen und Arbeit an der Schwelle. Je höher die Intensität, desto stärker hängt eine Einheit vom Muskelglykogen ab, und lange Einheiten mit hohem TSS können diese Speicher stark leeren.

Passt die Energiezufuhr über Wochen nicht zur Trainingsbelastung, droht eine geringe Energieverfügbarkeit. Das Konsensus-Statement des Internationalen Olympischen Komitees von 2023 zu Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) bringt sie mit schlechterer Trainingsanpassung, geringerer Leistungsfähigkeit, schlechterer Knochengesundheit und höherem Verletzungsrisiko in Verbindung (Mountjoy et al., 2023). Einige frühe Anzeichen überschneiden sich mit den oben genannten Warnsignalen für Überlastung.

Kohlenhydrate pro Tag: passend zur Trainingsbelastung

Das gemeinsame Positionspapier des American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada legt tägliche Kohlenhydratziele nach Trainingsbelastung fest (Thomas et al., 2016; Burke et al., 2011):

• Leichtes Training — 3 bis 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag bei Einheiten mit niedriger Intensität oder Technikfokus
• Moderates Training — 5 bis 7 g/kg pro Tag bei etwa 1 Stunde Training pro Tag
• Hohe Trainingsbelastung — 6 bis 10 g/kg pro Tag bei 1 bis 3 Stunden Training pro Tag mit mittlerer bis hoher Intensität
• Sehr hohe Trainingsbelastung — 8 bis 12 g/kg pro Tag bei 4 bis 5 Stunden oder mehr pro Tag

In der Praxis kann ein 70 kg schwerer Athlet an Tagen mit hoher Belastung 420 bis 700 g Kohlenhydrate im Aufbau benötigen, an leichten Tagen in einer Erholungswoche eher 210 bis 350 g.

Verpflegung nach TSS der Einheit

Ein praktischer Leitfaden, der die Forschung auf die oben genannten Bereiche überträgt:

• Unter 50 TSS — normale Mahlzeiten und Wasser reichen meist aus; bei Einheiten unter einer Stunde ist keine Verpflegung unterwegs nötig
• 50 bis 100 TSS — eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit 1 bis 4 Stunden vorher; 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Einheiten von 1 bis 2,5 Stunden
• 100 bis 150 TSS — starte gut versorgt mit 1 bis 4 g/kg Kohlenhydraten in den 1 bis 4 Stunden davor; etwa 60 g pro Stunde während der Einheit; Regenerationsverpflegung direkt danach
• 150 TSS und mehr — bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Einheiten über 2,5 Stunden, mit Glukose-Fruktose-Mischungen; plane Flüssigkeit und Natrium ein; fülle die Speicher danach schnell wieder auf

Warum 90 g pro Stunde zwei Arten von Kohlenhydraten brauchen

Der Darm nimmt Glukose über einen einzigen Transporter mit etwa 60 g pro Stunde auf. Kombinierst du Glukose oder Maltodextrin mit Fruktose, wird ein zweiter Transporter genutzt, sodass bis zu etwa 90 g pro Stunde aufgenommen und verwertet werden können (Jeukendrup, 2014). Trainiere deinen Darm in Einheiten mit hohem TSS, bevor du dich im Wettkampf darauf verlässt. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei.

Regenerationsverpflegung nach Einheiten mit hohem TSS

• Kohlenhydrate — liegt die nächste harte Einheit weniger als 8 Stunden entfernt, ziele in den ersten 4 Stunden auf 1,0 bis 1,2 g/kg pro Stunde (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016)
• Protein — etwa 0,3 g/kg, also rund 20 bis 25 g hochwertiges Protein, nach dem Training (Thomas et al., 2016; Moore et al., 2009)
• Flüssigkeit und Natrium — etwa 1,25 bis 1,5 Liter pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht, mit Natrium, damit dein Körper die Flüssigkeit hält (Thomas et al., 2016)

Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach hochintensiver und/oder langandauernder körperlicher Betätigung bei, die zu Muskelermüdung und zur Erschöpfung der Glykogenspeicher im Skelettmuskel führt. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

Verpflege die Woche, nicht nur die Einheit

• Aufbauwochen — orientiere dich an Tagen mit hohem TSS am oberen Ende deines täglichen Bereichs
• Lockere Tage nach harten Tagen — priorisiere das Auffüllen; jetzt werden die Glykogenspeicher wiederhergestellt
• Erholungswochen — reduziere die Kohlenhydrate passend zur geringeren Belastung, aber kürze die Energiezufuhr nicht drastisch; jetzt findet die Anpassung statt

Welche Apps berechnen TSS?

Du musst ihn nicht selbst berechnen. TrainingPeaks und intervals.icu berechnen den TSS für dich. Garmin, Coros, Polar und Wahoo nutzen eigene Werte für die Trainingsbelastung, die ähnlich funktionieren. Bleib bei einer Plattform, denn die Werte sind nicht direkt vergleichbar. Deine Aufgabe ist es, die Zahl zu verfolgen und deine Grenzen kennenzulernen.

Das Ziel

Finde den Wochenbereich, in dem du dich am stärksten fühlst. Und dann schütze ihn.

Diese Zahl ist dein persönlicher Bauplan, um schneller zu werden, ohne auszubrennen. Und denk daran: Erholung beginnt mit dem, was du rund um deine härtesten Einheiten isst und trinkst.

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Häufig gestellte Fragen

Wofür steht TSS?

TSS steht für Training Stress Score. Es ist eine einzelne Zahl, die Dauer und Intensität einer Einheit kombiniert, um abzuschätzen, wie stark sie deinen Körper belastet.

Sind 100 TSS viel?

100 TSS entsprechen einer Stunde an deiner Schwelle. Für die meisten Amateursportler ist das eine harte Einheit, auf die ein Erholungstag oder eine lockere Einheit folgen sollte.

Wie stark sollte ich meinen Wochen-TSS steigern?

Als Richtwert nicht mehr als etwa 10 % pro Woche, mit einer leichteren Woche mit 30 bis 50 % weniger Belastung alle 3 bis 4 Wochen.

Funktioniert TSS auch beim Laufen?

Ja. Der Lauf-TSS basiert auf der Pace im Verhältnis zu deiner Schwellenpace. Derselbe Wert erfordert mehr Erholung als auf dem Rad, weil Laufen Muskeln, Sehnen und Knochen stärker belastet.

Wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sollte ich bei einer Einheit mit hohem TSS zu mir nehmen?

Die Forschung stützt 30 bis 60 g pro Stunde bei Einheiten von 1 bis 2,5 Stunden und bis zu 90 g pro Stunde bei längeren Einheiten.

Sollte ich in einer Erholungswoche weniger essen?

Iss passend zur geringeren Belastung weniger Kohlenhydrate, aber versorge dich nicht zu knapp. In Erholungswochen passt sich dein Körper an das Training an, und dauerhaft zu geringe Energiezufuhr wird mit geringerer Leistungsfähigkeit und höherem Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht.