Koffein-Timing für Ausdauersportler erklärt
Koffein ist eines der am besten erforschten leistungssteigernden Mittel im Ausdauersport, doch die meisten Sportler wählen immer noch den falschen Zeitpunkt für die Einnahme. Der häufigste Fehler besteht darin, die Koffeinzufuhr 45 bis 60 Minuten vor dem Ende zu beenden – genau dann, wenn es seine größte Wirkung entfalten könnte.
Koffein wirkt nicht sofort
- Ein Koffein-Gel benötigt etwa 30 Minuten, um seine volle Wirkung im Blutkreislauf zu entfalten – das Herunterschlucken ist nicht gleichbedeutend mit der Wirkung.
- Nimmst du deine letzte Dosis zu früh in der Schlussphase ein, bedeutet das, dass das Koffein seinen Höhepunkt erst erreicht, nachdem du bereits die Ziellinie überquert hast, und nicht dann, wenn du es am meisten brauchst.
- Für die meisten Athleten ist eine zusätzliche Dosis etwa 60 bis 90 Minuten vor Ende einer Marathon-Distanz der Punkt, an dem Koffein den größten Nutzen bringt – zeitlich so abgestimmt, dass es während der härtesten späten Rennmeilen wirkt und nicht erst danach.
Gels sind nicht die einzige Darreichungsform
Wenn du Koffein bisher gemieden hast, weil du Gels nicht gut verträgst, ist das Format nicht in Stein gemeißelt. Koffein kann als Gel, Kaubonbon, Getränkemischung, Tablette, Kaugummi oder Streifen eingenommen werden – die Darreichungsform lässt sich ändern, ohne auf den Nutzen zu verzichten. Athleten, die unter Rennbelastung Probleme mit der Magenverträglichkeit haben, fahren oft besser damit, das Format zu wechseln, anstatt ganz auf Koffein zu verzichten.
Eine Koffein-Strategie für den Wettkampftag entwickeln
- Übe das Timing im Training – die Koffein-Strategie ist ebenso trainierbar wie das Pacing oder die Verpflegung; der Wettkampftag ist der falsche Zeitpunkt, um sie zum ersten Mal zu testen.
- Plane die Dosen nach Belastung, nicht nur nach Distanz – ein Marathon, ein 70.3, ein Ironman und ein Ultra erfordern aufgrund der sehr unterschiedlichen Dauer und Intensität jeweils ein anderes Koffein-Timing.
- Passe das Format an die Einheit an – ein Kaubonbon oder Getränkemischung an Verpflegungsstationen, ein Gel für einen präzisen Kick während des Rennens – was auch immer zu deinem Magen und deinem Rennplan passt.
Das richtige Timing bei der Koffeinzufuhr ist eine kleine Anpassung mit großer Wirkung in der Schlussphase eines Rennens, funktioniert aber nur, wenn sie einstudiert und nicht improvisiert wird.
