Swimrun-Kraftstoffplan: So erreichen Sie 60–70 g Kohlenhydrate pro Stunde (auch mit gefrorenen Händen)

Swimrun ist kein gewöhnlicher Wettkampf. Zwischen Schwimmen im kalten Wasser und technisch anspruchsvollen Trailrunning-Passagen fordert er deinen Körper, deinen Geist – und deinen Ernährungsplan.

Anders als bei Straßenläufen oder Triathlons gibt es keine häufigen Verpflegungsstationen. Sie müssen Ihre gesamte Ausrüstung selbst tragen. Treibstoffgrundlagen— während des Befahrens von Trails und Übergängen im Neoprenanzug, oft mit Paddeln und Handausrüstung. AusdauersportlerDas bedeutet, dass jedes Kohlenhydrat zählen muss.

Wir sprachen mit Klara Kjellgren, die den zweiten Platz bei der ÖTILLÖ Utö Swimrun World Series, darüber, was während ihres 4,5-stündigen Rennens unter den frühen schwedischen Bedingungen funktionierte – und was nicht.

❄️ Warum die meisten Energiepläne bei Swimrun scheitern

Klara packte neun Energie-Gels für Läufer zur Steigerung der AusdauerSie beendete das Spiel jedoch mit vier Tabletten, die sich noch in ihrem Neoprenanzug befanden. Nicht, weil sie sie nicht brauchte – sondern weil sie physisch nicht an sie herankam.

„Ich hatte Gelkissen in meiner Thermoweste und meinem Sport-BH. Aber mit den Paddeln und meinen eiskalten Händen konnte ich sie weder herausholen noch öffnen.“

Ihre Kräfte schwanden in der letzten Stunde – nicht aufgrund schlechter Planung, sondern aufgrund mangelnder Zugänglichkeit. Die Lehre daraus? Genug mitnehmen. Sporttreibstoff Das reicht nicht – man muss es auch mit eiskalten Händen und durchnässter Ausrüstung erreichen und verzehren können.

Deine Swimrun-Ernährungsstrategie: Hochleistungsernährung für extreme Bedingungen

Um im Langstrecken-Swimrun Bestleistungen zu erzielen, ist das Ziel klar: Verzehren Sie 60–70 g Kohlenhydrate pro Stunde.Diese Empfehlung basiert auf Forschungsergebnissen und realen Daten zur Ausdauerleistungsfähigkeit.

Verwenden Sie bewährte, kohlenhydratreiche Produkte wie Veloforte Energieriegel, Präzisionskraftstoff &Feuchtigkeitsgele, Und Amacx Kautabletten — alle getestet von Eliteläufern, Triathleten und Swimrun-Athleten.

Vor dem Start (10–15 Minuten vorher)

Bereiten Sie sich mit kompakten, natürlichen Energieprodukten vor:

• 1 x PF 30 Gel (30 g Kohlenhydrate)

• ODER 1 x Veloforte Energiegel (22 g Kohlenhydrate) + Schluck PF 60 Getränkemischung (10–20 g)

• Optional: 1 x Veloforte Doppio – 22 g Kohlenhydrate, 75 mg Koffein

💬 Diese Produkte bieten schnell absorbierende Bewegung und ErnährungIdeal für Ausdauerleistungen und hohe Intensität in der Anfangsphase des Rennens.

Während des Rennens: Stündlich 60–70 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Wählen Sie eine Kombination, die zu Ihrer Ausrüstung und Ihren persönlichen Vorlieben passt:

• PF 90 Gel – 90 g in einem Beutel, minimale Handhabung

• PF 60 Kautabletten – 60 g weiche, handfreundliche Kohlenhydrate

• PF 30 Gel + Veloforte Gel + PF 60 Getränkemischung

• Weiche Flasche mit PF 60 Getränkemischung – 60 g Kohlenhydrate + 1000 mg Natrium

• Quetschflasche mit 2–3 x PF 30 Gels – 60–90 g

Diese sind ideal Energie-Gels für Trailrunnerso wird ein effizientes Tanken während der Fahrt ermöglicht.

Koffeinoptionen für mentale Konzentration und einen letzten Kraftakt

Steigern Sie Ihre Aufmerksamkeit und Leistung in der zweiten Hälfte des Rennens mit:

• Veloforte Doppio Gel – natürliches Espresso-Aroma, 22 g Kohlenhydrate, 75 mg Koffein

• Amacx Cola Gel – 30 g Kohlenhydrate + 75 mg Koffein, klassischer Cola-Geschmack

Diese helfen, die kognitive Konzentration während anspruchsvoller Streckenabschnitte zu unterstützen – ein Muss für Kraftstoff für LangstreckenfahrtenDie

So transportierst du deine Verpflegung – Swimrun-spezifische Tipps

Tragen Flüssigkeitszufuhr beim Laufen Und beim Swimrun bedeutet Treibstoff, dass man sein Setup anpassen muss:

• Verwenden Sie ein weiche Flasche unter Ihrem Neoprenanzug – ideal für Flüssigkeitsversorgung für Trailrunner Liebe

• Befestigen Sie ein Quetschflasche um Ihren Laufgürtel oder Ihre Geltasche zu befestigen, damit Sie die Gels nicht verlieren.

• Band Energiekaubonbons an Ihrer Paddelschlaufe befestigen oder in Ihrem Neoprenanzugbein verstauen

• Halten Koffein-Gels in einer separaten Tasche für strategische Zwecke

Diese Tipps gewährleisten Ihre Ausdauerernährung ist zugänglich und nutzbar – nicht mitten im Rennen vergraben oder verschwendet.

🔁 Klaras aktualisierter Plan für Swimrun Engadin

Für ihr nächstes Rennen werden Klara und Lisa ihren Plan vereinfachen:

• PF 90 Gels – weniger Artikel, höhere Kohlenhydratdichte

• PF 60 Kautabletten – leicht zugänglich, weich zu kauen

• 1 x Koffeingel - entweder Veloforte Doppio oder Amacx Cola

Weniger bewegliche Teile. Kein Herumfummeln mitten im Rennen. Maximal Kohlenhydratzufuhr für Trailrunner und AusdauersportlerDie

💡 Abschließende Gedanken zur Förderung des Erfolgs

Swimrun-Erfolg erfordert mehr als Talent – ​​er erfordert ein erprobtes, perfekt abgestimmtes System. BetankungsplanVerlassen Sie sich nicht auf Vermutungen.

✅ Streben Sie an 60–70 g Kohlenhydrate/Stunde

✅ Trainieren Sie mit demselben Energieriegel für Läufer und Gels, mit denen du Rennen fährst

✅ Verwenden Energieriegel aus echten Lebensmitteln mit natürlichen Zutaten

✅ Bewahren Sie alles so auf, dass es auch unterwegs leicht zugänglich ist.

✅ Wählen Lösungen für Flüssigkeitszufuhr und Energieversorgung die Leistung unterstützen – nicht nur den Komfort

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Entdecken Sie unsere kuratierte Kollektion Energie-Gels, Laufhydrationslösungen, Und Echte Energie für SportlerAlle Produkte werden von Spitzensportlern verwendet, sind zertifiziert frei von verbotenen Substanzen und für die Hochleistungsernährung im Ausdauer- und Abenteuersport konzipiert.

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