Lågsäsongen ska vara just det. En paus.

När säsongen drar igång kommer det hårda arbetet tillbaka. Intervaller. Långpass. Tävlingar. Det låter spännande, tills du är övertränad, utbränd och skadad.

De flesta idrottare granskar varje pass noggrant: tempo, watt, mellantider, puls. Väldigt få tittar på den totala belastningen de bygger upp vecka efter vecka. Det är där problemen börjar.

En siffra hjälper dig att se den: Training Stress Score, eller TSS.

Vad är Training Stress Score (TSS)?

TSS mäter hur mycket ett pass belastar kroppen. Måttet kombinerar två saker: hur länge du tränade och hur hårt du tränade.

Referenspunkten är enkel. En timme på din tröskel motsvarar 100 TSS. Din tröskel är den högsta ansträngning du kan hålla i ungefär en timme. Cyklister mäter den med watt (FTP), löpare med tempo.

Ett längre eller hårdare pass ger en högre siffra. En högre siffra betyder att du behöver mer återhämtning.

Så räknas TSS ut

Formeln är timmar × Intensity Factor² × 100, där Intensity Factor är din ansträngning i förhållande till tröskeln. Eftersom intensiteten kvadreras väger den mycket tyngre än tiden. 30 minuter på tröskel ger 50 TSS, medan en timmes lugn cykling på 65 % av tröskeln ger runt 42.

Hur känns olika TSS-nivåer?

Som en grov guide för ett enskilt pass:

• Under 50 — lätt och lugnt; du kan träna igen senare samma dag
• 50 till 100 — ett stabilt pass; du känner det i benen, men det är okej
• 100 till 150 — hårt; återhämtning krävs
• 150 och över — en lång och krävande dag; planera dagarna efter noggrant

Varför löpnings-TSS kostar mer än cykel-TSS

Löpning belastar muskler, senor och skelett betydligt mer än cykling. Samma siffra till fots kräver mer återhämtning än på cykeln, så löpare jobbar med lägre siffror och bygger upp mer försiktigt. Triathleter bör följa varje gren för sig, liksom den sammanlagda veckosumman.

Vad är en bra TSS per vecka?

Glöm kilometrarna. Din TSS per vecka visar hur mycket träning du faktiskt tar upp.

Det finns inget universellt mål. Rätt siffra beror på din träningsbakgrund, ålder, gren och livet utanför idrotten. Rätt veckobelastning är den du kan upprepa vecka efter vecka och samtidigt sova bra, återhämta dig och klara dina nyckelpass.

Hur mycket ska du öka din TSS per vecka?

Ökar du den med mer än cirka 10 % på en vecka, håll utkik efter varningssignalerna:

• Lägre HRV — nervsystemet är mer belastat än vanligt
• Högre vilopuls — några slag över ditt normala flera morgnar i rad
• Tunga ben — lugna pass känns tyngre än de borde
• Sämre sömn — svårt att somna eller sova hela natten trots trötthet
• Irritation och sötsug — sämre humör och ett ständigt sug efter socker
• Små krämpor som inte går över — tidiga tecken på att vävnaderna inte hänger med

Det här är kroppens sätt att be dig trappa ner.

Form, trötthet och fräschör: så byggs TSS upp över tid

De flesta träningsplattformar gör om din dagliga TSS till tre trendlinjer:

• Fitness (CTL) — din genomsnittliga dagliga TSS under ungefär sex veckor; belastningen du har byggt upp
• Fatigue (ATL) — din genomsnittliga dagliga TSS under cirka sju dagar; hur trött du är just nu
• Form (TSB) — fitness minus fatigue; negativ under en uppbyggnad, positiv när du är utvilad inför tävling

Ett enkelt sätt att planera träningsbelastningen

Bygg i 3 veckor med gradvis ökande belastning. Ta sedan 1 lättare vecka, cirka 30 till 50 % mindre, så att kroppen hinner ta upp arbetet. Följ dina hårdaste dagar med en lugn dag.

Ett block på fyra veckor kan till exempel se ut så här:

• Vecka 1 — 400 TSS
• Vecka 2 — 440 TSS
• Vecka 3 — 480 TSS
• Vecka 4 — 250 till 340 TSS, återhämtningsveckan

Så fungerar strukturerade träningscykler, på alla nivåer.

Varför kombinera TSS med HRV?

TSS mäter stressen från träningen. HRV speglar stressen från allt annat: jobb, sömn, resor och familjeliv.

Tillsammans visar de när du ska trycka på, när du ska backa och när du behöver tanka mer. Om en dag med hög TSS är planerad men din HRV har legat klart under ditt normala intervall i flera dagar, byt ut intensiteten mot ett lugnt pass.

Så tankar du rätt efter din TSS

Mer belastning kräver mer energi. När volym och intensitet ökar, ökar också mängden kolhydrater musklerna förbränner. Ditt energiintag ska följa din TSS upp och ner, inte vara likadant varje dag. Idrottsforskare kallar detta fuel for the work required, att tanka för det arbete som krävs (Impey et al., 2018).

Varför energiintaget blir viktigare när TSS stiger

Kolhydrater är det viktigaste bränslet vid hårda pass och arbete runt tröskeln. Ju högre intensitet, desto mer förlitar sig passet på muskelglykogen, och långa pass med hög TSS kan tömma de förråden kraftigt.

När energiintaget inte matchar träningsbelastningen under flera veckor uppstår risken för låg energitillgänglighet. Internationella olympiska kommitténs konsensusutlåtande från 2023 om Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) kopplar detta till sämre träningsanpassning, försämrad prestation, sämre skeletthälsa och ökad skaderisk (Mountjoy et al., 2023). Flera tidiga tecken överlappar med varningssignalerna för överbelastning ovan.

Kolhydrater per dag: anpassa efter träningsbelastningen

Det gemensamma ställningstagandet från American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics och Dietitians of Canada anger dagliga kolhydratmål utifrån träningsbelastning (Thomas et al., 2016; Burke et al., 2011):

• Lätt träning — 3 till 5 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag vid lågintensiva eller tekniska pass
• Måttlig träning — 5 till 7 g/kg och dag vid cirka 1 timmes träning per dag
• Hög träningsbelastning — 6 till 10 g/kg och dag vid 1 till 3 timmars träning per dag med måttlig till hög intensitet
• Mycket hög träningsbelastning — 8 till 12 g/kg och dag vid 4 till 5 timmar eller mer per dag

I praktiken kan en idrottare på 70 kg behöva 420 till 700 g kolhydrater på dagar med hög belastning under en uppbyggnad, och närmare 210 till 350 g på lätta dagar under en återhämtningsvecka.

Energiintag efter passets TSS

En praktisk guide som kopplar forskningen till passnivåerna ovan:

• Under 50 TSS — vanliga måltider och vatten räcker oftast; inget behov av energi under pass kortare än en timme
• 50 till 100 TSS — en kolhydratrik måltid 1 till 4 timmar före; 30 till 60 g kolhydrater per timme under pass på 1 till 2,5 timmar
• 100 till 150 TSS — kom väl tankad med 1 till 4 g/kg kolhydrater under de 1 till 4 timmarna före; cirka 60 g per timme under passet; återhämtningsmat direkt efter
• 150 TSS och över — upp till 90 g kolhydrater per timme vid pass längre än 2,5 timmar, med en blandning av glukos och fruktos; planera vätska och natrium; fyll på snabbt efteråt

Varför 90 g per timme kräver två typer av kolhydrater

Tarmen tar upp glukos med cirka 60 g per timme via en enda transportör. Kombinerar du glukos eller maltodextrin med fruktos används en andra transportör, vilket gör att upp till cirka 90 g per timme kan tas upp och användas (Jeukendrup, 2014). Träna magen på pass med hög TSS innan du förlitar dig på det under tävling. Kolhydrat-elektrolytlösningar bidrar till att bibehålla uthållighetsprestationen vid långvarig uthållighetsträning.

Återhämtning efter pass med hög TSS

• Kolhydrater — när nästa hårda pass ligger mindre än 8 timmar bort, sikta på 1,0 till 1,2 g/kg per timme under de första 4 timmarna (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016)
• Protein — cirka 0,3 g/kg, ungefär 20 till 25 g högkvalitativt protein, efter träning (Thomas et al., 2016; Moore et al., 2009)
• Vätska och natrium — cirka 1,25 till 1,5 liter för varje kg kroppsvikt du tappat, med natrium som hjälper kroppen att behålla vätskan (Thomas et al., 2016)

Kolhydrater bidrar till återhämtningen av normal muskelfunktion (sammandragning) efter mycket intensiv och/eller långvarig fysisk ansträngning som leder till muskeltrötthet och uttömning av glykogenförråden i skelettmuskulaturen. Protein bidrar till att bibehålla muskelmassan.

Tanka för veckan, inte bara för passet

• Uppbyggnadsveckor — sikta mot den övre delen av ditt dagliga intervall på dagar med hög TSS
• Lugna dagar efter hårda dagar — prioritera påfyllning; det är då glykogenförråden återställs
• Återhämtningsveckor — minska kolhydraterna i takt med den lägre belastningen, men undvik att skära kraftigt i energin; det är nu anpassningen sker

Vilka appar räknar ut TSS?

Du behöver inte räkna ut den själv. TrainingPeaks och intervals.icu räknar ut TSS åt dig. Garmin, Coros, Polar och Wahoo använder egna mått på träningsbelastning som fungerar på liknande sätt. Håll dig till en plattform, eftersom siffrorna inte är direkt jämförbara. Ditt jobb är att följa siffran och lära dig dina gränser.

Målet

Hitta det veckointervall där du känner dig starkast. Skydda det sedan.

Den siffran är din personliga ritning för att bli snabbare utan att bränna ut dig. Och kom ihåg: återhämtningen börjar med vad du äter och dricker runt dina hårdaste pass.

BYGG DIN KOSTNADSFRIA TANKEPLAN

HANDLA ENERGI, VÄTSKA & ÅTERHÄMTNING

Vanliga frågor

Vad står TSS för?

TSS står för Training Stress Score. Det är en enda siffra som kombinerar ett pass duration och intensitet för att uppskatta hur mycket det belastar kroppen.

Är 100 TSS mycket?

100 TSS motsvarar en timme på din tröskel. För de flesta motionärer är det ett hårt pass som bör följas av en vilodag eller ett lugnt pass.

Hur mycket ska jag öka min TSS per vecka?

Som riktlinje högst cirka 10 % per vecka, med en lättare vecka med 30 till 50 % lägre belastning var tredje till fjärde vecka.

Fungerar TSS för löpning?

Ja. Löpnings-TSS baseras på tempo i förhållande till ditt tröskeltempo. Samma siffra kräver mer återhämtning än på cykeln, eftersom löpning belastar muskler, senor och skelett hårdare.

Hur många gram kolhydrater per timme ska jag ta under ett pass med hög TSS?

Forskningen stöder 30 till 60 g per timme vid pass på 1 till 2,5 timmar och upp till 90 g per timme vid längre pass.

Ska jag äta mindre under en återhämtningsvecka?

Ät mindre kolhydrater i takt med den lägre belastningen, men undvik att äta för lite. Det är under återhämtningsveckorna som kroppen anpassar sig till träningen, och långvarigt för lågt energiintag är kopplat till sämre prestation och högre skaderisk.