Sådan tanker du op til en grustur
Gravel-racing er ikke landevejscykling. Det er ikke mountainbiking. Det befinder sig et sted midt imellem de to – langt, uforudsigeligt, ofte afsidesliggende og helt utilgiveligt, hvis du får din ernæring galt i halsen.
Uanset om du cykler 50 km eller stiller op til et 320 km-løb, afgør de samme tre håndtag, om du slutter stærkt eller kravler over målstregen: kulhydrater, væske og natrium. Gør du det rigtigt, kører du et godt løb. Gør du det forkert, stopper du.
Håndtag 1 – Kulhydrater
Din krop lagrer cirka 90 minutters glykogen. Herefter falder præstationen kraftigt uden eksternt brændstof. Dette er, hvad atleter kalder at ”gå sukkerkold”. Det er ikke metaforisk. Du kan ikke tænke klart, dine ben reagerer ikke længere, og løbet er reelt forbi.
Løsningen er i princippet enkel: Spis nok kulhydrater i timen for at forhindre dit glykogen i at løbe tør.
Nuværende retningslinjer for kulhydratindtag på cyklen:
- Under 45 minutter – ingen ekstra kulhydrater nødvendige
- 45 til 75 minutter – små mængder eller en kulhydratmundskylning
- 60 til 150 minutter – 30 til 60 g i timen
- 150 minutter og derudover – 90 g i timen eller mere
Til længere, højintensive gravel-arrangementer sigter mange erfarne ryttere mod 100 g eller derover i timen. Eliteryttere ved arrangementer som Unbound Gravel indtager regelmæssigt 90 til 120 g i timen.
Tarmen kan trænes. At indtage 100 g kulhydrat i timen under træning er ubehageligt i starten. Over tid tilpasser fordøjelsessystemet sig. Øv dig i din løbsdags-brændstofstrategi under træning – ikke kun på lange, jævne ture, men i intervalpas, hvor intensiteten er høj, og det føles svært at spise.
Et praktisk princip, som idrætsforskere bruger: Afkobl dit brændstof fra din hydrering. Få dine kulhydrater fra geler, barer og tyggetabletter. Hold væske og natrium i dine flasker. Det betyder, at hvis forholdene ændrer sig – det bliver varmere, du skal drikke mere – forbliver dit kulhydratindtag konstant uden at overbelaste din tarm.
Håndtag 2 – Væske
Svedhastigheden varierer betydeligt mellem individer. Den er også stærkt påvirket af temperatur, fugtighed, intensitet, og hvor akklimatiseret du er til varmen. Der er intet universelt svar på, hvor meget du skal drikke.
Det videnskaben giver os, er et klart mål: Undgå at miste mere end 2 til 4 % af din kropsmasse på grund af dehydrering, da det er her, præstationen begynder at falde målbart.
Et praktisk udgangspunkt under normale forhold er omkring 500 ml i timen, forudsat at du er mødt op til startlinjen velhydreret. Under varme eller fugtige forhold har nogle atleter brug for 1 til 1,5 liter i timen.
Den mest pålidelige måde at kende dine egne behov på er at måle din svedhastighed under forskellige forhold. Vej dig selv før og efter træningspas af en kendt varighed uden at drikke, og beregn forskellen. Det kræver ikke et laboratorium.
En specifik note til gravel-racing: terrænet gør det sværere at drikke. Ujævne strækninger, tekniske nedkørsler og løbstaktik afbryder alt sammen din evne til at række ud efter en flaske. Byg din hydreringsstrategi omkring denne realitet. I længere løb bruger mange ryttere hydreringsrygsække netop af denne grund – for at bære mere væske uden at skulle håndtere en flaske på ujævnt terræn.
Håndtag 3 – Natrium
Sved indeholder natrium, og hvor meget du mister, varierer enormt fra person til person. Forskning fra over 31.000 svedtests viser, at gennemsnitstab ligger omkring 991 mg natrium pr. liter sved – men individuelle resultater varierer fra så lavt som 200 mg pr. liter til så højt som 2.000 mg pr. liter.
Dette er vigtigt for gravel-cykling, fordi natrium understøtter væskeretention, plasmavolumen og muskelfunktion. En atlet, der mister 1.500 mg natrium pr. liter og erstatter det med almindeligt vand, vil til sidst løbe ind i problemer – kramper, træthed og nedsat præstation – uanset hvor godt de har tanket op med kulhydrater.
Den praktiske tilgang er at bruge en elektrolytdrik, der passer til, hvor meget natrium du personligt mister. Hvis du ikke kender din sveds natriumkoncentration, skal du bruge observerbare tegn: tunge hvide rester på din hud og dit tøj efter træning, hyppige kramper og stærk tørst er alle almindelige indikatorer på højere natriumtab.
For arrangementer, der varer flere timer, er natriumindtag før løbet også vigtigt. At drikke en elektrolytdrik med højt natriumindhold aftenen før og igen 90 minutter før start hjælper med at udvide blodplasmavolumen og reducerer risikoen for at starte i en dehydreret tilstand.
Dagen før
Kulhydrat-loading virker. Beviserne er tydelige. Målet er at maksimere det lagrede muskelglykogen ved at øge kulhydratindtaget til 8 til 12 g pr. kilogram kropsmasse om dagen i de sidste 48 timer før dit arrangement, samtidig med at du reducerer fødevarer med højt fedt- og fiberindhold.
For en rytter på 70 kg er det 560 til 840 g kulhydrat om dagen. Almindelige hvide ris, pasta, kornprodukter og brød er pålidelige valg. Undgå fedtholdige muligheder som pizza – fedt bremser ventrikeltømningen og reducerer, hvor effektivt kulhydraterne absorberes.
Sammen med din kulhydrat-loading skal du begynde din natrium-pre-load. En elektrolytdrik med højt natriumindhold til dit aftensmåltid hjælper med at tilbageholde den væske, du indtager. Gentag processen næste morgen, ca. 90 minutter før start.
Løbsmorgen
Dit leverglykogen tømmes i løbet af natten. Morgenmad er ikke valgfrit.
Spis et kulhydratrigt måltid 1 til 4 timer før din start. Den generelle anbefaling er 1 til 4 g kulhydrat pr. kilogram kropsvægt. For en rytter på 70 kg skal du sigte efter ca. 70 til 280 g, afhængigt af hvor tæt på start du spiser. Letfordøjelige fødevarer – hvide ris, morgenmadsprodukter, toast – er at foretrække frem for noget tungt eller højt i fedt og fiber.
Fortsæt din natrium-pre-load, hvis du ikke allerede har gjort det.
På cyklen
Planlæg din brændstofstrategi, før du starter. Vid, hvor mange gram kulhydrater du har brug for i timen, vid hvilke produkter du medbringer, og vid hvor mange du har brug for til at komme igennem hver sektion mellem depoterne.
Ifølge data fra case-studier af gravel-atleter: 98 % af rytterne bruger geler, 89 % bruger energidrikke, 48 % bruger tyggetabletter og 21 % bruger barer på løbsdagen. Der er ikke et enkelt format, der er nødvendigt – det, der betyder noget, er at ramme dine mål konsekvent.
Medbring en lille buffer. At tage 10 til 15 % mere end dit beregnede behov tager højde for tabte flasker, missede depoter og længere sektioner end forventet.
Hvis du kører i varme, skal du tjekke, at dine flasker sidder fast. Ujævnt terræn ryster flasker løse. En elastik over din flaskeholder er en simpel løsning, som erfarne ryttere bruger netop af denne grund.
Opsummering
Gravel-racing er langt, uforudsigeligt og fysisk krævende. Din ernæringsplan vil blive testet af terræn, forhold og løbsdynamik. De ryttere, der slutter stærkt, er næsten aldrig dem, der har tanket mest op i den sidste uge. Det er dem, der har lavet en plan, øvet den i træning og udført den uden at improvisere på løbsdagen.
Tre håndtag. Kulhydrater, væske og natrium. Træk i alle tre.