Den komplette guide til, hvordan man indlæser strategi

Sådan fyldes depoterne op: 72-timers strategien

Kulhydratopfyldning handler om at ramme et specifikt fysiologisk mål: 300-350 mmol·kg⁻¹ muskelglykogen. Hvis dine depoter er under dette, vil din kraftudvikling falde.

De daglige mål (gram pr. kg kropsvægt)

• 5-10k løb: 4-5g pr. kg/kropsvægt (man-lør)

• Halvmaraton / HYROX: 5-7g pr. kg/kropsvægt om fredagen; 4-5g andre dage.

• Maraton: 7-9g pr. kg/kropsvægt om fredagen; 4-5g andre dage.

• Ultra / Ironman: 7-9g pr. kg/kropsvægt torsdag og fredag.

Proff-tip: Vi foreslår at reducere dit indtag dagen før (lørdag) for at lette fordøjelsesproblemer. Dine glykogendepoter forbliver fyldt i 3-5 dage, så det hårde arbejde er allerede gjort fredag aften.

Hvad du skal spise vs. hvad du skal undgå

• Spis: Hvide ris, pasta, bagels, hvidt brød, risengrød, bananer, dadler, honning og Amacx Oat Bars.

• Begræns: Rå grøntsager, broccoli, bønner, fedtholdigt kød (bacon/pølse), friturestegt mad og alkohol. Højt fiberindhold og højt fedtindhold forårsager fordøjelsesbesvær under opfyldningen.