Løb
A sub-3 marathon means averaging 4:15 per kilometre (6:51 per mile) for 42.2 km. Most runners who achieve it can already run around 18:45 for 5 km, 39:00 for 10 km and 1:25 for the half marathon, peak at 70–110 km a week and take in 60–90 g of carbohydrate per hour on race day. Below are the numbers, the sessions and the fuelling plan that make sub-3 marathon training realistic rather than hopeful.
Asfalt, sti, bane eller løbebånd? Lær hvilken løbeoverflade der passer til dine mål, og hvordan blanding af overflader kan forbedre præstationen og reducere risikoen for skader.
Hvis der er én løbestilsfejl, trænere ser mere end nogen anden, så er det denne: foden lander foran knæet, foran kroppens tyngdepunkt. Overstriding. Og for hvert skridt bremser du op.
Det er den mest almindelige ineffektivitet inden for løb. Det er også den, der er nemmest at rette op på.
Du har tilmeldt dig, snøret løbeskoene og træner hårdt. Men så begynder din løbegruppe at kaste om sig med ord som "at gå kold", "BQ", "fartleg" og "negativt split" – og du nikker med i håb om, at ingen beder dig om at forklare dem.
Brændstof og hydrering er en af de mest undervurderede præstationssøjler inden for løbepræstation. Træn godt, trap rigtigt ned, og få derefter brændstofindtaget forkert på løbsdagen, og al den forberedelse tæller for mindre, end den burde.
